Qual é a mulher que não sonha em colocar um belo vestido e revelar um elegante e bem torneado par de pernas? Se faz parte deste grupo, saiba que o seu sonho só está dependente de colocar em prática os exercícios para pernas que selecionámos para si.
E nem precisa de sair de casa: apesar de assegurarem um treino verdadeiramente intenso e compensador, estes esquemas são também muito simples, práticos e fáceis de seguir.
Está motivada? Então, coloque esta rotina em prática pelo menos 3 vezes por semana, alternando entre exercícios, e comece já a preparar as saias para umas pernas irresistíveis!
4 EXERCÍCIOS INFALÍVEIS PARA PERNAS BEM DEFINIDAS
1. Agachamentos numa só perna
Se não tiver halteres pequenos em casa, escolha um objeto que sirva de peso e que não se parta se cair – ex.: um pacote de leite ou uma garrafa de água de 1 litro. Arranje também um banco ou caixa pequenos (mais ou menos pela altura do seu joelho).
- Exercício: comece por se colocar em pé, com os pés a direito, alinhados pelos quadris e um peso em cada mão; coloque o banco atrás de uma das pernas e ponha o respetivo pé, voltado para baixo, em cima da mesmo; mantenha a outra perna esticada e alinhada com o corpo – esta é a sua posição original; mantendo a coluna direita e o abdómen contraído, desça o tronco lentamente até se encontrar com o joelho da perna que estava esticada dobrado a 90º; regresse à posição original.
- Número de repetições/séries: 3 séries de 15 repetições para cada uma das pernas, com 1 minuto de descanso entre elas.
- Dicas: para melhores resultados, tente baixar-se o máximo possível; quanto mais afastar o seu pé que está no chão da perna que está atrás, mais trabalha os músculos traseiros das coxas; se mantiver o referido pé alinhado com o seu centro de equilíbrio, vai trabalhar mais os quadris.
- Bónus: está também a trabalhar para tonificar e fortalecer os glúteos.
2. Lunges/afundos skater
Mais uma variação dos famosos lunges/afundos, este exercício garante um impacto extra que vai potenciar os resultados finais.
- Exercício: coloque-se de pé, com os pés alinhados pelos ombros e os braços esticados ao longo do corpo – esta é a sua posição original; dê um passo amplo para trás com a perna esquerda, alinhada com a direita; salte e troque a perna de trás pela da frente e vice-versa. Isto é uma repetição.
- Número de repetições/séries: 3 séries de 20 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas.
- Dicas: mantenha o tronco bem encaixado e as costas direitas, olhando em frente.
- Bónus: também trabalha os músculos traseiros das pernas e os glúteos.
3. Levantamentos terra
De seguida, vamos partir para um dos mais populares exercícios de pernas. Existem inúmeras variações, mas nós selecionámos a que nos parece mais simples, prática e adequada para um treino em casa.
- Exercício: com os braços esticados em frente às coxas, segure um peso em cada mão, volte as palmas para dentro, e mantenha-as próximos do corpo; alinhe os pés com os quadris e flexione levemente os joelhos – esta é a sua posição original; mantendo os joelhos nessa posição e o tronco firme e encaixado, curve os quadris até que o corpo fique quase paralelo ao chão e os pesos alinhados com os joelhos; faça uma pausa e depois mova os quadris para a frente, contraindo os glúteos para regressar à posição original.
- Número de repetições/séries: 3 séries de 20 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas.
- Dicas: para intensificar a tensão nos músculos posteriores das pernas, pode elevar ligeiramente os pés, colocando uma pequena “rampa” à frente dos mesmos.
- Bónus: está também a trabalhar os glúteos, costas e abdominais.
4. Posição de guerreiro
Este exercício é adaptado do yoga, especificamente para definir as pernas. Apesar de bastante intenso, serve também para relaxar e alongar um pouco depois dos outros três.
- Exercício: coloque-se de pé, bem direita e com os pés juntos – esta é a sua posição original; levante a perna esquerda para trás, com a ponta do pé esticada, deslocando todo o seu peso para a perna direita; continue a levantar aos poucos a perna esquerda, baixando para a frente a cabeça e o tronco, com os braços esticados ao lado do mesmo; a ideia é formar uma linha reta horizontal, bem alinhada, da ponta da cabeça à ponta do pé esquerdo; a perna direita fica esticada, com o respetivo pé no chão, a servir de base; aguente por 5 segundos a olhar para o chão e regresse à posição original; volte a repetir o exercício, alternando a perna. Isto é uma repetição.
- Número de repetições/séries: 3 séries de 10 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas.
- Dicas: mantenha os abdominais em tensão; assegure-se de que a coxa, anca e pontas dos pés estão bem alinhados (da perna que está levantada).
- Bónus: está também a trabalhar os abdominais.
Uma das recomendações que não podemos deixar de destacar para qualquer exercício, estes para as pernas incluídos, é que tenha sempre o máximo de atenção com a postura para evitar qualquer lesão. Execute-os cuidadosamente e mantenha presente que a ideia é tonificar e fortalecer os músculos de forma responsável. Bom treino e bons resultados!
