Manter as pernas e os glúteos definidos é uma preocupação que afeta maioritariamente as mulheres, não houvesse uma especial tendência para acumularem gordura nestas zonas do corpo. Sugerimos, por isso, estes exercícios para tonificar coxas e glúteos.
6 exercícios para tonificar coxas e glúteos
A sequência de exercícios que apresentamos tem a particularidade de poder ser realizada em qualquer lado, basta que a adapte de acordo com o local em que se encontra, pois alguns podem requerer acessórios como, por exemplo, Kettlebells.
Se for disciplinado e repetir várias vezes estes exercícios para tonificar coxas e glúteos, mantendo em simultâneo uma boa alimentação, irá ver o seu corpo ganhar novas formas e mais firmeza nestas zonas.
1. Elevação de pernas com quatro apoios
Para a realização deste exercício, siga estas orientações:
- Coloque-se na chamada posição de quatro apoios com os joelhos flexionados a 90 graus. Mantenha as costas retas de modo que seu corpo forme uma linha da cabeça aos quadris;
- Com os joelhos e as mãos apoiados num tapete, levante uma perna com o joelho flexionado até que a coxa fique alinhada ao corpo. A planta do pé deve apontar para o teto;
- Em seguida, leve o joelho ao peito sem o deixar tocar no chão;
- Repita este exercício quinze vezes e troque de perna. Faça 3 séries.
2. Ponte de glúteos
Em relação à ponte de glúteos, tenha o cuidado de:
- Deitar-se de costas com os braços estendidos nas laterais do corpo;
- Com as pernas fletidas e os pés apoiados no chão, levante os quadris ao mesmo tempo que contrai as nádegas e inspira. Tente manter essa posição durante alguns segundos, sem pressionar o pescoço;
- Em seguida, expire e volte à posição inicial. Quando tocar o solo, execute novamente o exercício.
- Realize 3 séries de 10 repetições e mantenha os pés bem firmes no chão para que o exercício seja bem-sucedido.
3. Abdução da perna no chão
Para a realização deste exercício, estes são os passos a seguir:
- Deite-se de lado com a perna de baixo parcialmente flexionada e a de cima esticada na diagonal;
- Coloque um braço à frente para se equilibrar, e o outro a apoiar a cabeça;
- De seguida, eleve a perna de cima 45 graus, sem fletir os joelhos, e retorne à posição anterior;
- Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.
4. Step up
Como em todos os exercícios, e o Step up não é exceção, concentre-se sempre em manter uma postura correta. Durante a prática desportiva, questione-se sobre o objetivo daquele tipo de exercício. Isto é, que músculos é que devem trabalhar, qual a postura correta da coluna, da bacia, dos ombros, do pescoço. Concentre-se em todas estas questões, até para poder tirar o máximo partido da atividade física.
Para o Step up, tenha em consideração as seguintes orientações:
- Coloque uma plataforma (pode ser um banco ou uma cadeira) à sua frente, estando com as pernas à largura dos ombros;
- Dê um passo em frente apoiando o pé na plataforma, de maneira a que a linha do joelho alinhada com a bacia. O tronco deve permanecer direito e posicionado para a frente;
- Pressionando o calcanhar direito na plataforma suba, com o tronco na vertical, para cima da plataforma;
- Desça de forma controlada, dobrando a perna direita e colocando o pé esquerdo no chão;
- Repita o exercício com a perna contrária. Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna.
5. Walking Lunges
Se tem por hábito praticar exercício físico ao ar livre, o Walking Lunges é um dos exercícios para tonificar coxas e glúteos que pode incluir na sua prática. A postura mais indicada é a seguinte:
- De pé, com as pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, as costas direitas e os abdominais contraídos, dê um passo em frente com o pé esquerdo, fletindo os joelhos e levantando o calcanhar direito, enquanto baixa todo o corpo. A perna da frente deve ser fletida a noventa graus e o tronco deve manter-se sempre direito durante o movimento;
- A seguir troque para a perna contrária e dê novamente uma passada larga, repetindo o exercício com o pé direito. Lembre-se que o pé que está à frente deve sempre ter o calcanhar em contacto com o chão, e que não deve ultrapassar a ponta dos pés com o joelho;
- Repita o movimento alternadamente, entre 10 a 15 vezes com cada perna.
6. Kettlebell swing
Para terminar as nossas sugestões de exercícios para tonificar coxas e glúteos, deixamos-lhe um exercício de carga, sendo que estas são as orientações a seguir:
- Segure um kettlebell com as duas mãos, pernas afastadas e com os pés alinhados com os ombros;
- Flita os joelhos ligeiramente, de forma a fazer um agachamento, levando o kettlebell o mais atrás possível das pernas, com os braços totalmente estendidos;
- Partindo dessa posição, empurre a zona dos quadris para a frente, contraindo os glúteos, e eleve o kettlebell até a altura dos ombros, enquanto estica as pernas;
- Deixe que o kettlebel volte a descer até à posição de agachamento e repita o movimento. Faça entre 15 a 20 repetições.
