Tonificar o corpo não tem de ser uma tarefa de outono/inverno. Manter um corpo são e saudável, com uma percentagem de gordura e massa muscular dentro dos valores saudáveis é essencial para uma boa manutenção da saúde e para se sentir bem.
A motivação cria-se, o esforço e cansaço acontecem e os objetivos surgem. E porque queremos que esteja motivado e que atinja as suas metas, trazemos-lhe 10 exercícios a colocar em prática a qualquer altura.
10 Exercícios para tonificar o corpo
1. Agachamento com kickback
- Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série
- Zonas trabalhadas: glúteos e pernas
Dica: mantenha o peito alto, tentando fazer um ângulo de 90 graus ao agachar e não deixe os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés.
2. Russian Twist
- Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada lado), com 30 segundos de descanso entre cada série
- Zonas trabalhadas: abdominais, pernas e braços
Dica: numa fase inicial pode sempre optar por não utilizar a bola. Vá aumentando o peso da bola à medida da sua capacidade física.
3. Ponte com um apoio
- Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série
- Zonas trabalhadas: glúteos e pernas
Dica: afaste a perna de apoio para dificultar o exercício, ou aproxime para facilitar. Não toque com os glúteos no chão ao pousar, e comprima-os ao elevar a bacia.
4. V-up alternativo
- Número de repetições: 3 séries de 20 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série
- Zonas trabalhadas: abdominais e pernas
Dica: mantenha as mãos apoiadas no chão com os dedos apontados para os pés. Para dificultar pode cruzar os braços ao peito.
5. Burpee com flexão
- Número de repetições: 3 séries de 30 repetições, com 1 minuto de descanso entre cada série
- Zonas trabalhadas: todas
Dica: para facilitar pode fazer a flexão com os joelhos apoiados no chão.
6. Lunge
- Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série
- Zonas trabalhadas: glúteos e pernas
Dica: mantenha o peito alto e tente fazer um ângulo de 90 graus ao avançar com a perna, não deixando o joelho ultrapassar a ponta do pé.
7. Prancha brasileira
- Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série
- Zonas trabalhadas: glúteos, pernas, abdominais e ombros
Dica: os braços devem estar devidamente alinhados com os ombros e a bacia encaixada de modo a formar uma linha reta entre a coluna e as pernas.
8.Tríceps
- Número de repetições: 3 séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série
- Zonas trabalhadas: tríceps
Dica: aproxime os braços ao corpo. Quanto mais afastar as pernas, maior a dificuldade.
9. Prancha
- Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série
- Zonas trabalhadas: glúteos, pernas abdominais e ombros
Dica: antebraço deverá fazer um ângulo de 90 graus com o braço, ficando assim devidamente alinhados com os ombros. A bacia deve estar encaixada de modo a formar uma linha reta entre a coluna e as pernas.
10. Kickback
- Número de repetições: 3 séries de 15 repetições (cada perna), com 30 segundos de descanso entre cada série
- Zonas trabalhadas: glúteos e pernas
Dica: mantenha a coluna direita e os braços alinhados com os ombros. A perna deverá elevar acima da linha dos glúteos.
