Exercíciosparatonificarascoxas, aliados número um.
Esta zona tem muita facilidade em acumular gordura e a mesma facilidade não se verifica para a perder ou para ganhar definição.
Estes exercícios vão contrariar essa tendência e ajudar a que se despeçam das gorduras localizadas e da celulite. Mas há outras dicas fundamentais que ajudam a emagrecer pernas!
► Pode consultá-las aqui.
6 EXERCÍCIOS PARA TONIFICAR AS COXAS
1. Agachamento
Obtenha já o seu plano de treinos personalizado e atinja os seus objectivos! Fale com o nosso personal trainer e receba o seu plano de treinos.
Por ser capaz de trabalhar várias zonas da perna ao mesmo tempo que trabalha os glúteos e o abdominal, o agachamento é um exercício clássico, mas fundamental.
- De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contrair a barriga
- Dobrar os joelhos até os glúteos ficarem ao nível dos joelhos
- Voltar a esticar as pernas sempre contraindo os glúteos e fazendo força com os calcanhares
2. Lunges cruzados
Esta variação do lunge tradicional ajuda a trabalhar mais músculos em simultâneo.
- De pé, com os pés à largura dos ombros, mantenha a barriga contraindo para manter a postura e as mãos à frente do peito para facilitar o equilíbrio
- Dê um passo na diagonal com a perna direita, passando-a por trás da perna esquerda
- Simultaneamente dobre os joelho para fazer um agachamento
- Regresse à posição inicial e faça o mesmo número de repetições para as duas pernas
3. Peso morto
Para quem tem lesões nos joelhos que dificultem ou simplesmente para quem quer trabalhar a parte da frente e a parte de trás das coxas (quadríceps e femorais), o peso morto é uma opção. Este exercício para tonificar as pernas, tonifica também os glúteos, os antebraços e as costas.
- Com os pés afastados à largura dos ombros, agarrar a barra também com as mãos à largura dos ombros
- Encher o peito de ar, puxar os ombros para fora e manter sempre o olhar para a frente de forma a evitar que as costas fiquem curvadas
- Mantendo a posição das costas e contraindo glúteos e barriga, descer com a barra junto ao corpo até ao nível dos joelhos
- Fletir ligeiramente os joelhos e continuar a descer até meio da perna
- Empurrando o calcanhar e contraindo os glúteos, começar a subir lentamente com a barra junto ao corpo
4. Levantamento das pernas
Simples, este exercício para tonificar as coxas vai ao mesmo tempo trabalhar a região inferior do abdominal. Pode ser feito com ou sem pesos, conforme o nível de intensidade que pretende.
- Deitado de barriga para cima, esticar as pernas e manter os braços ao longo do corpo
- Contrair a barriga e garantir que a lombar se mantém colada ao chão
- Lentamente levantar as pernas, sempre sem descolar a lombar, até formarem um ângulo de 90 graus
- Voltar a descer as pernas lentamente até regressar à posição inicial
5. Flamingo
Não é simples e exige muito equilíbrio, mas o esforço compensa por tudo o que vai trabalhar. Dica: faça bem devagar.
- De pé, segurar um peso em cada mão, mantendo a esquerda junto às ancas
- Inclinar ligeiramente para a frente, elevando em simultâneo a perna esquerda para trás até perto da altura das ancas e trazer o braço direito para a frente até perto da cara
- Depois baixar a mão direita até ao pé direito, fletindo ligeiramente o joelho, e sempre mantendo os glúteos e a barriga contraídos
- Regressar lentamente à posição inicial e repetir o mesmo número de vezes para as duas pernas
6. Saltar à corda
Este não só é um excelente exercício para tonificar as coxas, como traz muitos outros benefícios ao corpo que pode conhecer aqui.
- Os pés devem estar afastados à largura das ancas
- Os braços devem estar dobrados com os cotovelos a fazer um ângulo de 90graus
- Saltar a pés juntos, esticando os braços apenas mais cerca de 45graus
- Tentar fazer o exercício cada vez mais rápido
