Seja por falta de tempo, preferência ou comodidade, os exercícios com peso do corpo ajudam a melhorar a qualidade de vida e conseguem pôr-nos em forma utilizando apenas o peso do nosso próprio corpo.
Trabalhar vários músculos em simultâneo para realizar movimentos reais, suaves e eficientes apenas com o peso corporal tem mais vantagens do que possa imaginar.
6 Exercícios com o peso corporal
1. Caminhada de quatro apoios
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De pé, mantenha os pés afastados e alinhados com as coxas. Incline-se e coloque as mãos no chão, em frente aos pés. Em seguida, desloque o peso para as suas mãos e comece a movimentá-las para a frente.
“Caminhe” com as mãos até que estas estejam por baixo da sua cabeça. O seu corpo deverá formar uma linha reta dos ombros aos pés. Reverta o movimento para voltar à posição inicial.
2. Super-Homem
Deite-se de bruços no chão, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas direitas. Entretanto, contraia os glúteos e os músculos das costas, ao mesmo tempo que levanta as pernas e o peito. Mantenha-se assim durante dois segundos e volte à posição inicial.
3. Flexão de braços
Coloque as mãos no chão, os braços afastados à largura dos ombros e apoie-se nos dedos dos pés. Depois flita os braços até ficar perto do chão e retomar a posição inicial. O movimento deve ser repetido várias vezes.
► Veja aqui 5 razões pelas quais deve incluir flexões no seu treino diário!
4. Prancha
Deite-se de barriga para baixo e apoie os dois cotovelos na mesma linha dos seus ombros. Com a ponta dos pés apoiada no chão levante a anca, tentando manter o tronco direito e respeitando as curvaturas naturais do seu corpo. Mantenha-se nessa posição durante alguns segundos.
5. Elevações na barra
Para este exercício vai necessitar de uma barra de apoio. Pendure-se numa barra fixa, com as mãos agarradas à barra, numa distância superior à dos seus próprios ombros. Em seguida, realize uma flexão de braço até que a cabeça chegue acima da barra e volte a posição inicial.
6. Burpees
Coloque os pés paralelos um ao outro e os braços ao longo do corpo. Dobre as pernas como se fosse fazer um agachamento, só que em vez de voltar a subir passe imediatamente para a posição de prancha no chão. Depois, com um salto, e ainda na posição de prancha, leve os joelhos ao peito e fique de cócoras.
Benefícios do treino com o peso corporal
Para quem não é adepto de ginásios e de treinos tradicionais com pesos, os exercícios com o peso do corpo são uma alternativa eficaz. Não só produzem bons resultados, como são relativamente fáceis de se fazer, até porque, na maioria das vezes, não precisa de qualquer equipamento especial para os fazer.
O segredo deste tipo de treino é a diversidade de exercícios que pode fazer e a realização de movimentos que requerem a utilização do corpo inteiro, trabalhando todos os músculos. Com isso pode tirar partido das seguintes vantagens:
- Pode treinar em qualquer lugar e em qualquer altura.
- É gratuito. Não precisa de se inscrever em nenhum ginásio.
- Melhora a coordenação.Dependendo do exercício e de como for realizado, a força também é um fator trabalhado.
- Aumenta a resistência.
- Proporciona a perda de gordura corporal.
- Tem a liberdade para escolher entre dezenas de exercícios eficazes quais quer fazer. Para além disso, quando se encontrar numa fase mais avançada do treino, pode usar estes exercícios como base e acrescentar o uso de pesos e bandas elásticas, por exemplo.
Mas atenção…
A dada altura do treino, quem faz exercícios com o peso do corpo pode encontrar-se estagnado, mas é possível progredir para exercícios mais complexos. Para evitar cair nesta estagnação e dar tempo ao corpo para recuperar, evite repetir os mesmos exercícios todos os dias.
Dois outros aspetos importantes a ter em conta é a realização de alongamentos depois dos exercícios e estar consciente dos seus limites, não os ultrapassando. Desta forma, irá evitar o aparecimento de lesões e de outros desconfortos.
À medida que for progredindo na execução dos exercícios com o peso do corpo aumente o número de repetições mas também o grau de dificuldade, acrescentando, por exemplo, o uso de pesos. Desta forma, os seus benefícios serão maiores.
