Existem inúmeros exercícios para fortalecer as costas, sendo certo que a correção postural na execução destes exercícios é determinante para recuperação das descompensações.
Dores nas costas, desvios posturais e contraturas nas costas são extremamente comuns no seio da população sedentária. A falta de fortalecimento muscular faz com que todos os esforços físicos tenham que ser suportados pela estrutura óssea, o que leva a lesões que poderão ser graves a longo prazo.
Ao mesmo tempo, o facto de passarmos muito tempo sentados promove descompensações musculares ao nível muscular, isto porque maioritariamente temos uma postura incorreta.
Executarmos exercícios no sentido de fortalecer as costas com uma postura incorreta apenas fará acentuar os desvios e dores que já temos, ao invés de os compensarmos.
Os exercícios para fortalecer as costas devem sempre ser executados de forma calma e bastante concentrados, isto porque, regra geral, o core (estrutura abdominal, lombar, eretores da coluna), está severamente envolvido.
Para que possa recuperar algumas das dores que habitualmente possui, pode optar por duas vezes por semana executar os exercícios abaixo para fortalecer as costas.
Porém, se tem alguma patologia como hérnias discais com dor ou que estejam a ser vigiadas, sugerimos que seja acompanhado por um Personal Trainer: pelo menos uma avaliação postural deverá fazer, para que possa ajustar os exercícios para fortalecer as costas às suas reais necessidades.
EXERCÍCIOS PARA FORTALECER AS COSTAS
Quando falamos no fortalecimento das costas, temos que ter em atenção todo o fortalecimento da cadeia posterior, uma vez que o corpo funciona como um todo: ao executarmos um exercício para fortalecer as costas, convém não esquecer a parede abdominal e a estrutura lombar que acabam sempre sacrificadas por posturas incorretas.
1. Swimming
- Coloque-se na posição de quatro apoios: joelhos e mãos.
- Alternadamente, eleve braço e perna contrária.
- Ambos os membros devem estar esticados e deverão formar uma linha em toda a sua extensão.
- Não arqueie as costas, nem baixe a bacia. Mantenha o abdominal contraído.
- Desça devagar e repita do outro lado, calmamente.
2. Extensão da perna com o corpo estendido:
- Inicie apoiando as mãos no chão e os pés, com os joelhos ligeiramente flectidos.
- Deverá manter o abdominal voltado para baixo.
- Suba a bacia mantendo os braços esticados, fazendo com que a coluna fique estendida.
- Depois do tronco estendido, eleve uma perna totalmente esticada até coloca-la no alinhamento do tronco.
- Mantenha o alinhamento do pescoço durante todo o movimento.
- Chegando ao ponto máximo e mantendo o abdominal contraído, sem forçar a lombar, controle o movimento na descida.
- Evite a rotação da bacia.
- Faça o movimento de forma controlada e repita com a outra perna.
