Os exercícios de Kegel servem para combater a perda involuntária de urina, tanto no homem quanto na mulher, porque tonificam e fortalecem o músculo chamado períneo, localizado no assoalho pélvico.
No entanto, os benefícios dos exercícios de Kegel não se ficam por aqui, pois aumentam a circulação sanguínea, ajudando assim a mulher a identificar os músculos envolvidos no contacto íntimo. Ajudam também a combater o vaginismo, que ocorre quando a mulher contrai os músculos da vagina involuntariamente, impedindo a penetração.
Os músculos do assoalho pélvico, que sustentam o útero, a bexiga, o reto e o intestino delgado, são também conhecidos como músculos de Kegel, por terem sido identificados pela primeira vez pelo médico Arnold Kegel em 1948, um ginecologista que inventou os exercícios para corrigir a frouxidão vaginal sem cirurgia. O especialista percebeu que cuidar desta área do corpo humano, ajuda a prevenir a incontinência urinária e fecal e a melhorar a vida sexual.
Os exercícios de Kegel são só para mulheres?
Não, os homens também encontrarão benefícios em praticar exercícios de Kegel, no sentido de combater a ejaculação precoce e para tratar a disfunção erétil.
Já na gravidez, os exercícios de Kegel servem para prevenir ou combater problemas, como incontinência urinária, que são muito frequentes neste período devido ao crescimento do útero e do estiramento do períneo durante a fase de dilatação do parto normal, sendo também úteis para facilitar a saída do bebé.
A recuperação pós-parto também é beneficiada uma vez que o exercício localizado melhora a circulação sanguínea, o que contribui para diminuir o tempo de cicatrização de uma eventual sutura e ajuda a prevenir problemas de incontinência urinária).
Dicas importantes para praticar exercícios de Kegel
- Os exercícios de Kegel podem ser realizados em qualquer posição, seja sentado, deitado ou de pé, e podem inclusivamente ser realizados com o auxílio de bolas de ginástica. No entanto, é mais fácil iniciar em posição deitada, com as pernas dobradas;
- Antes de iniciar, deve esvaziar a bexiga;
- Identifique o músculo períneo: para isso, tente interromper a urina e voltar a contrair o músculo períneo depois de urinar para se certificar que sabe contrair o músculo corretamente;
- Poderá praticar os exercícios em qualquer momento, sem que os outros saibam. Algumas mulheres conseguem incorporar facilmente os exercícios na sua rotina enquanto conduzem, lêem, vêm TV ou estão sentadas em frente ao computador, por exemplo;
- Tente não prender a respiração, contrair as nádegas, coxas ou a barriga durante os exercícios;
- Quando ficar mais confiante com os exercícios, perceberá que irá conseguir fazê-los enquanto está em pé. O importante é continuar praticando ao longo do dia;
- Procure aliar os exercícios com uma alimentação saudável;
- Imagine que seus pulmões estão em uníssono com sua pelve; relaxe o períneo ao inspirar e contraia ao expirar;
- Caso tenha dificuldades em localizar os músculos do assoalho pélvico, peça ajuda ao seu ginecologista. Ele pode ajudá-la tanto a localizar os músculos como a realizar os exercícios.
Exercícios de Kegel que pode fazer em casa
1. Exercícios para mulheres
- Contraia os seus músculos pélvicos por 5 segundos. Caso tenha dificuldade em manter os músculos contraídos durante esse período, comece com 2 ou 3 segundos.
- Em seguida, relaxe-os durante 10 segundos.
- Entre uma série e outra de contrações, deixe os músculos descansarem por 10 segundos.
- Repita este exercício 10 vezes, fazendo uma pausa de 5 segundos entre cada ciclo. O objectivo é conseguir manter os músculos contraídos por 10 segundos.
Outro exercício que recomendamos é de “sucção”: pense nos seus músculos pélvicos como um aspirador. Contraia as nádegas e mova as suas pernas para cima e para baixo. Aguente nessa posição durante cinco segundos e relaxe. Faça esse movimento 10 vezes seguidas. O exercício deve ser completado em 50 segundos.
2. Exercícios para homens
- A primeira técnica envolve a contracção dos músculos do ânus, como se tentasse evitar a saída de gás.
- A segunda requer o uso de um espelho para observar o movimento vertical do pénis sem que outra parte do corpo seja movida.
As duas técnicas podem ser realizadas alternadamente, contudo é importante que se foque apenas no movimento dos músculos da zona pélvica. No início é normal que outros músculos estejam envolvidos no processo, para ajudar a contrair os músculos do pavimento pélvico, como por exemplo os glúteos ou os músculos abdominais, porém, à medida que vai identificando melhor os músculos corretos aprenderá a realizar sem falhas os exercícios de Kegel.
