Exercícios de Agachamento: 5 sugestões diferentes

Os exercícios de agachamento são fundamentais, pois abrangem vários grupos musculares e são um tipo de exercício funcional para o nosso dia-a-dia.

O agachamento é um exercício multi-articular e trabalha com mais do que uma articulação durante a sua execução: a articulação do quadril e dos joelhos.

Como consequência, ocorre o recrutamento de vários grupos musculares aquando da sua execução.

Que músculos são trabalhados nos exercícios de agachamento?

Os principais grupos musculares trabalhados nos exercícios de agachamento são:

• Quadríceps;
• Posteriores de coxa (isquiotibiais);
• Glúteos;
• Gémeos;
• Alguns grupos musculares que não fazem parte dos membros inferiores mas que participam na sua ação, nomeadamente a região lombar e o abdómen.

5 Exercícios de agachamento

1. Agachamento paralelo

– Músculos –

Principais: Quadrícipete e glúteos

Secundários: Isquio-tibiais e grande adutor

– Posição –

1. Em pé, com os pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, a barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltóide posterior, o abdominal contraído e a coluna neutra.

– Fase excêntrica –

1. Inspirar e, ao mesmo tempo descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
2. Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;
3. Quanto mais conseguir descer (mantendo a qualidade técnica) mais solicitado é o glúteo.

– Fase concênctrica –

1. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.

– Erros comuns –

1. Inclinar demasiado o tronco;
2. Realizar o movimento com pouca amplitude;
3. Fazer os joelhos ultrapassar demasiado a linha dos pés.

Nota: Este exercício pode ser executado com barra ou halteres para intensificar a carga.

2. Lunges/Afundos

– Músculos –

Principais: Quadricipete, glúteos e isquio-tibiais

Secundários: Grande adutor.

– Posição –

1. Em pé, pernas afastadas (uma à frente, outra atrás), alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, braços ao lado do tronco, com o abdominal contraído e perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.

– Fase excêntrica –

1. Inspirar e ao mesmo tempo descer;
2. Flectir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.

– Fase concêntrica –

1. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

 – Erros comuns –

1. Inclinar demasiado o tronco;
2. Realizar o movimento com pouca amplitude;
3. Desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente;
4. Aproximação do calcanhar, da perna de trás, ao chão.

Nota:  Este exercício pode ser executado com barra ou halteres para intensificar a carga.

3. Agachamento Unilateral/Pistol Squat

– Músculos –

Principais: Quadrícipete e glúteos

Secundários: Isquio-tibiais e grande adutor

– Posição –

1. Em pé, com os pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, com a perna estendida à frente alinhada com o joelho da outra perna, costas direitas, abdominal contraído, coluna neutra.

– Fase excêntrica –

1. Com uma perna à frente e equilibrando-se sobre a perna oposta, inspirar e, ao mesmo tempo, flexione seu joelho;
2. Baixe lentamente seu corpo até ao calcanhar de perna estendida, inclinando ligeiramente o tronco à frente e colocando a bacia para trás como se fosse sentar;
3. De seguida, impulsione-se para cima e volte à posição inicial.

– Fase concêntrica –

1. Expirar e, ao mesmo tempo, voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.

– Erros comuns –

1. Inclinar demasiado o tronco;
2. Realizar o movimento com pouca amplitude;
3. Fazer os joelhos ultrapassar demasiado a linha dos pés;
4. Rotação interna do quadril, girando o joelho para dentro para tentar manter o equilíbrio.
5. Realizar muitos balanços, descidas rápidas e dificuldade para subir.

Nota: Se tiver dificuldade ao realizar este exercício pode iniciar por fazer com o apoio do TRX ou sentado num banco e tentar subir em agachamento unilateral.

4. Bulgary Lunge

-Músculos –

Principais: Quadricipete, glúteos e isquio-tibiais

Secundários: Grande adutor

– Posição –

1. Em pé, pernas afastadas uma à frente da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente flectidos;
2. Uma perna atrás da linha dos pés, em cima de um Step ou banco, costas direitas;
3. Segurar os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.

– Fase excêntrica –

1. Inspirar e ao mesmo tempo flectir os joelhos em direção ao chão, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar;
2. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.

– Fase concêntrica –

1. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

– Erros comuns –

1. Inclinar demasiado o tronco;
2. Realizar o movimento com pouca amplitude;
3. Desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás ao chão, desiquilíbrio.

5. Agachamento Sumo/Sissi Squat

– Músculos –

Principais: Quadríceps, adutor magno, adutor longo, adutor grácil, pectíneo.

Secundários: Glúteo máximo.

– Posição –

1. Em pé, pés afastados mais que a largura dos ombros e virados para fora no alinhamento dos joelhos;
2. Segurar o halter com as duas mãos á frente do tronco, braços estendidos, costas retas, adução das omoplatas e abdominal contraído.

– Fase excêntrica –

1. Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectir os joelhos para os lados, no alinhamento do pé, mantendo as costas retas.

– Fase concêntrica – 

1. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

– Erros comuns –

1. Inclinar demasiado o tronco;
2. Realizar o movimento com pouca amplitude;
3. Desalinhamento entre joelho e pés;
4. Curvar as costas.

Nota: Este exercício pode ser realizado com cada um dos pés em cima de um step para que, na fase em que está a descer, o halter que se encontra ao centro tenha mais profundidade para descer e aumentar a amplitude de movimento.

Estas são algumas das variações dos exercício de agachamento no entanto, existem muitas mais formas de o fazer visto que, ao alterar o plano de movimento, o agachamento já se torna diferente

Em suma…

Este é um exercício recomendável para quase todos os indivíduos, à exceção daqueles que têm algum tipo de patologia específica e estejam impedidos de o realizar.

O mais importante é respeitar sempre a qualidade técnica, saber quais os exercícios adequados para si e se os agachamentos  fazem sentido consoante o seu plano de treino.

No momento da prescrição, é fundamental considerar as características estruturais do indivíduo, o condicionamento físico, a integridade estrutural do seu sistema locomotor e a destreza na execução do exercício.

Um agachamento mal executado, em vez de proporcionar benefícios, pode prejudicar as articulações do joelho e coluna. Por isso,  é sempre importante solicitar a ajuda de um profissional da área para que lhe prescreva um plano individual e adequado às suas necessidades.

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