9 Exercícios de alongamento que tem de fazer depois de treinar

Como vos dirá qualquer profissional da área do fitness, os exercícios de alongamento são absolutamente essenciais no final de um treino físico. Este período de recuperação não só reduz a fadiga e dor muscular, libertando tensão e ajudando os músculos a regressar a um estado relaxado, como ainda ajuda a obter uma melhor postura e alinhamento cervical, estimulando paralelamente a circulação sanguínea.

Assim, no final da sua rotina de treinos, dedique pelo menos 10 minutos a alongar cada um dos principais grupos musculares.

Para o ajudarmos a fazer com que cada minuto conte, de seguida apresentamos a nossa seleção dos 9 exercícios de alongamento mais populares. Experimente-os e prepare-se para sentir resultados imediatos.

9 Exercícios de alongamento para depois do treino

Grupo muscular: braços

1. Alongamento de bíceps

– Execução –

1. Para fazer este exercício de alongamento, encontre uma parede lisa e coloque-se de pé, a cerca de 25cm de distância da mesma;
2. Estenda o braço direito e coloque a mão na parede, mas com os dedos dobrados e a palma a apontar para baixo, num ângulo de cerca de 90º relativamente ao tronco;
3. Depois, lentamente, comece a rodar o corpo na direção contrária da parede; quando terminar o alongamento, aguente a posição; passe para o outro braço.

• Duração e número de séries: 5 segundos x 3 séries.
• Área de enfoque: bíceps braquial + peitoral maior e parte anterior do deltoide.

2. Alongamento de tríceps em pé

– Execução –

1. Coloque-se de pé, com os pés alinhados pela anca;
2. Estique os braços por cima da cabeça e dobre o cotovelo direito, de forma a que a palma da mão fique a tocar na zona superior das costas;
3. Depois, agarre no cotovelo direito com a mão esquerda e ,delicadamente, puxe-o em direção à cabeça. Aguente a posição e repita com o outro braço. 

• Duração e número de séries: 45 segundos x 3 séries.
• Área de enfoque: tríceps + pescoço, ombros, costas e abdominais.

Grupo muscular: costas

3. Alongamento gato-camelo

– Execução –

1. Coloque um tapete de exercícios ou algo semelhante no chão e coloque-se de quatro sobre o mesmo;
2. Lentamente e sem esforçar, vá alternando e aguentando o movimento de arquear e enrolar as costas, de forma a alongar e contrair em conjunto as três regiões da sua coluna: lombar (inferior), torácica (central) e cervical (superior).

• Duração e número de séries: 20 segundos (10 segundos arquear + 10 segundos enrolar) x 6 séries.
• Área de enfoque: costas + abdominais.

Grupo muscular: peito

4. Alongamento do peito e ombros

– Execução –

1. Coloque-se de pé, com os pés alinhados pelos ombros. Junte as mãos atrás das costas e levante lentamente os braços até sentir os músculos do peito e ombros a alongar, aguentando a posição.

• Duração e número de séries: 30 segundos x 4 séries.
• Área de enfoque: peito + deltoide anterior.

Grupo muscular: abdominais

5. Alongamento para o reto abdominal

– Execução –

1. Coloque um tapete de exercícios ou algo semelhante no chão e deite-se de barriga para baixo;
2. Coloque as mãos por baixo dos ombros e estique totalmente os braços, apoiando bem o peito de ambos os pés no chão;
3. Com as palmas das mãos bem assentes e os dedos a apontar para a frente, vá esticando e arqueando lentamente as costas (não em demasia!), à medida que aproxima as mãos do corpo;
4. Continue até sentir que os músculos abdominais estão bem alongados e aguente a posição.

• Duração e número de séries: 5 segundos x 10 séries.
• Área de enfoque: abdominais + oblíquos externos e costas.

6. Alongamento oblíquo em pé

– Execução –

1. Coloque-se de pé, com as costas bem direitas, pés alinhados com os ombros e braços esticados por cima da cabeça;
2. Com os polegares a tocarem-se, dobre o tronco ligeiramente para um dos lados, até sentir um alongamento moderado do outro lado do torso. Aguente a posição e repita para o outro lado.

• Duração e número de séries: 5 segundos x 10 séries.
• Área de enfoque: abdominais e oblíquos externos.

Grupo muscular: pernas

7. Sentar e alcançar

– Execução –

1. Sente-se no chão, com as pernas bem esticadas para a frente e os dedos dos pés a apontar para o teto;
2. Mantendo as costas bem direitas, estique os braços e procure tocar com os dedos das mãos nos dos pés; ainda que não chegue lá, aguente a posição mais próxima possível.

• Duração e número de séries: 20/30 segundos x 4 séries.
• Área de enfoque: músculos traseiros das coxas.

8. Lunges dos runners

– Execução –

1. Para fazer este exercício de alongamento, encontre uma parede lisa e coloque-se de pé, a cerca de 25cm de distância da mesma;
2. Coloque as palmas das mãos na parede, dê um passo atrás com a perna direita e, mantendo o calcanhar direito no chão, dobre o joelho esquerdo;
3. Aguente a posição e repita com a outra perna.

• Duração e número de séries: 20/30 segundos x 4 séries.
• Área de enfoque: músculos traseiros das coxas e gémeos.

9. Alongamento dos quadríceps

– Execução –

1. Coloque a mão esquerda no espaldar para se apoiar e dobre o joelho direito para trás, de forma a que o calcanhar toque no glúteo;
2. Com a mão direita, segure o peito do pé direito, puxando-o suavemente para cima. Aguente a posição e repita com a outra perna.

• Duração e número de séries: 30 segundos x 3 séries.
• Área de enfoque: músculos dianteiros das coxas / quadríceps.

Com estes exercícios de alongamento fáceis, simples e práticos de executar, esperamos tê-lo convencido a ajustar a sua rotina física. Bons treinos e ainda melhores alongamentos!