Algumas pessoas têm pouco tempo para se dirigirem a um ginásio ou não se sentem bem neste tipo de espaços fechados. O seu peso corporal, principalmente numa fase inicial da prática de exercício físico é suficiente para obter bons resultados.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, um adulto deve ter pelo menos 30 minutos de prática de exercício diária, pelo que poderá aproveitar as nossas sugestões de exercícios para emagrecer as pernas para cumprir esta diretriz.
Se pretende exercício funcional para emagrecer as pernas, deverá realizar exercícios que recrutem um grande número de músculos, para que o gasto calórico seja superior.
Existem milhares de exercícios para emagrecer as pernas, aqui ficam 5 exercícios eu pode realizar em casa, num curto espaço de tempo e que lhe vão trazer resultados bastante interessantes.
Sugerimos, neste caso, 5 exercícios para emagrecer as pernas, que devem ser executados em circuito, com descansos muito curtos entre exercícios, totalizando 5 voltas.
Exercícios para emagrecer as pernas
1. Agachamento com salto
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- Afaste os pés à largura dos ombros;
- Rode os ombros para trás, mantendo a coluna direita;
- Agache até aos 90 graus e estenda as pernas, mantendo o abdominal contraído;
- Na fase ascensional do movimento, salte, levando os joelhos ao peito;
- O apoio novamente no chão deve ser feito já entrando num novo agachamento, de forma a amortecer o movimento e diminuir o impacto;
- Repita 20 vezes.
Se o exercício é demasiado intenso, opte por iniciar o movimento sem o salto mas com elevação dos calcanhares.
2. Meio rolamento com agachamento e salto
- Afaste os pés à largura dos ombros;
- Rode os ombros para trás, mantendo a coluna direita;
- Agache. Baixe-se, formando uma “bolinha” e faça meio rolamento atrás;
- Volte a desenrolar, apoiando-se com ambos os pés e aproveitando o lanço, suba e salte;
- Voltando a apoiar os pés no chão, agache novamente, enrole e repita o movimento;
- Repita 20 vezes.
3. Lunges Dinâmicos
- Mantendo o abdominal contraído, os ombros para trás e o peito alto, coloque-se na posição de lunge;
- Com um salto, troque a posição dos pés e execute o movimento repetidamente 20 vezes, sem intervalo;
- Apoie sempre o calcanhar;
- Não deixe o joelho ultrapassar a linha do pé.
4. Lunges com rotação lateral do tronco
- Mantendo o abdominal contraído, os ombros para trás e o peito alto, coloque-se na posição de lunge;
- Sem mexer a posição dos pés rode para o lado da perna da frente, mantendo o tronco direito (vai aumentar a incidência nos abdutores e glúteos);
- Apoie sempre o calcanhar;
- Não deixe o joelho ultrapassar a linha do pé;
- Repita 20 vezes para cada lado.
5. Agachamento pés afastados alternando com salto para agachamento normal
- Afaste os pés um pouco mais que a largura dos ombros e mantenha a coluna direita;
- Agache e no momento ascensional, salte para juntar os pés (a força é feita no calcanhar);
- Volte a agachar, agora com os pés juntos;
- Não deixe, em caso algum que o joelho ultrapasse a linha do pé;
- Insista 20 vezes sem desrespeitar a postura do exercício.
Estes exercícios para emagrecer as pernas devem ser executados de 3 a 5 vezes em circuito. Conforme vai avançando no seu treino poderá aumentar a dificuldade:
- Saltando mais alto;
- Executando o exercício mais rapidamente ou um maior número de vezes por série;
- Executando um maior número de voltas.
