Entramos num ginásio e vemos inevitavelmente a maioria dos homens a concentrar os seus treinos nos chamados “músculos de espelho”.
Estes músculos, como o nome indica, são conhecidos por serem os mais visíveis e evidentes quando se olha ao espelho, fazendo parte deste conjunto, grupos musculares como o peitoral, bíceps e tríceps.
No entanto, há uma série de exercícios negligenciados pelos homense que não devem ser esquecidos para que estes consigam ter um corpo equilibrado, mais eficiente e sem desequilíbrios estruturais, fruto de excesso de trabalho nuns grupos musculares em detrimento de outros.
Quer ter um peitoral mais evidente? Faça mais exercícios de costas. Quer mais força de peito? Fortaleça os rotadores. Quer acelerar o processo de queima de massa gorda? Trabalhe mais as pernas. Estas e outras questões serão agora abordadas com maior detalhe.
Exercícios mais negligenciados pelos homens – Os 5 principais
Existirem inúmeros exercícios para cada um dos grupos musculares abaixo descritos. Fique a conhecer um exemplo para cada um deles.
1. Glúteos – Hipthrust
Este grupo muscular, ao qual é atribuído grande importância pelas mulheres, está no lado oposto no que respeita a grupos musculares de eleição dos homens.
A maioria dos homens não se preocupa em trabalhar os glúteos, achando que os mesmos não são importantes e que trabalhá-los é algo de mulher, o que é totalmente errado.
Este é o maior grupo muscular do corpo humano e fundamental na sustentação do corpo, atuando na prevenção de problemas na coluna. Se tem glúteos fracos, os músculos da coluna lombar é que serão sobrecarregados, levando isto a uma maior probabilidade de surgimento de dores lombares, hérnias e outros problemas.
Os exercícios para glúteos encontram-se, claramente, na lista dos exercícios mais negligenciados pelos homens, os quais tendem a achar que o treino deverá assentar maioritariamente em peitoral, bíceps e tríceps. Para além da elevada funcionalidade e importância dos glúteos, este é um dos grupos musculares mais apreciados pelas mulheres, portanto, por todas as razões, não os descure.
Para além dos factos acima mencionados, sendo um grupo muscular grande e que irá, como consequência, assegurar que tem mais força para executar um agachamento ou um peso morto, vai aumentar a capacidade de produção de força, com consequente aumento da massa muscular e queima calórica.
– Execução –
- Apoie-se num banco de barriga para cima e a parte superior das costas no banco.
- Coloque os braços horizontalmente ao longo do banco e os pés no chão. Retire uma perna do chão, mantendo a outra num ângulo de 90º.
- Baixe a bacia controladamente e volte a subir até à posição inicial, fazendo contração do glúteo da perna que fica no solo no topo do movimento. Repita 10 vezes para cada perna.
- Para incrementar o nível de dificuldade, poderá ser feito com uma barra na bacia, colocando um colchão por debaixo da barra a fim de não causar desconforto na zona ilíaca.
2. Coifa dos rotadores – Rotação externa deitado
Este pequeno conjunto de músculos (constituído pelo supraespinhoso, infraespinhoso, pequeno redondo e subescapular), é fundamental no que respeita a estabilização do ombro e força do mesmo. Raras são as vezes que vimos uma pessoa no ginásio a trabalhá-los, devido ao facto de não ser um músculo estético, sendo a maioria das vezes relegado para segundo plano e apenas trabalhado quando já há queixas ao nível do ombro.
Aqui o lema é mesmo, “mais vale prevenir do que remediar”, portanto reserve alguns minutos do seu treino, pelo menos uma vez por semana, para os fortalecer. Irá prevenir lesões, aumentar a força e estabilidade nos ombros e consequentemente suportar mais peso para melhor rentabilizar os seus treinos.
– Execução –
- Deitado de lado, agarre num peso (leve) e mantendo sempre o cotovelo junto ao tronco, efetue rotação externa até sentir que trabalha a parte posterior do ombro, regressando de seguida à posição inicial de forma controlada e sem relaxar o braço no final do movimento.
- Execute 3 séries de 15 repetições para cada braço.
3. Gémeos – Gémeos em pé no step
Sendo que os gémeos fazem parte de músculos abaixo da cintura, acabam por ser negligenciados pela maioria. De todos os grupos musculares que compõem os membros inferiores, os gémeos são sem dúvida o mais descriminado. Este grupo muscular é de extrema importância e funcionalidade dado que é responsável pela nossa locomoção, e em casos de desportistas, é fundamental no poder explosivo, velocidade e capacidade de salto.
– Execução –
- Apoie metade do pé na plataforma e realize flexão plantar e dorsiflexão de forma controlada e assegurando uma correta amplitude de movimento, parando no topo do movimento por 1 segundo e descendo em 2 a 4 segundos.
- Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, descansando 45 segundos a 1 minuto entre séries.
- Poderá efetuar de forma unilateral (um de cada vez), ou bilateral (os 2 ao mesmo tempo).
- Tem também a opção de realizar apenas com o seu peso corporal ou com uma carga externa: barra nas costas no caso de efetuar numa multipower, ou com halteres se efetuar num step.
4. Romboides – Remada com barra
No que respeita a trabalhar as costas, a maioria dos homens concentra o seu trabalho nos músculos mais superficiais e visíveis, neste caso o Dorsal. Este grupo muscular é responsável pelas famosas costas em V, mas que representa apenas uma percentagem do que deverá ser trabalhado.
Os romboides, por seu lado, são uns músculos localizados na parte superior das costas, que se localizam entre as omoplatas, unindo as mesmas. São, portanto, fundamentais no que respeita a uma boa postura e a um harmonioso e saudável desenvolvimento das costas.
– Execução –
- Agarre numa barra com a pega afastada, incline o tronco para a frente mantendo sempre as costas alinhadas e os abdominais apertados.
- Puxe a barra na direção do peito unindo bem as omoplatas no final do movimento, e volte a descer a barra de forma controlada e sem oscilar o corpo.
Dica: É fundamental manter os abdominais contraídos no decorrer de todo o movimento para evitar que a lombar seja afetada.
5. Lombar (eretores da espinha) – Extensão do tronco
Este conjunto de pequenos músculos que constituem a zona lombar, são dos mais descurados nas rotinas de treino principalmente pelo facto de não serem visíveis e supostamente pouco relevantes do ponto de vista estético.
Ao negligenciar os músculos da zona lombar, está a descurar os músculos que são responsáveis por mantê-lo direito, sem dores nas costas e com um “core” forte e livre de lesões, nomeadamente hérnias discais.
Estes músculos estendem-se desde a zona inferior das costas (lombar), ao longo da coluna, até à parte média e superior, sendo fulcrais no fortalecimento da coluna.
– Execução –
- Deite-se de barriga para baixo e coloque as mãos ao longo do tronco ou na nuca. Mantendo sempre a coluna alinhada, efetue extensões do tronco de forma controlada e sem movimentos bruscos.
- Assegure-se que não mexe a cervical e que concentra todo o trabalho nos extensores da coluna, sentindo que é a zona lombar que está a ser solicitada.
- Efectue 3 séries de 15 a 20 repetições.
Em suma
Foram abordados exercícios mais negligenciados pelos homens, e alguns dos fundamentos que suportam o porquê de os mesmos não deverem ser alvo de tal negligência.
Desenvolva o seu corpo de forma harmoniosa, trabalhe todos os grupos musculares por igual, de forma a não criar desequilíbrios estruturais que a médio ou longo prazo levem a lesões.
