4 exercícios de pernas para hipertrofia

Procura um treino eficiente para queimar calorias, acelerar o metabolismo e aumentar massa muscular? A resposta é simples: exercícios de pernas para hipertrofia.

Este é um grupo muscular frequentemente negligenciado (principalmente por homens), e que tem uma importância fundamental nas atividades do quotidiano, pois são responsáveis pelas locomoção e encontram-se tendencialmente adormecidas nos dias de hoje, devido ao facto de termos cada vez mais empregos e estilos de vida sedentários.

Ao escolher de forma eficaz exercícios de pernas para hipertrofia, irá proporcionar ao seu corpo um grande aumento no metabolismo, assegurando que queima mais calorias tanto durante o treino como após, bem como levar ao aumento da massa muscular.

Um dos motivos pelo qual esta queima de calorias é potenciada com exercícios para hipertrofia de pernas, é que ao realizá-los, está a trabalhar metade do seu corpo e grupos musculares grandes. Este é um dos motivos que leva a que a maioria das pessoas ache que é um treino exigente e no qual o suor é certo.

Para além dos factos mencionados, de acordo com diversos estudos, o treino de força (com especial ênfase para treino de pernas), leva a um aumento da massa magra (1), densidade óssea e previne a osteopenia (perda de massa muscular associada à idade, o que leva ao aumento do risco de lesões).

Exercícios de pernas para hipertrofia

Este é um dos principais movimentos que tem de dominar e representa uma obrigatoriedade no que respeita a exercícios para hipertrofia de pernas. Tem várias vertentes de agachamento, sendo que iremos aqui abordar a versão clássica de peso corporal.

– Execução –

1. Em pé, afastar as pernas, até que os pés se encontrem à largura dos ombros.
2. Dobrar os joelhos até que estes se encontrem fletidos, tendo como referência a coxa paralela ao solo, e tentando que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés. Empurre os glúteos para trás imaginando que tem uma cadeira e que se vai sentar, mantendo sempre as costas direitas.
3. Regresse à posição inicial, estendendo as pernas e contraindo os glúteos no final do movimento.

Durante o exercício, deve olhar sempre em frente e manter os braços estendidos à frente do corpo, balançando-os ao ritmo do agachamento, para manter o equilíbrio.

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Este movimento representa um dos principais exercícios de pernas para hipertrofia, com especial ênfase na cadeia posterior e músculos posturais. Bem realizado, irá fortalecer as suas costas, glúteos e os posteriores da coxa.

– Execução –

1. Comece por colocar os pés debaixo da barra, com as canelas o mais próximo possível dela, e com largura igual à da cintura.
2. De seguida, baixar a cintura e dobrar os joelhos até conseguir pegar na barra. As mãos devem ficar à mesma largura de ombros e os braços totalmente esticados.
3. Mantendo as costas direitas, levantar a barra até se encontrar de pé. A execução correta deste exercício requer que o levantamento seja feito para cima em linha reta, e sempre que possível com a barra em contacto com o corpo até se erguer na totalidade. Isto fará com que o stress sobre as costas seja menor, prevenindo lesões ao nível da coluna lombar.
4. Após levantar a barra, deve descê-la novamente até à posição inicial, sempre com o peso em linha reta com o chão mas tendo em atenção para descer de forma controlada.

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Os lunges, representam um dos exercícios de pernas para hipertrofia mais exigentes que existe. Há diversas variações: estático, dinâmico, em movimento, entre outros. Iremos aqui abordar a versão estática.

– Execução –

1. Colocar uma perna à frente, dobrando o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, não tocando no chão.
2. Descer a bacia, descendo lentamente até que o joelho da frente, forme um ângulo de 90º e, o joelho da perna de trás quase tocar no chão.
3. Subir e voltar à posição inicial, repetindo 12 a 15 vezes cada perna.

Durante o exercício pode colocar as mãos na cintura ou, pegar em halteres.

– Execução –

1. Segure um halter de cada lado do corpo e coloque um pé sobre um banco ou caixa, com o joelho dobrado a 90 graus. Mantenha a outra perna ereta e firme no chão e as costas direitas. Para uma vertente mais básica e até dominar a técnica, poderá realizar apenas com o seu peso corporal.
2. Suba a plataforma, mantendo a perna de trás ficar suspensa no ar. Contraia os glúteos no final do movimento e desça de forma controlada.

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Em suma

Ficou aqui com 4 exercícios de pernas para hipertrofia, os quais são eficientes para queimar calorias e dar um impulso ao seu metabolismo, assegurando que os membros responsáveis pela locomoção se encontram trabalhados e fortes. Além de lhe proporcionar uma silhueta elegante e proteger a sua coluna e joelhos de lesões, dar-lhe-á o estímulo perfeito para aumentar de massa muscular.

Artigo originalmente publicado em Abril de 2020. Atualizado em Outubro de 2022.