Planear uma semana de ginásio e dedicar cada dia a uma parte diferente do corpo pode parecer o plano ideal para tonificar e dispersar o cansaço.
No entanto, optar por fazer exercícios para trabalhar o corpo todo, em vez de trabalhar apenas uma zona, pode ser uma ótima solução para tonificar a sua silhueta.
Para um corpo forte e tonificado
Se quer ter um corpo mais definido e sexy, siga as nossas sugestões de 8 exercícios para trabalhar o corpo todo. Estas incluem trabalho de braços, costas, ombros, core, quadricípites e isquiotibiais.
1. Jumping Jacks
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- Pode parecer demasiado simples, mas este é um dos exercícios para trabalhar o corpo todo mais eficazes, pois mexe com vários grupos musculares.
- Comece com pés juntos e as mãos junto às pernas.
- Em seguida, salte e abra as pernas, enquanto coloca os braços no ar afastados.
- Com um salto, aproxime as pernas e junte os braços por cima da cabeça. Repita o movimento sucessivamente.
Repetições: Faça 3 séries de um minuto.
Dica: Mantenha a cabeça sempre levantada, olhando para frente.
2. Burpees
- Coloque-se de pé com as pernas afastadas à largura das ancas, joelhos estendidos e braços junto ao corpo.
- Baixe-se como se fosse fazer um agachamento, mas coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos pés.
- Num único movimento, estenda ambas as pernas até ficar na posição de prancha com os braços esticados.
- Faça uma flexão de braços, aproximando o peito do chão mantendo a coluna alinhada, seguida de um pequeno salto para levar os pés junto às mãos. Termine com um salto na vertical o mais alto possível e eleve os braços acima da cabeça. Regresse à posição inicial.
Repetições: Entre 15 e 20 vezes.
3. Prancha lateral com rotação
- Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas estendidas. Apoie-se sobre a mão esquerda, com o braço esticado e o corpo na diagonal.
- Levante o braço direito na vertical.
- Baixe o braço e passe-o lentamente por baixo do corpo.
- Regresse à posição inicial. Mude de lado e repita o movimento.
Repetições: Faça o exercício 6 vezes para cada lado.
4. Mountain Climbers
- Comece na posição de prancha.
- Leve um dos joelhos à frente, puxando-o até ao peito sem tocar com o pé no chão.
- Regresse à posição de prancha.
- Faça o mesmo movimento com a outra perna.
Repetições: Realize o exercício entre 30 a 40 vezes (15 a 20 para cada perna).
5. Agachamento com press de ombros
- Com os pés à largura dos ombros e a apontar para fora, agarre um par de halteres à altura dos ombros, com as mãos viradas para cima e os cotovelos elevados, de forma a manter a barra estável.
- Coloque o rabo para trás e faça um agachamento profundo até que as ancas fiquem abaixo da linha paralela traçada pelos joelhos relativamente ao chão. Mantenha o peso nos calcanhares, o tronco direito e a barra apoiada nos ombros. Não incline os joelhos para dentro.
- Faça um movimento de subida, de modo a que quando estiver a finalizar a extensão do quadril e dos joelhos, empurre a barra de maneira explosiva acima da cabeça.
- Levante os braços acima da cabeça até os cotovelos ficarem totalmente estendidos. Os braços devem ficar alinhados com o corpo e perpendiculares ao chão. Volte a baixar a barra até à posição inicial.
Repetições: Execute o movimento 12 vezes.
6. Flexões sobre a bola suíça
- Posicione as mãos sobre uma bola suíça um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantenha os braços e os cotovelos estendidos diretamente acima dos ombros.
- Baixe o corpo até a bola, mantendo o abdómen firme e os cotovelos juntos às laterais do corpo.
- Assim que o seu peito tocar a bola, impulsione-se para cima de volta à posição inicial, até que os braços estejam estendidos.
Repetições: Faça 15 flexões.
Dica: Mantenha o tronco firme e as costas retas durante todo o movimento, evitando oscilar o corpo para os lados ao longo do exercício.
7. Flexões com os pés sobre a bola suíça
- Fique na posição de flexão mantendo os braços completamente retos e com o peito do pé apoiado sobre a bola suíça. O seu corpo deverá formar uma linha reta desde a cabeça até os calcanhares.
- Abaixe o corpo até que ele esteja a 2,5 a 5 cm acima do chão e mantenha a posição por alguns segundos.
- Em seguida, faça outra flexão para voltar à posição inicial.
Repetições: Faça 15 flexões.
Dica: Mantenha o tronco firme e as costas retas durante todo o movimento.
8. Clean&Press
- Inicie o exercício colocando as mãos na barra à largura dos ombros. Flita os joelhos e direcione o peito para a frente, de modo a que os cotovelos se mantenham alinhados com os joelhos.
- Com a barra junto às pernas, comece a puxá-la enquanto estica os joelhos. Nesta fase inicial do movimento as pernas é que devem levantar o peso enquanto o tronco ascende naturalmente.
- Quando a barra passar os joelhos, estique totalmente as pernas e as ancas dando um impulso no movimento e levantando a barra até ao peito, mais precisamente até à linha de ombros. Durante este movimento a barra deverá manter-se junto ao corpo e os cotovelos deverão estar virados para fora.
- Totalmente de pé, levante a barra acima da cabeça, procurando esticar os braços.
- Depois de fazer uma breve pausa, desça a barra até à linha de ombros.
- Faça novamente uma pausa e desça a barra até à posição inicial.
Repetições: Se conseguir, repita o movimento 6 vezes.
Dica: Pode usar apenas o peso da barra ou recorrer a pesos adicionais.
Faça estes exercícios para trabalhar o corpo todo 3 a 5 vezes por semana e verá que estará em forma a tempo de gozar o seu verão ainda com mais prazer.
