Os exercícios para perder gordura localizada devem fazer parte de um planeamento estruturado não só por exercícios mas pelo conjunto de fatores que entre si cooperem no sentido de alcançar o mesmo objetivo.
Um treino para ser realizado necessite de consistência, continuidade e evolução para que perca gordura e ganhe massa muscular.
Exercícios para perder gordura localizada
1. Lunge Agachamento unilateral/Lunge
Este exercício trabalha a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.
– Execução –
- Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
- Descer, fletindo o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
- A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
- Voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.
2. Flexões
As flexões vão ajudá-lo a aumentar a força do tronco, especificamente do peito e tríceps.
– Execução –
- Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral, mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade);
- Colocar todo o corpo alinhado e descer até se aproximar do chão flectindo os braços;
- Fazer extensão e voltar á posição inicial.
3. Agachamento
Este é um exercício que se assemelha ao movimento de sentar e levantar. Fortalece os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.
– Execução –
- Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído;
- Descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
- Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, empurrar o chão e voltar á posição inicial.
4. Elevação barra fixa
Este exercício trabalha o grande Dorsal , grande Redondo e utiliza também os trapézios (parte inferior), rombóides e bicep braquial.
– Execução –
- Joelhos apoiados na plataforma, braços esticados, mãos no limite exterior da pega, abdominal contraído, costas direitas, olhar em frente;
- Subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco, sempre com o corpo todo alinhado;
- Descer controlando todo o movimento, mantendo o corpo sempre na vertical, esticando quase na totalidade os braços.
5. Mountain Climber
Neste exercício os abdominais são recrutados, o reto abdominal, lombar, quadríceps, posterior de coxas, glúteo, tríceps, deltoide e gêmeos.
– Execução –
- Em posição de flexão, apenas apoiado sobre as mãos e ponta dos pés;
- Faça flexão do joelho, levando o joelho a aproximar-se do peito;
- Efetuar o movimento com as duas pernas alternadamente.
Exercícios para perder gordura localizada: diferentes métodos
A perda de gordura pode ser otimizada durante exercícios executados em determinadas intensidades. Para que haja perda de gordura é necessário que haja um défice calórico, que pode ser criado de diferentes formas, seja através apenas de dieta, de treino de musculação, de treino cardiovascular ou através de combinações destas três vias.
Se o método utilizado for apenas dieta e treino cardiovascular, conseguirá perder gordura, no entanto, parte desse peso será provido da massa muscular.
O ideal é conjugar uma alimentação equilibrada com exercícios de força e treino intervalado – HIIT.
Vários estudos demonstram que os treinos de alta intensidade são bastante benéficos na perda de massa gorda, demonstrando melhorias no aumento do metabolismo basal após o treino (24 a 48h), sendo que a otimização da perda de gordura corporal através dos exercícios depende de vários factores:
- nível de treino;
- género;
- estado nutricional;
- intensidade do exercício.
No entanto, vários estudos têm apresentado resultados positivos como métodos para a queima de gordura os treinos de alta intensidade.
1. Treino de alta intensidade
Quando efetuamos treinos de alta intensidade além de gastar calorias durante o treino, também estará a gastar após o treino.
Para um dado nível de dispêndio energético, os exercícios de alta intensidade favorecem a perda calórica e o balanço de lipídios negativos quando comparado com exercícios aeróbios de baixa ou moderada intensidade. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas com o treino intervalado de alta intensidade parecem favorecer o processo de oxidação das gorduras.
Quando o exercício é realizado a intensidades mais elevadas estas parecem influenciar a alimentação, na medida em que quando a frequência cardíaca se encontra mais elevada há uma maior redução das gorduras, bem como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não acontece em exercício com frequências cardíacas baixas.
O exercício físico praticado de forma intensa proporciona um maior gasto calórico e ocorre também uma maior degradação dos hidratos de carbono e gorduras após o treino, ou seja, após o treino o corpo ainda está a consumir calorias ao contrário do que sucede em atividades de baixa a moderada intensidade.
Após o exercício físico de intensidade elevada o metabolismo permanece alto por mais tempo, há uma maior utilização de gordura como fonte de energia, pois a energia utilizada durante o repouso é muito mais alta comparativamente com exercícios de baixa e média intensidade.
Ou seja, se quer os melhores exercícios para perder gordura localizada (perder massa gorda) faça treinos a alta intensidade, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e recomendados para o processo de diminuição de massa gorda.
2. HIIT- High Intensity interval training
Como já foi referido acima, os treinos intervalados de alta intensidade têm-se demonstrado eficientes para a perda de gordura. Estudos afirmam que atividades intervaladas, combinadas com exercícios de alta intensidade apresentam menor perímetro relação cintura-quadril.
Este tipo de treino é um método onde se realizam exercícios combinados com um intervalo de recuperação, que pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade de treino a que se propõe.
Este tipo de treino pode ser efetuado no âmbito da corrida, bicicleta, elíptica ou em circuitos executando exercícios nas máquinas do ginásio, com peso corporal, dependendo do objetivo individual de cada um e o nível de treino.
Sendo que é realizado sempre a alta intensidade, a capacidade de realizar um trabalho de alta intensidade utiliza prioritariamente o sistema anaeróbio de forma a aumentar o seu metabolismo e direciona-lo para a perda de gordura. Este tipo de treino é dos mais eficazes em termos de aumento do metabolismo basal, irá queimar calorias durante e após o treino em virtude dos efeitos que a atividade intensa tem sobre o EPOC ( consumo excessivo de oxigénio pós exercício), fazendo com que o gasto calórico desse tipo de trabalho seja maior.
3. Treino de Força
Esta é uma boa forma de aumentar a massa muscular e perder gordura. Um planeamento bem estruturado de musculação e de alta intensidade também queimará gordura, não só durante os treinos como também depois do treino já na fase de repouso.
Com o aumento da massa muscular conseguirá aumentar o metabolismo basal. Quanto maior for a intensidade da atividade, maior será a necessidade de restruturação do tecido muscular para levar o corpo à homeostasia, logo o gasto calórico e elevação da taxa do metabolismo em repouso será maior, conseguirá assim reduzir a gordura, evitando ganhos futuros de peso.
A musculação pode proporcionar uma queima de energia vinda da gordura depois de finalizada a série, quando o corpo estiver em repouso.
4. Exercícios multi-articulares
Quanto maior é a intensidade de um exercício, maior é o gasto de energia obtido da oxidação de nutrientes e consequentemente será maior o consumo de oxigénio – a intensidade de um exercício é medida através do consumo de oxigénio.
Os exercícios multi-articulares são os que recrutam mais que um grupo muscular por exercício como é o caso do agachamento, lunge, levantamento terra, leg press, etc. São exercícios mais completos e solicitam uma maior ativação muscular proporcionando um crescimento homogéneo do corpo, logo devem ser os selecionados, salvo caso específico.
Estes exercícios têm um gasto calórico mais elevado logo aumentam o dispêndio calórico, principalmente no descanso. Quantos mais músculos ativar, mais músculos irá recuperar, aumentará o gasto energético para o reparo tecidual, reposição de substratos energético, gastando assim mais energia e acelerando o metabolismo.
Gordura localizada
A gordura localizada é a acumulação de gordura em determinados locais do corpo, devido ao mau balanceamento entre calorias a serem ingerias e as que são efetivamente gastas, tendo também influência a vida sedentária, maus hábitos alimentares e a genética.
As zonas onde normalmente existe mais acumulação de gordura são o abdómen, flancos, braços ou zona interna das coxas. A acumulação de gordura para além da parte estética, de tirar as formas do corpo e causar mau agrado pessoal, levando muitas vezes a problemas alimentares, depressão entre outros problemas que afetam psicologicamente a pessoa, também constituem um risco para a saúde a nível de problemas coronários (colesterol alto, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares).
Quem quer perder gordura localizada tem que perceber que de todo não é fácil, mas não é uma tarefa impossível, requer paciência e consistência na combinação entre a alimentação balanceada e a prática de exercício físico como rotina. Tendo sempre a noção de que não existe a perda de gordura apenas para os braços, ou apenas para a barriga, tem de diminuir a sua percentagem de massa gorda e os resultados vão aparecer.
