Todos nós ouvimos falar neste termo ao qual associamos a inchaço corporal. Mas o que é, de facto, a retenção de líquidos?
Trata-se de um transtorno metabólico que consiste na acumulação excessiva (acima dos 75%) de água no corpo. Esta água acumula-se essencialmente no espaço intercelular e provoca um edema nessa determinada zona. Os inchaços mais comuns surgem no abdómen, nas mãos e nos membros inferiores.
Para ajudar a combater este problema, trazemos-lhe uns exercícios para combater a retenção de líquidos. Devemos começar o treino por exercícios de libertação miofascial. Estes exercícios requerem o uso de um rolo (Foam Roller) ou de uma bola dura (bola de Lacrosse) que irá ser passado, no sentido das fibras musculares, na zona do corpo onde a retenção de líquidos seja maior. Esta rotina deve ser executada antes de qualquer exercício e deverá ter a duração de 1 minuto por cada grupo muscular acompanhado de uma respiração controlada.
Exercícios para combater a retenção de líquidos: libertação miofascial
1. Exemplo de libertação miofascial no pé
– Execução –
- Com uma bola de Lacrosse, aplicar pressão na planta do pé e faze-la deslizar para a frente e para trás.
2. Exemplo para o quadricípite
– Execução –
- Com o Foam Roller, colocá-lo a meio da coxa e suavemente deslizar do meio em direção ao joelho e do meio em direção à bacia.
3. Exemplo para os isquiotibiais
– Execução –
- Idêntico ao exemplo acima referido, colocamos o Foam Roller no meio do grupo muscular e movimentamo-lo em direção ao joelho e aos glúteos.
4. Exemplo para o tensor da fáscia lata
– Execução –
- Deitado lateralmente, colocamos o rolo na parte externa da nossa coxa e, com auxílio da perna contrária, movimentamo-nos de modo a libertar toda a zona, mais uma vez, do meio para uma das extremidades (joelho ou glúteo).
Os exercícios aeróbios irão fazer com que aumente a circulação cardíaca, a sudação e o nosso metabolismo o que, consequentemente irá ter benefícios na diminuição da retenção de líquidos. A duração do exercício físico e a intensidade do mesmo serão as principais componentes deste tipo de exercícios e devem ser definidas por um personal trainer atendendo à condição física do indivíduo.
Uma corrida ligeira durante 30 minutos é um dos exercícios mais benéficos. Também poderá optar por fazer uma caminhada, saltar à corda e outros exercícios em ciclo ergómetro, tais como a bicicleta, a elítica ou o remo. O exercício isométrico da vela, é outra excelente forma de facilitar o retorno venoso e, consequentemente, a drenagem linfática.
Para terminar o treino, nada melhor do que alongar. Os alongamentos irão permitir uma melhor circulação sanguínea o que, novamente, irá diminuir a acumulação de água na zona afetada. A duração de cada alongamento não deverá ultrapassar os 20 segundos.
Exercícios para combater a retenção de líquidos: alongamentos
1. Alongamento do abdominal
– Execução –
- Primeiramente coloque as suas mãos ao lado do seu peito e, de seguida, estique os braços até chegar a esta posição.
- Cuidado para a bacia não deixar de contactar com o colchão, para isso será necessário contrair os glúteos
2. Alongamento do isquiotibiais deitado
– Execução –
- Com o auxílio de uma toalha, procure manter a perna o mais esticada possível e, simultaneamente, puxe a perna em direção à sua cabeça.
3. Alongamento do quadricípite deitado
– Execução –
- Procure puxar o seu pé em direção ao seu glúteo, mantendo a coxa em contacto com o colchão.
- Para um maior alongamento, contraia os glúteos para que a sua bacia “empurre” o solo.
4. Alongamento na PowerPlate (plataforma vibratória)
Também, para terminar o treino, poderá utilizar a PowerPlate (Plataforma vibratória) para uma massagem de relaxamento e, através das suas vibrações, auxiliar a drenagem linfática das diversas áreas afetadas.
Neste exemplo a massagem incide sobre os gémeos. Bastará, com uma frequência de 40Hz, 1 minuto para reduzir a tensão muscular e possibilitar uma menor retenção de líquidos neste grupo muscular.
Rafael Serrador
Personal Trainer Holmes Place de Cascais
