Para ter um braço trabalhado de forma harmoniosa, é fundamental haver um equilíbrio entre exercícios para bíceps e tríceps. O primeiro representa cerca de 1/3 do braço ao possuir, como o nome indica, 2 cabeças; o segundo cerca de 2/3 do braço ao incluir 3 cabeças.
Este é um grupo muscular ao qual é dado particular ênfase (principalmente pelos Homens), uma vez que é um grupo muscular que se encontra bastante exposto.
Como em todos os grupos musculares, há exercícios que são mais completos do que outros, sendo o objectivo deste artigo, deixar o leitor com uma boa base de exercícios para bíceps que, segundo evidência científica, são responsáveis por ter uma melhor solicitação muscular. Resultado? Maiores bíceps.
É importante referir que ao fazer um treino de costas, irá solicitar os bíceps, havendo exercícios que são extremamente eficazes no recrutamento dos bíceps, tais como elevações e remadas.
Aqui ficam as sugestões de exercícios para bíceps que, segundo estudos electromiográficos (a electromiografia é responsável por analisar a actividade eléctrica dos músculos), mostram ser mais eficientes no recrutamento de fibras musculares dos bíceps. Preparado?
5 EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS PARA MAXIMIZAR OS GANHOS
1. Bicep curl concentrado
No que respeita a um desenvolvimento de biceps massivos, este exercício é Rei. Tal como o nome indica, é um exercício no qual se concentra ao máximo a actividade no bicep, diminuindo ou mesmo anulando a actividade de músculos acessórios (nomeadamente do deltoide anterior) uma vez que o úmero se encontra pressionado contra a coxa, assegurando única e exclusivamente o movimento de flexão do antebraço.
Devido ao facto de ser um movimento que isola os bíceps, não havendo solicitação de musculatura acessória, é um exercício que não permite cargas elevadas e é melhor usado no final do treino quando já tiver alguma fadiga muscular acumulada.
– Execução –
- Comece sentado e coloque o cotovelo na coxa, fazendo de seguida extensão controlada do antebraço e voltando à posição inicial.
- Aposte numa carga que permita a realização de 10 a 12 repetições.
2. Curl nos cabos
Este exercício encontra-se em segundo lugar na lista dos que melhor recrutam os bíceps, sendo muitas vezes usado um movimento semelhante, mas com barra.
Em ambos se adota a mesma posição inicial na qual se posiciona a pega à largura dos ombros, palma da mão para cima (pega em supinação), costas e abdominais bem firmes.
Contudo a diferença reside no facto de com os cabos a tensão ao longo do movimento ser mais constante, assegurando que essa mesma tensão é mais uniforme ao contrário do que se passa com a barra, na qual é mais fácil ter períodos de repouso no início do movimento e no final (o que não é suposto).
Não é necessário realizar bicep com barra e bicep nos cabos no decorrer do mesmo treino, uma vez que o movimento é muito semelhante. Bom exercício para iniciar o seu treino e apostar em cargas elevadas, mas sem comprometer uma boa postura e amplitude de movimento.
– Execução –
- Agarrar com pega em supinação, e executar flexão do antebraço mantendo sempre o cotovelo junto ao tronco.
- Subindo e descendo de forma controlada.
- Executar 3 séries de 8 a 12 repetições.
3. Chin-Up (elevações com pega em supinação)
Este é o primeiro exercício poliarticular (exercício que envolve mais do que uma articulação no movimento, neste caso cotovelo e ombro) que está presente na lista. Como qualquer exercício de costas onde é usado pega em supinação (palma da mão para cima), os bíceps são altamente activados. Este é um exercício que se encontra em terceiro lugar nos que melhor recrutam os bíceps, sendo o intervalo de 8 a 12 repetições o ideal para construção muscular.
Caso não consiga executar este movimento, auxilie com uma banda que o ajude na subida. No caso de ser um movimento com o qual já se encontra familiarizado e tiver força para realizar mais de 15 ou 20 repetições, use uma carga externa (halter nos pés por exemplo), que o permita encurtar o intervalo de repetições para assegurar que fica entre o intervalo óptimo para hipertrofia muscular.
– Execução –
- Coloque as mãos numa barra fixa, pega em supinação e à largura dos ombros.
- Ice o corpo de forma a chegar com o queixo ao nível da barra e volte a descer de forma controlada, assegurando a extensão do antebraço de forma a ter uma amplitude de movimento adequada e maximizar o trabalho dos biceps.
- Caso não possua nenhum peso que sirva de carga externa e o movimento seja fácil para si, deixe este exercício para o final do treino de bíceps, quando já tiver fadiga instalada para assegurar que vai às reservas e permanece no intervalo de repetições pretendido.
4. Bicep curl inclinado no banco com halteres
Este exercício é um dos melhores para prevenir o balanço com as costas que muitas vezes se verifica na execução de exercícios para bíceps. Isto deve-se ao facto da posição na qual é efetuada o movimento.
Esta posição assegura que os bíceps estão alongados, criando uma dificuldade acrescida no início do movimento, o que irá fazer com que a cabeça longa dos bíceps seja a mais solicitada neste exercício. Não se admire se o peso neste exercício seja inferior a um curl dito “normal”, uma vez que a posição em que se encontra não privilegia a produção de força, sendo este uma boa opção para o final da sua sessão.
– Execução –
- Colocar o banco a 45º, sentar no mesmo e manter uma posição firme com os ombros para trás e os braços ao longo do tronco com os halteres.
- Iniciar com pega neutra (palmas da mão para dentro) e efectuar flexão do antebraço de forma controlada assegurando que se faz rotação e se termina o movimento no topo com pega em supinação. Pode ser realizado unilateral ou bilateralmente.
5. Rosca martelo nos cabos
Ao fazer este movimento, estamos a optar por uma pega neutra, na qual se posicionam as palmas das mãos viradas uma para a outra, o que irá dar uma ênfase superior ao braquiorradial.
Ao trabalhar este músculo irá tornar o seu braço mais harmonioso trabalhando uma porção do mesmo que não foi tão solicitada nos exercícios anteriores. Pode ser feito também com halteres, contudo, ao executar este movimento nos cabos, assegura uma tensão constante ao longo de toda a amplitude. Deverá adoptar a mesma postura do curl nos cabos, apenas diferindo a pega.
Em suma
Aqui ficou aqui com 5 exercícios para bíceps que segundo diversos estudos mostram ser os mais eficazes em termos de solicitação muscular. Incorpore os mesmos na sua rotina de treino, optando por realizar 3 exercícios na mesma sessão para não sobrecarregar em demasia os seus bíceps, principalmente se já tiver trabalhado costas previamente.
Não se esqueça de trabalhar todos os seus grupos musculares de forma harmoniosa para não criar assimetrias musculares e não se foque apenas nos músculos mais visíveis ao espelho (bíceps) em detrimento dos menos visíveis (tríceps), pois como tal referido previamente, ambos necessitam de ser trabalhados de forma holística para maximizar os ganhos no seu braço.
Siga os princípios de aumento de volume muscular conjugados com um correcto cumprimento dos factos acima mencionados e verá os ganhos no seu braço.
