Exercícios para tonificar pernas, glúteos e barriga

Procurados durante todo o ano, os exercícios para tonificar pernas, glúteos e barriga vêem a sua popularidade crescer exponencialmente durantes os meses que antecedem o verão.

Porquê? Bem, porque estas são as zonas que despertam mais a atenção quando nos enfiamos dentro de um belo biquini ou de um elegante fato de banho.

Para quem não aprecia as tão temidas aulas de GAP que praticamente todos os ginásios disponibilizam, o Vida Ativa resolveu ajudar com algumas sugestões que, além de simples, práticas e eficazes, podem ainda ser feitas no conforto da sua casa.

Experimente estes 5 fantásticos exercícios para tonificar pernas, glúteos e barriga.

5 exercícios para tonificar pernas, glúteos e barriga

Kickback com rotação do joelho à frente

• Coloque-se de pé, com as mãos juntas atrás da cabeça;
   
• Equilibrando-se só na perna direita, eleve e estique a perna esquerda para trás – o máximo que conseguir sem se inclinar para a frente;
   
• Contraia intensamente os glúteos;
   
• Mantendo o equilíbrio e sem pousar no chão, traga a perna à frente, fletindo o joelho;
   
• Com este joelho, “desenhe” um círculo bem amplo, no sentido dos ponteiros do relógio, mantendo o corpo o mais fixo possível
   
• Contraia os abdominais intensamente enquanto executa o movimento circular;
   
• Volte a estender a perna esquerda para trás, executando a mesma série de movimentos.

Prancha com kick

• Comece o exercício em posição de prancha, mas com os antebraços apoiados no chão e contraia os abdominais com bastante intensidade – nunca se esqueça que o corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos;
   
• Dobre o joelho esquerdo até formar um ângulo de 90 graus;
   
• Leve essa perna dobrada em direção ao teto e contraia o glúteo;
   
• Volte a alinhar o joelho esquerdo com a perna direita e estique totalmente a perna esquerda, voltando à posição original de prancha;
   
• Repita o mesmo movimento com a perna contrária.

Abdominal de yoga com toque no pé

• Sente-se no chão com as pernas e os braços esticados à sua frente;
   
• Contraia bem os abdominais e incline-se cerca de 45º para trás, evitando que a base das costas toque no chão;
   
• Eleve a perna direita e toque na ponta do pé esquerdo;
   
• Baixe novamente a perna e repita o movimento com a perna contrária.

Abdominal tesoura

• Deite-se no chão de barriga para cima e com as mãos cruzadas atrás da cabeça;
   
• Estique as pontas dos pés, eleve ligeiramente as pernas e abra-as o máximo que conseguir, sem que a base das costas fique arqueada;
   
• Fazendo força nos músculos interiores das coxas, junte as pernas;
   
• Continue a contrair esses mesmos músculos enquanto cruza a perna esquerda por cima da direita e eleva cabeça e os ombros do chão;
   
• Baixe novamente a cabeça em direção ao chão, voltando à posição de pernas abertas;
   
• Cada vez que fizer o movimento, alterne a perna que cruza em frente da outra.

Abdominal cruzado com lunge 

• Coloque-se de pé, com os pés juntos e as mãos cruzadas por trás da cabeça;
   
• Dê um passo para trás com a perna direita, de forma a efetuar um lunge
   
• Cruze o tronco para o lado esquerdo e contraia os abdominais levando o cotovelo esquerdo em direção à anca
   
• Regresse à posição original.

Dica

Se desejar ainda intensificar os exercícios sugeridos, realize os movimentos todos de seguida, como se de um circuito se tratasse, repetindo depois a sequência três vezes.


Antes de avançar, consulte o seu médico, para ter a certeza de que estes se adequam à sua condição física. Boa sorte e bons treinos!

Veja também:

• 4 Exercícios para tonificar as pernas
• Exercícios para tonificar e aumentar gluteos
• Exercícios para tonificar a barriga
• 10 Exercícios para tonificar o corpo