Quem não quer tonificar as pernas e torná-las definidas? Todos (que o digam as senhoras!). Mas desengane-se se pensa que se trata apenas dos efeitos estéticos. Sim, obviamente também interessa, mas a importância de trabalhar os músculos vai além disso.
Ao exercitar as pernas, fortalece os músculos, impede que estes encurtem e endureçam e, em simultâneo, ainda melhora o equilíbrio. Para que não perca mais tempo aqui ficam alguns bons exercícios para tonificar as pernas.
Missão pernas tonificadas: em 9 exercícios
1. Saltar à corda
Se já não salta à corda desde os tempos de escola está na hora de o fazer novamente.
É que este exercício é ótimo para melhorar a tonificação muscular das pernas. Isto sem falar que o vai ajudar a queimar umas quantas calorias.
Com apenas 30 minutos pode dizer “adeus” a 400 calorias.
2. Agachamento
– Execução –
- Afastar as pernas à largura dos ombros e estique os braços para a frente, à altura dos ombros.
- Depois, fletir os joelhos até formar um angulo de 90 graus (como se fosse sentar-se numa cadeira). Evite que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
- Deve tentar descer o máximo que conseguir e manter sempre as costas direitas.
3. Step
Este exercício, além de simples, pode ser feito até em casa, usando um step ou um degrau/cadeira, por exemplo.
– Execução –
- De pé, apoiar uma perna no step de forma a simular a subida e elevar o joelho até à altura do tronco.
- Alternar realizando o mesmo exercício com ambas as pernas.
4. Skater Jumps Laterais
Para realizar um skater jump deve começar pensar no movimento de esquiar.
– Execução –
- Colocar-se de pé e, de seguida, dar um salto para o lado com o pé direito e dobre o joelho direito, apoiando todo o seu peso do corpo nesta perna.
- Depois repetir o movimento com a outra perna. A amplitude do passo deve ser ajustada à sua capacidade.
- Se preferir pode ainda combinar este exercício com as outras variações para garantir que trabalha todos os músculos das pernas.
6. Lunge Agachamento unilateral/Lunge
– Execução –
- Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
- Descer, fletindo o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão.
- A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
- Voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.
7. Leg Press (Prensa de pernas)
– Execução –
- Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído.
- Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa.
- Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.
8. Stiff
– Execução –
- Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído.
- Agarrar a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás.
- A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas.
- Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo.
- Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar.
- Expirar e subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.
9. Agachamento na multipower
– Execução –
- Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltoide posterior, abdominal contraído, coluna neutra.
- Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar.
- Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.
