Exercícios para dores nas costas: como aliviá-las?

As dores musculares nas costas são cada vez mais frequentes entre pessoas sedentárias ou com profissões onde os movimentos são altamente repetitivos.

Os exercícios para dores nas costas são fundamentais, não para fortalecer a musculatura, mas senão mais, para que aliviem a dor e permitam pequenas correções posturais que, com dor, não são possíveis.

Os exercícios para dores nas costas passam muito pelo alongamento das estruturas musculares mais afetadas, que levam a que a pessoa incorra em posturas incorretas e prejudique ainda mais a situação.

Por isso, se sente algum tipo de dores nas costas, aproveite as nossas sugestões de exercícios para dores nas costas de modo a prevenir lesões maiores, Lembre-se: mais vale prevenir do que remediar!

4 Exercícios para as dores nas costas

1. Alongamento dorsal

– Execução –

1. Em pé, afaste os pés à largura dos ombros, rode-os atrás, mantendo uma postura correta;
2. Estenda o braço direito acima da cabeça e incline-se para o lado esquerdo, alongando a dorsal;
3. Repita para o lado contrário.

2. Junção dos joelhos ao peito

– Execução –

1. Deite-se de costas no chão, com os joelhos fletidos, como se fosse fazer abdominais;
2. Garanta que os ombros e omoplatas estão colados ao chão;
3. Lentamente, puxe os joelhos ao peito, abraçando-os, sem retirar os ombros e omoplatas do chão.

3. Child pose

– Execução –

1. Ajoelhe-se no chão e sente-se nos calcanhares;
2. Incline o tronco à frente com os braços estendidos e o mais longe possível;
3. Alongue bem a lombar;
4. O pescoço deverá estar relaxado entre os braços.

4. Rotação da bacia com junção dos joelhos

– Execução –

1. Deite-se de costas no chão, com os joelhos fletidos, como se fosse fazer abdominais;
2. Garanta que os ombros e omoplatas estão colados ao chão;
3. Lentamente, eleve a bacia do chão até à altura do peito, sem retirar os ombros e omoplatas do chão;
4. Desça muito lentamente, apoiando lateralmente, os joelhos no chão;
5. Não retire os ombros e omoplatas do chão;
6. Repita o exercício muito lentamente para o outro lado.

Se não se sentir melhor após os alongamentos das costas ou não sentir a dor como muscular, mas antes articular, deverá consultar um médico, uma vez que pode estar a desenvolver alguma lesão óssea.