Antes de passarmos aos exercícios para tríceps, convém perceber a anatomia deste músculo, o trícepe braquial.
O nome “tríceps” vem do latim e significa 3 cabeças. Este insere-se na parte posterior do braço é o maior músculo do braço, representando cerca de dois terços do braço, sendo então maior que o bícepe.
As três cabeças do tríceps trabalham simultâneamente, ou seja, não existem exercícios isolados para uma só porção. O ângulo de trabalho dos diferentes exercícios para tríceps é que vão fazer a diferença no estímulo a dar a cada porção.
Como trabalhar o Tríceps?
Como já referimos, o tríceps possuí 3 cabeças:
- Cabeça longa: tendo inserção no tubérculo infraglenoidal da escápula;
- Cabeça lateral: inserção na parte do meio distal fa face posterior do úmero (abaixo do suco radial);
- Cabeça medial: face posterior do úmero (acima do suco radial).
A sua função de ação principal: extensão do cotovelo.
Cabeça lateral
Trabalha mais quando os braços estão ao lado do corpo e a pega é feita com a palma das mãos viradas para baixo ou uma virada para a outra.
Cabeça média
É mais solicitada quando os braços estão ao lado do tronco e a pega é feita com a palma das mãos viarada para cima.
Cabeça longa
É mais solicitada quando os cotovelos estão em frente ao tronco ou acima da cabeça, todas as variações de extensão de extensões na cabeça.
Exercícios para Tríceps
1. Parallel Bar Dips (fundos nas barras paralelas)
– Músculos –
- Principais: Tricipete braquial (trabalha as três cabeças do tríceps)
- Secundários: Ancóneo, grande peitoral (porção inferior) e deltóide anterior e coraco-braquial.
– Posição inicial –
Apoia sobre as 2 barras paralelas, mãos nas pegas, braços esticados, abdominal ligeiramete contraído, tronco ligeiramente a frente das mãos.
– Execução –
- Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar com um ângulo dos braços até 90º.
- Fase Excêntrica: Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços para cima voltando a posição inicial.
2. Press Francês unilateral com haltere
– Músculos –
- Principais: Tricipete braquial ( cabeça longa do trícepe)
- Secundários: Ancóneo
– Posição inicial –
Sentado, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído, braços ao lado da cabeça, haltere na mão. Fazer igual para os dois lados.
– Execução –
- Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo fazer flexão do antebraço, mantendo o resto do braço imóvel.
- Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo esticar o braço até à posição inicial.
3. Extensão de triceps com cabo (Pushdown)
– Músculos –
- Principais: Tricipete braquial (cabeça lateral)
- Secundários: Ancóneo
– Posição Inicial –
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, abdominal ligeiramente contraído, costas direitas, segurar a barra com as mãos em pega pronada (palma das mãos viradas para baixo) cotovelos ao lado do tronco, barra alinhada com o peito
– Execução –
- Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo fazer extensão dos antebraços em direção ás coxas, mantendo os cotovelos junto ao tronco e sem mexer os ombros.
- Fase Excêntrica: Inspirar e retornar à posição inicial, flectindo os antebraços em direção aos ombros, sem que estes nem os cotovelos se mexam, apenas o antebraço.
4. Tricipete a testa com halteres (Dumbbell Extension)
– Músculos –
- Principais: Tricipete braquial (cabeça longa)
- Secundários: Ancóneo
– Posição inicial –
Deitado, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, braços perpendiculares ao solo, halteres nas mãos com as palmas das mãos virados para dentro.
– Execução –
- Fase Excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo fazer flexão dos antebraços, mantendo o resto do braço imóvel, levar os halteres até ao lado da cabeça.
- Fase Concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo estender os braços até à posição inicial, sem movimentar os ombros e cotovelos.
5. Puxada de Tríceps com pega inversa
– Músculos –
- Principais: Tríceps braquial (cabeça lateral)
- Secundários: Deltóides e antebraços;
– Posição inicial –
Em frente ao aparelho de cabo configurado na posição alta, pés à largura dos ombros, segure a barra reta com pega supinada (palma das mãos virada para cima). Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados ao lado do peito, sem mexer os ombros.
– Execução –
- Fase Excêntrica: Inspirar e fazer extensão do cotovelo, barra quase até altura das coxas sem afastar os cotovelos do corpo.
- Fase Concêntrica: Retorne a barra até à posição inicial em direção aos ombros, mas sem que estes nem os cotovelos se mexam.
Estes são exercícios para tríceps que abrangem as três porções. Para obter resultados é essencial um plano de treino estruturado por um profissional da área, considerando as suas limitações, condição física e objetivos, de forma a solicitar de forma adequada a sua musculatura e não levar o músculo à fadiga.
