Os exercícios para perder gordura nas costas são normalmente exigentes, devido à inclusão de grandes grupos musculares.
Se tem gordura nas costas, opte por utilizar exercícios que permitam a execução de bastantes repetições, sem necessidade de adicionar cargas demasiado elevadas.
Exercícios para perder gordura nas costas
1. REMADA NO TRX
O TRX é o promotor por excelência do treino em suspensão. O facto de trabalharmos com o nosso peso corporal, é numa fase inicial, mais do que suficiente para conseguirmos acelerar o metabolismo para garantir esta perda de gordura. Assim, sugerimos que alterne remadas altas e baixas no TRX:
- Inicie em posição direita, de frente para o TRX;
- A inclinação deverá ser a máxima, desde que a coluna se mantenha direita e o abdominal contraído;
- O pescoço não pode estar sobrecarregado;
- Com os braços alinhados e juntos ao corpo, puxa-se os cotovelos atrás (remada baixa) e volte a estender de forma controlada;
- No final deste movimento, afaste os braços, ainda que de forma confortável;
- Ao fazer esta segunda puxada, os cotovelos estarão à altura dos ombros e perpendiculares aos antebraços;
- Volte à posição inicial, de forma controlada, e recomece com a remada baixa, alternando com a alta
2. LUMBERJACK COM BOLA MEDICINAL
- Inicie o exercício numa posição direita: pés à largura dos ombros, ombros rodados atrás e braços estendidos ao longo do corpo, segurando na bola medicinal;
- É fundamental que garanta que o abdominal esteja totalmente contraído, bem como o glúteo, de forma a manter a integridade da lombar e de toda a estrutura do core;
- O movimento da bola é executado sempre com a extensão total dos braços e na máxima amplitude;
- Inicia-se o movimento com a bola do lado direito da anca e o movimento é explosivo até ao lado esquerdo acima da cabeça;
- A descida da bola até à anca novamente tem que ser muito controlado;
- O movimento deve ser repetido também do lado contrário.
3. PULL DOWN
- Sentado, mantendo a postura alta: coluna direita, ombros rodados atrás, puxe a barra à linha do peito;
- Não arqueie as costas;
- Mantenha a contração abdominal.
4. LOMBARES NO BANCO ROMANO
- Apoie-se num banco romano, ajustado sensivelmente à altura da anca.
- Mantendo o alinhamento da coluna, faça extensões lombares sem exagerar na amplitude: o movimento executa-se apenas até ao normal alinhamento da coluna.
- O pescoço deve seguir o alinhamento da coluna e o olhar deve manter-se no chão.
- Se é muito pouca carga, pode acrescentar um disco bem junto ao peito.
Antes de fazer estes exercícios para perder gordura nas costas, certifique-se que tem capacidade física para tal e aconselhe-se com um personal trainer em primeiro lugar.
E não se esqueça: no que respeita à alimentação, deve cortar de imediato as gorduras, especialmente as gorduras saturadas, a par da eliminação dos refrigerantes da sua alimentação. Tente fazer várias refeições ligeiras durante o dia e evite refeições pesadas.
Quanto ao descanso, é fundamental que aposte em oito horas diárias de descanso efetivo, para que o seu metabolismo possa recuperar e aceitar o exercício que receberá posteriormente.
