Os melhores exercícios de pernas para fazer em casa

A falta de tempo, correria de um dia-a-dia de trabalho e falta de motivação são apenas alguns dos motivos que levam muitas pessoas a adiar uma ida ao ginásio. A pensar nisso e sabendo que as pernas e glúteos são, por norma, uma das zonas mais críticas entre as mulheres, sugerimos seis exercícios de pernas para fazer em casa. 

Desta forma não precisa de sair do conforto de sua casa, poderá fazê-los à hora que for mais conveniente e ainda consegue trabalhar resistência, força, tonificação e combate da flacidez e da tão indesejada celulite.

O treino é algo que deve obedecer ao princípio da individualidade e especificidade, ou seja, vai variar de pessoa para pessoa, consoante as suas limitações, condição física e objetivo de treino.

Portanto, o indicado é pedir sempre ajuda a um profissional da área para que lhe realize uma avaliação e lhe prescreva um planeamento de treino personalizado orientado para si e que responda ás suas necessidades.

6 exercícios de pernas para fazer em casa

1. Agachamento unilateral/Lunge

Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

– Repetições –

• 15 repetições cada perna
• Descansar  1 minuto

– Execução –

1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé. Inspirar e ao mesmo tempo descer.
2. Fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão.
3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
4. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

2. Subir para cadeira

Este exercício envolve os músculos das coxas e glúteo.

– Repetições –

• 10 repetições cada perna
• Descansar 1 minuto

– Execução – 

1. Colocar um pé em cima da cadeira, subir flexionando o joelho a 90º;
2. Descer voltando á posição inicial e realizar o mesmo número de repetições para a outra perna.

3. Agachamento/Squat

Este é um exercício que se assemelha ao movimento de sentar e levantar, muito útil para o dia-a-dia.

Fortalece os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.

– Repetições –

• 20 repetições
• Descansar  1 minuto

– Execução –

1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído, descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé.
2. Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, empurrar o chão.
3. Voltar á posição inicial.

4. Agachamento isométrico

Este exercício assemelha-se ao exercício anterior no entanto, é para executar em isometria ou seja, estático, fortalecendo assim os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.

– Repetições –

• 30 segundos
• Descansar 1 minuto

– Execução –

1. Em pé, encostado a uma parede, pés afastados à largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído, descer junto da parede fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé.
2. Apoiar o tronco na parede e cabeça, manter as curvaturas naturais da coluna, colocando a bacia para trás.
3. Permanecer estático como se estivesse sentado durante alguns segundos.

5. Ponte de Glúteos

Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos, posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.

– Repetições –

• 15 repetições
• Descansar 1 minuto

– Execução –

1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos, elevar a pelve contraindo abdominal e glúteo.
2. Descer em direção ao chão.

6. Elevação dos gémeos

Este exercício trabalha a parte inferior de trás da perna, os gémeos.

Poderá realizar este exercício de pé, contra o chão ou num degrau, aumentando assim a dificuldade. Para dificultar, pode fazer o exercício unilateral, concentrando todo o peso em apenas uma das pernas.

– Execução –

1. Em pé, com mãos apoiadas numa parede, costas direitas, abdominal contraído, pés apoiados pela porção anterior, joelhos quase em extensão.
2. Expirar e ao mesmo tempo subir os calcanhares e, de seguida, descer.

Estes são apenas sugestões de exercícios de pernas para fazer em casa, de forma a praticar exercício físico, melhorar a resistência, força de pernas, tonificação, amenizar a celulite e melhorar o equilíbrio.

Já não há desculpas para não treinar!