Exercícios de glúteos para fazer em casa

Se pretende trabalhar os glúteos, tonificá-los, torneá-los e combater a flacidez, siga as nossas sugestões de exercícios de glúteos para fazer em casa.

Há sempre solução para quem pretende praticar atividade física e contrariar o sedentarismo.

4 Exercícios de glúteos para fazer em casa

Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e ajuda a trabalhar o equilíbrio.

Execução

1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, braços ao lado do corpo, abdominal contraído.
2. Levar a perna atrás apoiando a ponta do pé no chão fletindo o joelho em direção ao chão.
3. Fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar.
4. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento de seguida voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal e alternar fazendo o mesmo com a outra perna.

Este é um exercício que se assemelha ao movimento de sentar e levantar, útil para o dia-a-dia quando for pegar nos sacos das compras por exemplo.

Fortalece os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.

Execução

1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído.
2. Descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé.
3. Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar, empurrar o chão e voltar á posição inicial.

Este é um exercício interessante para queimar calorias, trabalhar o abdominal e glúteos.

Execução

1. Coloque-se numa posição de quatro apoios, com os joelhos e as mãos (ou cotovelos) no chão.
2. Eleve uma das pernas em direção ao teto, fletindo o joelho num ângulo de 90º
   mantenha planta do pé paralela ao teto.
3. Para fazer uma repetição, deve elevar a perna em direção ao teto, contraindo o glúteo.
4. Relaxe o glúteo e desça ligeiramente a perna.
5. Repita o movimento

Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos , posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.

Execução

1. Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos, pés à largura dos quadris, abdominal contraído durante todo o movimento
2. Estenda para cima a perna direita e eleve a pelve, contraindo o abdominal e glúteo, mantendo a perna direita esticada em cima e descer em direção ao chão voltando à posição inicial
3. Repita o movimento igual para a outra perna

Sugestão: execute para cada exercício entre 12 a 15 repetições de 2 a 3 séries dependendo da condição física em que se encontra.

Estes são apenas sugestões de exercícios de glúteos para fazer em casa. No entanto, antes de iniciar qualquer tipo de atividade, dirija-se a um profissional da área que lhe faça uma avaliação e perante as suas limitações, condições e objetivos prescreva um treino à sua medida.

A força de vontade é o primeiro passo, comece hoje!

Anatomia do Glúteo

• Glúteo máximo: é o maior e mais superficial músculo do glúteo, com origem no íleo e sacro e inserção no fémur, tendo como ação principal a extensão e rotação lateral do quadril.
• Glúteo médio: o glúteo médio tem inserção na face externa do íleo e trocânter maior. Tem ação de abdução e rotação medial da coxa.
• Glúteo mínimo: possui inserção na asa ilíaca e trocânter maior, tem ação de abdução e rotação medial da coxa.

O glúteo máximo é o maior músculo da região do glúteo. Apresenta uma grande área de secção transversa relativamente ao comprimento e grande quantidade de fibras tipo II, por esta razão o músculo deve trabalhar a alta intensidade.

O glúteo é o principal músculo na impulsão, em movimentos de extensão da anca, é um importante estabilizador da anca, deve ser trabalhado não apenas por ser um dos favoritos pela aparência mas porque tem um papel importante a nível de performance desportiva ou qualidade de vida.