Share the post "Exercícios para melhorar o equilíbrio: 4 opções a incluir no seu treino"
Sabemos que as componentes às quais é dada maior ênfase na generalidade dos treinos, é sem dúvida a de força e perda de massa gorda. O que por vezes é descurado é o trabalho de equilíbrio, fundamental em todas as idades pois estamos constantemente sujeitos a forças que nos poderão provocar desequilíbrios a qualquer momento. Apesar de ser importante para todas as idades é, sem dúvida, de importância superior para mulheres grávidas e pessoas em idades mais avançadas.
Ao realizar exercícios para melhorar o equilíbrio, irá trabalhar músculos mais profundos e menos solicitados usualmente, músculos esses que são responsáveis pela manutenção de uma boa postura e por manter as estruturas anatómicas firmes e livres de lesões. É o caso do chamado “core”, que é o conjunto de músculos da apelidada unidade interna, que inclui, os abdominais e a zona lombar.
Realizar exercícios para o equilíbrio, irá assegurar que trabalha os músculos do core, sendo estes responsáveis pela manutenção de uma coluna saudável e livre de lesões.
Ao implementar alguns destes exercícios na sua rotina de treino, irá também ver diminuída a sua probabilidade de queda, facto extremamente perigoso, nomeadamente em pessoas com osteoporose. Tendo os músculos responsáveis pelo equilíbrio menos trabalhados, aumenta substancialmente a probabilidade de queda e consequentemente de fraturas ósseas.
Não deixe de realizar estes exercícios para melhorar o equilíbrio, juntamente com uma boa rotina de treino de força e treino cardiovascular, adotando assim uma abordagem holística a diversas componentes de treino que irão assegurar o alcance de excelentes resultados.
4 Exercícios para melhorar o equilíbrio
1. Peso morto com 1 perna
– Execução –
- Mantendo as costas direitas e os abdominais contraídos, posicione-se de forma a que o peso corporal esteja distribuído pela planta do pé.
- Levante uma perna para trás, mantendo os dedos do pé apontados para baixo ao mesmo tempo que roda a bacia e até que a sua flexibilidade o permita.
- Deverá sentir os músculos isquitibiais (posterior da coxa) da perna de apoio.
- Mantenha a cabeça numa posição neutra para que a sua coluna esteja constantemente alinhada. Execute 3 séries de 10 repetições para cada perna.
2. Prancha com 1 perna
– Execução –
- Levante o corpo como se fosse uma flexão, com as palmas das mãos apoiadas no chão e braços à largura dos ombros.
- Eleve uma das pernas, mantendo-a esticada. Mantenha sempre o abdominal contraído e a coluna alinhada.
- Troque de perna e execute a mesma posição.
- Mantenha a posição com cada perna o máximo de tempo que conseguir. Poderá optar por fazer com os cotovelos no chão, diminuindo assim ligeiramente o grau de dificuldade.
3. Prancha lateral
– Execução –
- Deite-se de lado, apoiando o antebraço no chão e elevar a bacia, estendendo o corpo, com as pernas rectas e unidas.
- Troque de lado e execute a mesma posição.
- Mantenha a posição em cada lado o máximo de tempo de conseguir.
4. Exercícios com 1 perna no ar (bicep curl)
– Execução –
- De pé, com as pernas afastadas à largura das ancas, mantenha os joelhos ligeiramente fletidos. Retire um pé do chão e faça por executar o movimento apenas com um apoio, verá como é desafiante e irá assegurar que trabalhar a musculatura interna.
- Neste exemplo é dado o bicep curl, mas pode optar por qualquer outro exercício, nomeadamente press de ombros ou extensão de tríceps atrás da cabeça.
- Pegue num haltere em cada mão com as palmas viradas para cima e mantenha o tronco direito, levantando uma perna para trás.
- Mantenha os cotovelos à largura dos ombros e os braços na vertical.
- Levante os halteres até aos ombros e volte a descer.
- Faça o mesmo número com a outra perna.
Em suma
Ficou com alguns exemplos de exercícios para melhorar o equilíbrio, os quais facilmente se podem inserir na sua rotina de treino, sem ter de realizar um treino somente com estes exercícios.
Como vimos são opções importantes para o nosso dia-a-dia, pois estamos constantemente sujeitos a forças externas que nos podem provocar quedas, algo que é de evitar, principalmente em mulheres grávidas, idosos e pessoas com osteoporose.
Experimente e ganhe mais confiança na sua consciência corporal.