6 exercícios com banda elástica para fazer em casa

Muitas vezes, com as correrias do dia a dia, não conseguimos ir ao ginásio e temos de encontrar soluções para treinar em casa. É neste sentido que os exercícios com banda elástica para fazer em casa se tornaram tão populares, uma vez que tudo o que é necessário são apenas uma ou duas bandas elásticas.

Com isso não significa que não consiga fazer um bom treino, uma vez que são necessários grandes equipamentos de ginásio para se realizar um treino intenso e que trabalhe todo o corpo.

Os exercícios com banda elástica para fazer em casa são uma forma fantástica de treinar sem sair do conforto de casa e executar exercícios que proporcionam um estímulo global e que requerem bastante força do core devido à maior estabilidade necessária para manter uma postura correta quando se executam.

Fique com a nossa seleção de 6 exercícios com banda elástica para fazer em casa que deverá fazer 3 a 4 vezes por semana, de forma a obter os melhores resultados.

Exercícios com banda elástica para fazer em casa

O exercício remada sentada com banda elástica é um exercício fantástico para treinar as suas costas e braços, tal como o seu core.

Nas costas são vários os músculos que participam neste exercício (latíssimo do dorso, romboides, trapézios, infra e supra espinhoso, redondo menor, etc.), nos braços o bicep é o músculo que ajuda no movimento de puxar a banda para si, e os músculos do core também ajudam a manter um bom alinhamento desde os ombros até à cintura, quando bem contraídos durante o movimento.

– Execução –

Sentar no chão, com as pernas semi-fletidas ou completamente esticadas, com a banda elástica coloca na planta dos pés;

1. Com as costas retas e ligeiramente inclinadas para trás para ter equilíbrio, puxar a banda elástica para o corpo, com os cotovelos direcionados para trás;
2. No movimento de remada, as omoplatas deve aproximar-se de forma a trabalhar de forma eficiente os músculos das costas.

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições.

O movimento de agachamento + press com banda elástica é fantástico para trabalhar os músculos das pernas, ombros, braços (tríceps) e core.

– Execução –

1. Em pé, com os pés à largura dos ombros e a banda elástica presa por baixo dos mesmos, segurar a banda elástica com ambas as mãos viradas para a frente, à altura dos ombros;
2. Fletir os joelhos e ancas para fazer um agachamento, mantendo os pés bem assentes no chão e costas retas, enquanto se mantém as mãos junto aos ombros;
3. De seguida, ao voltar à posição de pé, empurrar o elástico para cima, de forma a fortalecer os ombros e os tríceps.

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições.

O exercício da flexão é um exercício brutal para trabalhar a força dos peitorais, braços (tríceps – músculos da parte de trás do braço) e o core.

Com uma banda elástica, este esforço será ainda maior o que irá promover alterações mais significativas na sua força e tonificação dos braços, peitoral e core.

– Execução –

1. Em posição de prancha, com os braços esticados e alinhados com seu peitoral, abertos numa posição onde os seus cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus, com a banda elástica a ficar presa na mãos e a passar na zona dorsal do corpo;
2. Os cotovelos, por sua vez, devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta mais o exercício;
3. O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo uma posição direita;
4. Começar com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão (lembre-se de que amplitude é importante em todos os exercícios) e voltar à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar a anca cair.

Se tiver dificuldade em realizar o exercício com as pernas esticadas, coloque os joelhos no chão de forma a facilitar a execução.

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições.

As abduções de braços são um exercício fantástico para fortalecer os ombros. Também é exigido um esforço do core, uma vez que é necessário estabilizar o corpo, de forma a executar o exercício com uma boa postura.

– Execução –

1. Em pé, com a banda elástica por baixo dos pés, colocar as mãos junto ao corpo, a segurar na banda;
2. De seguida, elevar os braços lateralmente (movimento de abdução) até estes chegarem à altura dos ombros;
3. Voltar a juntar os braços ao tronco, de forma controlada na descida, de forma a manter tensão ao longo do movimento.

Se o exercício for muito difícil, dar menos tensão à banda elástica ou fletir ligeiramente os braços.

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições.

O exercício de bíceps com banda elástica é um exercício capaz de fortalecer os braços, principalmente na função de puxar. Executar o exercício sem balanço do tronco para uma maior ativação dos braços e core.

– Execução –

1. Em pé, com a banda elástica por baixo dos pés, segurar a banda com as mãos;
2. De seguida, fletir o cotovelo, puxando a banda para cima;
3. O movimento descendente deve ser efetuado de forma controlada para manter a tensão nos bíceps pelo maior tempo possível e, assim, obter melhores resultados.

Pode fazer o exercício com as mãos de forma neutra, ou seja, palmas das mãos viradas para dentro, ou então no final do movimento fazer uma torsão do pulso, virando as palmas das mãos para o teto.

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições.

Como no nosso dia a dia precisamos de força para empurrarmos coisas, os tríceps devem ser trabalhados.

Desta forma, os músculos da parte de trás dos braços são outro grupo muscular que devemos incluir numa rotina de exercícios com banda elástica.

– Execução –

1. Em pé, com um pé à frente do outro, colocar a banda elástica por baixo do pé de trás, agarrando a outra ponta da banda elástica com a mão desse mesmo lado;
2. Na fase inicial do movimento o braço deve estar elevado acima da cabeça, mas em flexão, com o cotovelo a apontar para o teto;
3. Para trabalhar o trícep, esticar o braço, levando a mão o mais acima da cabeça possível.

Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições.

Conclusão

Ficou neste artigo com seis exercícios com banda elástica para fazer em casa para os dias em que não lhe apetecer ir ao ginásio. Estes exercícios são bastante completos e trabalham todos os músculos do corpo.

Tal como em qualquer actividade física recomendamos que, mesmo fazendo atividade física em casa, seja acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.