Procura exercícios para queimar gordura de maneira eficiente? Todos sabemos que há exercícios mais eficazes do que outros na queima de massa gorda. Isto deve-se ao facto da quantidade de músculos envolvidos no movimento, sendo que exercícios compostos (exercícios que envolvem mais do que uma articulação) são mais eficazes no desenvolvimento comparativamente a exercícios simples (envolvem apenas uma articulação).
Serão de seguida abordados exercícios que irão de encontro ao seu objetivo. Peça aconselhamento a um profissional da área a fim de ter uma correta execução dos movimentos que se seguem.
Exercícios para queimar gordura: 8 opções a ter em conta
1. Thruster com halteres
Ao fazer um agachamento está a usar um dos melhores exercícios para trabalhar os seus membros inferiores. Ao juntar o movimento de extensão dos braços irá estar a solicitar os seus tríceps e ombros, fazendo deste movimento um dos mais completos no que respeita a exercícios para queimar gordura.
– Execução –
- Agarre num par de halteres e posicione-se com os pés à largura das ancas.
- Dobre os cotovelos e mantenha-os ao nível dos ombros. Faça agachamento (mantendo os cotovelos na mesma posição), tendo atenção para que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés e até que a coxa fique paralela ao solo.
- Volte à posição inicial e proceda à extensão dos cotovelos, voltando a baixa-los até ao nível dos ombros.
- Execute este movimento 10 a 15 vezes a um ritmo acelerado.
2. Renegade row com halteres
Nada melhor que uma prancha para trabalhar a parte mais profunda dos seus abdominais (chamado Transverso abdominal), sendo este exercício responsável por diminuir o volume abdominal. Ao juntar uma remada estará a trabalhar as costas, ombros, bíceps e tríceps.
– Execução –
- Com 2 halteres, coloque-se em posição de prancha com os pés ligeiramente mais afastados que à largura dos ombros.
- Contraia os abdominais e levante um halter do chão executando um movimento de remada, com o cotovelo próximo ao tronco.
- Pouse o halter no chão e troque de lado. Vá alternando de lados assegurando que a bacia e pernas estão fixas no decorrer de todo o movimento. Faça 8 repetições para cada lado.
3. Saltar à corda
Saltar à corda é uma forma rápida e muito eficiente de fazer um bom trabalho cardiovascular, tendo também uma excelente solicitação muscular da parte frontal e posterior da coxa (quadricípite e isquiotibiais, respectivamente), gémeos e parte superior do corpo, sendo também excelente para trabalhar abdominais. É um dos melhores exercícios para queimar gordura e representa uma alternativa interessante para quem acha que fazer exercícios cardiovasculares se limita a passadeira, elíptica ou bicicleta.
Durante o movimento, assegure que mantém o peito para fora e que a rotação é feita predominantemente com os pulsos e não com os braços, tentando fixar o cotovelo. Execute durante 1 minuto.
4. Walking lunge
– Execução –
- Posicione-se em pé com os pés alinhados com os ombros e segure uma barra nos seus ombros ou 1 halter em cada mão.
- Dê um passo largo para frente com uma perna e desça de forma a que os joelhos fiquem a 90 graus, mantendo o tórax elevado e os ombros para trás.
- Volte acima e desloque a perna de trás para a frente, assegurando a fluidez do movimento. Execute 8 repetições para cada lado.
5. Sprints
Os sprints são provavelmente um dos melhores exercícios para queimar gordura. Melhoram a performance atlética e asseguram que todo o corpo é trabalhado, assegurando que o mesmo se torna forte e metabolicamente eficaz.
Ao realizar sprints está a recrutar fibras musculares de limiar de excitabilidade elevado, fazendo com que as que têm maior potencial hipertrófico sejam solicitadas. Resultado? Aumento de massa muscular e consequentemente aumento do metabolismo de repouso, que irão conduzir a uma queima de gordura acentuada.
– Execução –
- Poderá fazer numa passadeira ou ao ar livre. Estando na passadeira opte por realizar cerca de 30 segundos intensos seguido de 1 minuto de retorno à calma.
- Se estiver ao ar livre pode optar pelo mesmo método ou então marcar uma distancia de 50 metros, correr na velocidade máxima ou perto disso, e voltar ao ponto de partida a andar.
- Realize 5 séries e à medida que vai ganhando condição física vá aumentando os tempos e as distâncias em sprint.
6. Peso morto
Este é um dos movimentos que mais impacto terá na elevação de hormonas anabólicas (hormona de crescimento e testosterona) no período pós-treino.
É trabalhado um conjunto de músculos principalmente ao nível da cadeia posterior (Isquiotibiais, glúteos, extensores da coluna), sendo um exercício de extrema importância para trabalhar o equilibro e postura corporal.
No entanto é um exercício no qual se deverá prestar atenção à postura devido aos possíveis efeitos colaterais no caso de a execução do mesmo não estar aperfeiçoada.
– Execução –
- Agarre numa barra com as mãos à largura dos ombros e pega em pronação (palma das mãos para baixo), joelhos ligeiramente dobrados, costas alinhadas e peito para fora.
- Desça de forma controlada a barra, mantendo a mesma sempre próxima das pernas até que o tronco fique quase paralelo ao solo.
- Volte à posição inicial de forma controlada, tendo sempre atenção ao alinhamento das costas e ao envolvimento da musculatura abdominal, sendo fulcral a sua constante contração de forma a prevenir lesões ao nível da coluna lombar.
- Faça 3 séries de 10 repetições
7. Supino plano
Este exercício é um dos mais importantes para quem quer desenvolver a parte superior do corpo, mostrando diversos estudos que é o exercício que mais fibras musculares solicita ao nível do peitoral, envolvendo também a parte frontal dos ombros e os tríceps.
Ao ser um exercício poli-articular (que solicita articulação do cotovelo e do ombro), envolve muita musculatura. Resultado? Hormona de crescimento e testosterona segredada, com consequente aumento de massa muscular. Mais massa muscular, igual a metabolismo acelerado, o que irá culminar numa queima calórica acentuada e por conseguinte queima de massa gorda.
– Execução –
- Deite-se num banco plano e agarre numa barra com pega em pronação e ligeiramente mais afastada que à largura dos ombros.
- Desça de forma controlada na direção do peito e volte a subir fazendo extensão dos cotovelos.
- Pode optar por 1 halter em cada mão ao invés da barra.
8. Elevações
Este representa o exercício mais exigente, mas ao mesmo tempo o mais eficaz para desenvolver as suas costas. Com a pega indicada estará a dar mais ênfase à zona dorsal, sendo que os bíceps estão bastante envolvidos neste movimento.
– Execução –
- Coloque as mãos numa barra, pega em pronação e mais afastada que à largura dos ombros.
- Puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra e volte a estender os braços de forma controlada para voltar à posição inicial.
- Para diminuir a intensidade, auxilie com uma banda elástica; para aumentar a intensidade coloque um peso nos pés.
Conclusão
A partir de agora perder massa gorda vai deixar de ser problema. Tem em sua posse um conjunto de exercícios para queimar gordura que lhe irão finalmente trazer os resultados que esperava. Junte-os à sua rotina de treino, aplique-os de forma consistente, conjugue-os com um bom plano alimentar e terá a combinação perfeita para ver a sua gordura desaparecer.
