Quando entramos num ginásio e observamos os exercícios realizados com mais frequência, constatamos que a maioria das mulheres dá uma grande ênfase aos membros inferiores, nomeadamente aos glúteos.
Para que atinja um equilíbrio e trabalhe o seu corpo de forma harmoniosa, irão ser abordados de seguida abordados exercícios negligenciados pelas mulheres. A maioria é para o tronco, sendo frequentes as queixas por parte destas relativamente à falta de força nos braços.
5 exercícios negligenciados pelas mulheres
1. Peitoral – Supino plano
No que respeita a este grupo muscular, é provavelmente o menos trabalhado por parte das mulheres. Frequentes vezes é tido como grupo muscular para homens e não para mulheres, o que não deve (nem pode) ser necessariamente assim.
Ao realizar o exercício proposto, está não só a fortalecer o peitoral, como os tríceps e ombros, sendo um dos melhores exercícios para o tronco que pode executar. E não se preocupe, não irá ficar musculada nem a parecer um homem.
Eis a execução do exercício na lista dos exercícios negligenciados pelas mulheres:
– Execução –
1. Deite-se num banco plano e agarre numa barra com pega em pronação e ligeiramente mais afastada que à largura dos ombros.
2. Desça de forma controlada na direção do peito e volte a subir fazendo extensão dos cotovelos. Não afaste em demasia a pega devido ao facto de aumentar a probabilidade de lesão.
2. Ombros – Voos
Será aqui abordado um exercício para a parte posterior do ombro, sendo este responsável pela manutenção de uma boa postura.
– Execução –
- Sentada num banco, agarre em 2 halteres e incline o tronco para a frente de forma a que a zona do peito fique próxima das coxas.
- Colocando os halteres próximos um do outro, por debaixo das pernas, suba os braços praticamente esticados de forma a sentir a união das omoplatas no topo do movimento.
- Desça de forma controlada, voltando à posição inicial e fazendo 3 séries de 12 repetições
3. Romboides – Remada no TRX
Este grupo muscular, é responsável pela união das omoplatas e, tal como o anterior, fundamental na manutenção de uma boa postura.
– Execução –
- Agarre no trx com as palmas das mãos viradas uma para a outra, puxe o tronco mantendo sempre os cotovelos junto ao mesmo e sentindo a união das omoplatas no final do movimento.
- Controle o nível de dificuldade chegando os pés mais para a frente ou mais para trás, sendo que quanto mais os avançar, maior será o nível de dificuldade.
- Faça 3 séries de 15 repetições e foque o trabalho nas costas através de uma boa consciência corporal, sendo inevitável sentir também os seus bíceps a trabalhar.
4. Lombar – Extensão do tronco
Este grupo muscular raramente é abordado nas rotinas de treino, e as consequências serão as famosas dores na zona lombar e em casos mais graves, lesões como hérnias, devido à fragilidade dos músculos que envolvem a coluna.
– Execução –
1. Deite-se de barriga para baixo e coloque as mãos ao longo do tronco ou na nuca. Mantendo sempre a coluna alinhada, efetue extensões do tronco de forma controlada e sem movimentos bruscos.
2. Assegure-se que não mexe a cervical e que concentra todo o trabalho nos extensores da coluna, sentindo que é a zona lombar que está a ser solicitada.
3. Efectue 3 séries de 15 a 20 repetições
5. Isquiotibiais – Peso morto com 1 perna
Muitas mulheres, aquando dos treinos de pernas, apenas se focam em glúteos e coxas, fazendo agachamentos, lunges, leg extensions e frequentes vezes, aulas de spinning. Todas estas atividades conferem um elevado trabalho na parte frontal da coxa (quadricípetes), e negligenciam os posteriores da coxa.
Regra geral, as mulheres apresentam quadricípites duas vezes mais fortes que os isquiotibiais, algo que com o frequente uso de saltos altos, irá acentuar ainda mais esta sobrecarga ao nível da parte frontal da coxa. Tal facto irá colocar os joelhos sob demasiada pressão, podendo conduzir a lesões ao nível dos mesmos.
– Execução –
- Agarre em 2 halteres e, levantando uma perna do chão, rode a bacia e vá com o tronco à frente mantendo uma perna no chão e a outra esticada no ar.
- É um exercício exigente e de difícil execução maioritariamente pelo facto de exigir um bom equilíbrio, sendo este um bom trabalho para o seu core.
- Faça 10 repetições para cada lado e assegure que mantém a coluna sempre alinhada e que no final do movimento (quando vai abaixo), sente os posteriores da coxa em tensão.
Em suma
Não deixe de trabalhar os músculos do tronco pois estes são fundamentais no seu desenvolvimento holístico. Afinal de contas não precisa só das pernas mas também de ter um tronco com a devida força de braços e ombros.
Experimente estes exercícios negligenciados pelas mulheres, e verá que não é uma perda de tempo, muito pelo contrário, ajudará a melhor suportar os seus prediletos treinos de pernas e a sua silhueta agradece.
