Quando falamos em exercícios intensos para glúteos, é fundamental que tenhamos em atenção a integridade da lombar e a contração constante do abdominal, uma vez que as amplitudes e os ângulos em que geralmente se trabalha, podem levar a sobrecargas nestas regiões e consequentes lesões.
Há alguns estudos que alertam para o facto de, principalmente, mulheres, terem desenvolvido patologias na lombar por excesso de treino do glúteo sem compensação abdominal e lombar.
Garantindo que mantém a integridade destas estruturas, aposte nos 5 exercícios intensos para glúteos que lhe deixamos abaixo. Note, ainda, que o aumento das cargas aplicadas, traduzirão um novo aumento de intensidade.
5 Exercícios intensos para glúteos
1. Contração isométrica em agachamento
- Na posição de agachamento, mantenha-se estático por períodos de 10 a 20 segundos;
- Mantenha as pontas dos pés alinhadas com os joelhos e “sente-se” a 90 graus;
- O tronco deve manter-se alto, peito aberto e ombros rodados atrás;
- Faça o agachamento variar no que respeita ao afastamento dos pés e dos joelhos e na posição da bacia: podendo variar até a um agachamento lateral;
- Sem descansar, mantenha a contração 5 minutos.
Este é um dos exercícios mais intensos e completos para glúteo, pelo que poderá repeti-lo com bastante ênfase. O nosso conselho seria para tentar uma evolução gradual, começando com 5 minutos até aos 10, iniciando com períodos de 10 segundos e ir aumentando o tempo de contração por exercício.
2. Elevação do quadril com caneleira
- Deite-se de costas num colchão, joelhos fletidos e com os pés em cima de um step;
- A posição correta ocorre quando a lombar toca no colchão;
- O pé que tiver a caneleira eleva-se na vertical;
- Desta posição, eleva-se o quadril, através da contração do glúteo até que o joelho e a anca fiquem alinhados;
- Mantenha o abdominal sempre contraído e os ombros no chão;
- Volte a descer e repita o movimento de 15 a 20 vezes na mesma perna.
Se o exercício for demasiado intenso, pode optar por retirar a caneleira e/ou o step.
3. Lunge com pé elevado
- Na posição de lunge, pés afastados e joelhos a 90 graus com os pés, coloque o pé da frente em cima de um step;
- O pé de trás deverá estar apoiado num banco elevado, de modo a limitar o seu espaço de execução;
- Desta posição, execute o movimento devagar e o mais abaixo possível, sem deixar o joelho ultrapassar a ponta do pé, nem mexer a posição do tronco.
4. Kick back
Este exercício pode ser executado com caneleiras, sem carga adicional, na máquina específica para o efeito, com elásticos, etc. Nesta fase, sugerimos que seja executado atando a pega específica para tal ao tornozelo num dos cabos da máquina. Será mais fácil regular a carga necessária.
- Com o pé preso, vire-se de frente para a máquina e apoie-se;
- Sem arquear a lombar, estique a perna atrás;
- Não rode o tronco;
- Não flita o joelho;
- Mantenha a contração abdominal;
- Repita para o outro lado.
5. Lunge cruzado com abdução
- Suba a um banco e apoie as mãos numa barra / parede, para manter o corpo estável;
- Mantendo uma caneleira nas pernas, execute o movimento primeiro com uma perna e depois com a outra;
- A perna da caneleira executa um lunge, com o pé no ar, cruzando a perna livre com a outra;
- A bacia não roda e o tronco mantém-se voltado para a frente;
- Ao voltar à posição inicial, sem pousar o pé, afasta-se o pé da caneleira, com o joelho esticado até aos 90 graus (Se possível) e mantém-se a contração por 10 segundos;
- Não é um movimento balístico, mas antes extremamente controlado;
- Volta a repetir-se o lunge cruzado sem passar pelo apoio do pé no chão.
Após 20 repetições troca-se o lado.
