O treino de costas é o mais fácil para aqueles que estão habituados às barras fixas e paralelas que, com elevações conseguem grandes resultados.
O problema não é destas pessoas, mas antes das que estão no início da prática desportiva e que ainda só aprenderam exercícios para costas nas máquinas.
Nunca mais ficará sem opções de exercícios para costas quando executar estes na perfeição. A partir daqui, poderá fazer variações simples destes exercícios que o levarão a uma condição física que nunca imaginou!
Dica: Durante toda a execução, mantenha o abdominal contraído e o peito aberto. Serão as chaves para um a postura correta nos exercícios para costas!
4 EXERCÍCIOS PARA COSTAS
1. REMADA BAIXA COM BARRA LIVRE
- Apoie os pés à largura dos ombros; costas bem direitas e ombros rodados atrás;
- Desta posição segure na barra, com as mãos à largura da anca e incline-se à frente mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente fletidos;
- A pega é pronada: mãos voltadas para baixo;
- Puxe a barra verticalmente até à linha do umbigo, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados;
- Baixe a barra, de forma controlada e sem deixar os ombros deslocarem-se, até a posição de braços estendidos.
2. CRUCIFIXO INVERTIDO
- No mesmo banco das aberturas, sente-se, apoiando o peito no encosto do banco;
- Com os halteres, afaste os braços sem ultrapassar a linha posterior dos ombros;
- Mantenha a cervical o mais alinhada possível.
3. REMADA ALTA COM BARRA LIVRE
- Apoie os pés à largura dos ombros; costas bem direitas e ombros rodados atrás.
- Desta posição segure na barra, com as mãos o mais nas pontas da barra possível e incline-se à frente mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente fletidos.
- A pega é pronada: mãos voltadas para baixo.
- Puxe a barra verticalmente até à linha do peito mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Baixe a barra, de forma controlada e sem deixar os ombros deslocarem-se, até a posição de braços estendidos.
4. REMADA UNILATERAL COM HALTER
- Apoie um joelho num banco para poder ter apoio suficiente;
- O braço do mesmo lado da perna apoiada deve apoiar-se também, enquanto o outro segura o halter.
- Mantendo o tronco direito, a coluna reta e os ombros alinhados, puxe o halter até à linha do umbigo.
- O cotovelo sobe ligeiramente acima da linha do ombro, mas as costas não rodam.
- Desça, de forma controlada o halter.
- Mantenha a contração abdominal para evitar a rotação dp tronco.
- Repita do lado contrário
