Os exercícios de hipertrofia para braços são os prediletos da generalidade do sexo masculino quando se fala em aumentar de volume.
No entanto, também as mulheres não gostam de ter o braço flácido e o tão mediático “adeuzinho”, pelo que este tipo de exercíciospara os braços também são fundamentais.
Para que esta musculatura seja desenvolvida é importante conhecer a anatomia dos músculos a treinar.
Os músculos do membro superior podem ser divididos em: músculos do ombro, músculos do braço, músculos do antebraço e músculos da mão.
Neste artigo iremos falar dos músculos do braço.
Anatomia do braço
Os músculos do braço são divididos por duas regiões:
Região anterior:
- Bíceps: É constituído por uma cabeça longa e uma cabeça curta, constituindo cerca de um terço do braço.
- Bíceps braquial: acção de abdução, rotação medial, anteversão do braço, adução flexão e supinação do antebraço.
- Coracobraquial: acção de rotação medial, adução e anteversão do braço;
- Músculo braquial: acção de flexão do cotovelo.
Região posterior:
- Tríceps braquial
O trícepe é constituído por três cabeças, a longa, a lateral e a medial. Constitui cerca de dois terços do braço, sendo maior que o bícepe.
De forma a desenvolver esta musculatura é preciso treinar de forma a atingir estes três locais: adução e extensão do cotovelo e extensão do braço.
Exercícios de Hipertrofia para braços: Quais os melhores exercícios?
O treino de hipertrofia é orientado para o aumento da massa muscular e definição.
É um treino executado a alta intensidade, com cargas altas e poucas repetições, sendo o objetivo levar as fibras musculares à fadiga, para que se dê o aumento da área secção transversal do músculo.
• Cargas de intensidade: 75% a 85% de 1 RM;
• 6 a 12 repetições;
• 3 a 6 séries;
• Cadência (velocidade de execução): 2:4;
• 6 a 10 exercícios por sessão de treino;
• 1 a 3 minutos de descanso;
• 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treino;
• Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias.
É acima de tudo importante que o processo de treino seja bem orientado, que siga uma metodologia, um macrociclo e se respeite a individualidade. Ninguém vai aumentar o volume dos braços se não treinar os outros músculos do tronco.
Para iniciar um treino de hipertrofia, a pessoa tem que já ter passado por um processo de adaptação e resistência e ter uma boa postura e consciência corporal.
Peça sempre ajuda a um profissional da área, para treinar de forma segura e eficaz de forma a atingir os seus resultados.
Exercícios de hipertrofia para Bíceps
1. Bicípites Curl com halteres
MÚSCULOS:
Principais: Bicipete Braquial
Secundários: Braquial anterior e braqueo-radial
POSIÇÃO:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão, com pega em supinada.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão do antebraço, manter os cotovelos juntos ao corpo durante todo o movimento. O movimento termina um pouco acima dos 45º.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer o antebraço de forma controlada até à posição inicial, sem que este relaxe.
ERROS COMUNS:
Subir demasiado os halteres; mexer os cotovelos durante o movimento; mover os pulsos; ajudar balançando das costas.
2. Bicipete scott unilateral com halteres
MÚSCULOS:
Principais: Bicipete Braquial
Secundários: Braquial anterior e braqueo-radial
POSIÇÃO:
Sentado no banco, pés à largura dos ombros, braços apoiados no banco scott à largura dos ombros, halter na mão, pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço, mantendo sempre os braços apoiados no banco. O movimento termina um pouco acima dos 45º sem dobrar.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer o braço de forma controlada até à posição inicial.
ERROS COMUNS:
Flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica; curvar as costas.
3. Bicipete Curl Martelo com halteres
MÚSCULOS:
Principais: Braquio radial
Secundários: Bicipete braquial e braqueo-anterior
POSIÇÃO:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, um haltere em cada mão com as pegas viradas para dentro.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão do antebraço, mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45º.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
ERROS COMUNS:
Subir demasiado os halteres; mexer os cotovelos durante o movimento; balançar as costas;
Exercícios de Tríceps
Exercícios de hipertrofia para Tríceps
1. Parallel Bar Dips (fundos nas barras paralelas)
MÚSCULOS:
Principais: Tricipete braquial (trabalha as três cabeças do tríceps)
Secundários: Ancóneo, grande peitoral (porção inferior) e deltóide anterior e coraco-braquial.
POSIÇÃO:
Apoia sobre as 2 barras paralelas, mãos nas pegas, braços esticados, abdominal ligeiramente contraído, tronco ligeiramente a frente das mãos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar com um ângulo dos braços até 90º.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços para cima voltando a posição inicial.
ERROS COMUNS:
Pouca amplitude do movimento; má postura; balançar o corpo.
2. Extensão de tricipete com corda
MÚSCULOS:
Principais: Tricipete braquial (cabeça média e lateral do trícepe)
Secundários: Ancóneo
POSIÇÃO:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, abdominal ligeiramente contraído, costas direitas, braços ao longo do corpo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão dos antebraços, mantendo o resto do braço estático, com os cotovelos sempre junto ao corpo.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo flectir os antebraços até sensivelmente 45º, durante todo o movimento só o antebraço se movimenta.
ERROS COMUNS:
Mexer os cotovelos durante o movimento, pouca amplitude do movimento; balançar as costas; elevação dos ombros durante o movimento.
3. Press Francês com haltere
MÚSCULOS:
Principais: Tricipete braquial ( cabeça longa do trícepe)
Secundários: Ancóneo
POSIÇÃO:
Sentado, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído, braços ao lado da cabeça, halteres nas mãos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo fletir os antebraços, mantendo o resto do braço imóvel.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços até à posição inicial.
ERROS COMUNS:
Mexer os cotovelos durante o movimento, balançar as costas.
Nota importante
Além dos exercícios a selecionar é importante a divisão de grupos musculares por treino, pode realizar bíceps e tríceps no mesmo dia, isto dependendo sempre de todo o programa de treino que está a realizar. No entanto, se o fizer, o ideal é intercalar exercícios de bíceps com tríceps (agonista/antagonista) para não levar logo de início o músculo à fadiga e não conseguir ter a mesma prestação para o outro.
Estes são exemplos dos inúmeros exercícios de hipertrofia para braços que existem, no entanto estes brangem todas as partes da musculatura dos mesmos para que se dê desenvolvimento.
