4 exercícios para abdutores

Os exercícios para abdutores são procurados normalmente por flacidez e necessidade de tonificação ou aumentar a zona dos glúteos.

Estes músculos localizam-se exatamente na região dos glúteos, do lado de fora das coxas. Devem ser reforçados tanto pelas mulheres como homens, pois têm um papel estabilizador no quadro lombar e o seu reforço muscular deve ser realizado por todos, especialmente em modalidades específicas para que não existam descompensações musculares e provoquem a lesão.

Os exercícios para abdutores são encarados normalmente como exercícios isolados, no entanto este músculo é recrutado ao realizar outros exercícios como o lunge ou o agachamento.

Exercícios para abdutores

A única forma de definir e tonificar o corpo é com o aumento de massa muscular e perda de gordura, para isso o treino, alimentação e descanso devem estar alinhados.

Para que os glúteos sejam bem trabalhados é necessário exercícios com cargas altas e grandes amplitudes de movimento, que em exercícios de isolamento não permitem esse trabalho. No entanto, para casos específicos pode ser necessário realizar esses exercícios de isolamento.

Hoje vão ser abordados os exercícios isolados de abdução que abrangem essencialmente o glúteo médio e glúteo mínimo.

1. Cadeira abdutora

– Posição –

1. Sente-se na máquina com as pernas apoiadas dentro das almofadas laterais;
2. Coloque-se apoiado atrás com as costas eretas, abdominal contraído e as mãos nas pegas laterais.

– Execução –

1. Afaste as pernas o mais que conseguir uma da outra, sem perder a postura nem a estabilização do quadril;
2. Junte novamente voltando em direção à posição inicial até que as pernas quase juntem e continue a fazer as repetições estipuladas no seu treino.

2. Abdução na polia baixa

– Posição –

1. Coloque-se de lado para a máquina de polia baixa;
2. Prenda o cabo da polia ao tornozelo;
3. Afaste-se ligeiramente na lateral da máquina;
4. Coloque a perna livre no chão, tronco ereto, abdominal contraído e agarre-se com as mãos numa estrutura fixa.

– Execução –

1. Afaste a perna a trabalhar da perna que se encontra fixa abduzindo o quadril;
2. Regresse à posição inicial e repita o movimento.

3. Abdução com banda elástica

– Posição –

1. Coloque-se de pé com a banda elástica na zona dos tornozelos;
2. Apoie as mãos na cintura;

– Execução –

1. Afaste a perna que vai trabalhar, resistindo à força da banda, sem balançar o quadril e contraindo o abdominal durante todo o movimento;
2. Regresse à posição inicial e repita o movimento.

4. Abdução no chão

– Posição –

1. Deite-se no chão de lado com as pernas estendidas e o corpo todo alinhado;

– Execução  –

1. Suba a perna de cima afastando-a da perna que se encontra em baixo abduzindo o quadril;
2. Regresse à posição inicial e faça as repetições segundo o seu planeamento de treino.

Nota: Neste exercício pode utilizar caneleiras para intensificar o exercício.

Conclusão

Este são exercícios isolados para trabalhar os abdutores. É importante que dê prioridade à execução técnica e, neste caso, a amplitude de movimento e estabilização do quadril são fulcrais. No entanto, como referido anteriormente para trabalhar os glúteos os melhores exercícios são os multiarticulares como o agachamento, lunge, stiff.

Para que tenha um plano de treino de acordo com as suas necessidades e que vá de encontro aos seus objetivos, fale com um profissional da área para que lhe faça uma avaliação e prescrição os exercícios adequados à sua condição.