10 exercícios para fazer em casa

Com a ajuda de profissionais de educação física, elegemos dez exercícios para fazer em casa. São simples, adequados a quase toda a população e podem ser feitos a qualquer hora do dia.

10 Exercícios para ficar em forma

A prancha isométrica é a forma mais eficaz para, de uma vez só, fortalecer a zona abdominal e a lombar.

Quem passa muito tempo sentado ou de pé, acaba por não trabalhar estas zonas e, como consequência, prejudica a postura, provoca dor nas costas e flacidez abdominal.

– Execução –

1. Para fazer a prancha isométrica apenas precisa de um tapete para apoiar os braços sem se magoar.
2. Depois, deitado de barriga para baixo, apoie antebraços e os cotovelos no tapete alinhados pelos ombros.
3. Apoie a ponta dos pés no chão e levante a anca com o cuidado de manter a coluna perfeitamente alinhada – pense que tem um fio na ponta da cabela a puxar em frente.
4. Mantenha a posição.
5. Inspire e expire profundamente e concentRe a sua força na zona do core – o truque para o conseguir é pensar em fazer força na zona abdominal e o corpo faz o resto.

Dica: comece por quatro séries de 15 segundos e, à medida que fique mais fácil, aumente o tempo ou o número de séries.

Não são só os braços que beneficiam com este exercício, também os músculos dos ombros, do peito e do tronco saem reforçados. Com apenas alguns minutos de exercício por dia consegue resultados em pouco tempo.

– Execução –

1. Deite-se num tapete sobre a barriga.
2. Coloque as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros e o tronco reto.
3. Levante o corpo esticando os baços, mantendo a coluna direita e o olhar em frente.
4. Com o corpo apoiado apenas nas mãos e na ponta dos pés, levante e baixe o corpo apenas com a ajuda dos braços.
5. Se estiver difícil, apoie-se com os joelhos no chão mas se estiver fácil, suba a parada e com a ajuda de um step faça flexões alternadas com cada braço, ou seja, faz uma flexão, passa por cima do step e repete do outro lado.

Dica: faça três séries de 10 flexões.

Os agachamentos são exercícios interessantes para trabalhar abdominais, coxas, glúteos e os músculos da coluna.

Com ou sem carga adicional, ao reforçar os músculos, melhora a postura, o equilíbrio e aumenta a sua capacidade física.

– Execução –

1. Comece por colocar as pernas afastadas um pouco além da largura dos ombros e mantenha o tronco direito.
2. Com o impulso dos braços, sente suavemente na ponta da cama e levante imediatamente.
3. Faça três séries de 20 agachamentos.
4. Assim que possível, aumente o nível de dificuldade e adicione um peso.
5. Segure o peso junto ao peito e aumente a amplitude a descida.

Dica: faça três ou mais séries de 20 agachamentos.

Tal como a prancha isométrica, este exercício também é interessante para fortalecer a zona abdominal e os membros superiores.

– Execução –

1. De barriga para baixo, apoia-se nas mãos e mantém uma postura neutra da lombar, concentrando-se na contração abdominal.
2. Toca alternadamente com uma mão no ombro contrário.
3. Ao tocar os ombros, evitar movimentar a anca e o corpo lateralmente.
4. O único movimento deve ser o da mão a deslocar-se para tocar no ombro oposto.

Dica: pode alternar este exercício com outro mais exigente do ponto de vista cardiovascular.

Correr com os joelhos altos (sem sair do lugar) é outro dos exercícios de ativação cardio que pode incluir na sua rotina desportiva.

 – Execução –

1. Alterne a subida dos joelhos, no mínimo até aos 90 graus com o tronco, o mais rapidamente possível.
2. Foque a execução do exercício no abdominal.
3. Mantenha sempre as costas altas, peito aberto e ombros direitos.
4. Olhar sempre em frente.

Dica: faça três séries ou mais de 10 skipping altos.

Também conhecido por polichinelo, este exercício envolve movimentos dos membros superiores e inferiores.

 – Execução –

1. Inicie o movimento de pé, com os braços ao lado do corpo e as pernas fechadas.
2. Logo depois, efetuar um pequeno salto, movendo as mãos acima da cabeça e as pernas se afastando lateralmente.
3. Efetuar outro salto retornando os braços e pernas à posição inicial.
4. Repetir o movimento pelo tempo ou número de repetições programado.

Dica: faça uma série de 20 no intervalo de cada série de burpees, por exemplo.

Para fazer este exercício deve primeiro sustentar o corpo na posição de prancha e flexionar alternadamente os joelhos. É um exercício interessante para queimar calorias e trabalhar o abdominal.

 – Execução –

1. Inicie na posição de prancha com os braços esticados.
2. Leve um joelho em direção do peito.
3. Repita ação com o outro joelho e repita o movimento alternando.

Dica: faça duas séries de 20.

Saltar à corda também é um bom exercício para aumentar a capacidade cardiovascular, tonificação e perda de massa gorda.

– Execução –

Durante o exercício, mantenha o core contraído, os cotovelos perto do corpo e movimenta a corda com ação exclusiva dos punhos. Mantendo sempre os joelhos semi-fletidos.

Dica: pode alternar o exercício de saltar à corda com os exercícios de agachamento.

Este é um exercício que promove a estabilidade do core e fortalece a zona abdominal.

– Execução –

1. Deite-se no chão com os joelhos fletidos e, se possível, colocar os pés sob algo que os impeça de se moverem.
2. Colocar as mãos atrás da cabeça e contrair bem o reto abdominal ao levantar o tronco, de forma a que a parte superior do corpo forme um formato em V com as pernas.
3. Descer lentamente, de forma controlada, de volta à posição inicial.

Dica: faça três séries de 10 abdominais.

A ponte com apoio é um exercício interessante para trabalhar glúteos e pernas.

– Execução –

1. Deite-se de costas para baixo e estique os braços ao longo do corpo.
2. Dobre as pernas e eleve a lombar do chão.
3. Não toque com os glúteos no chão ao pousar, e comprima-os ao elevar a bacia.
4. Inspire e expirede forma lenta, pausada e controlada.

Dica: Faça três séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre cada série.