Quando se trata de aumentar volume muscular, há um conjunto regras ás quais se deve obedecer, nomeadamente o aporte calórico positivo, tempos de descanso e cargas elevadas. O que muitas vezes se desconhece é que existem exercícios básicos para ganhar massa muscular, exercícios esses que estão comprovados e têm um alto recrutamento de fibras musculares, bem como uma resposta anabólica favorável.
Este último fator é fundamental, pois, há exercícios que produzem uma maior segregação da hormona de crescimento e testosterona que outros. Ao combinar uma adequada rotina de treino, com uma boa rotina de descanso e um correto aporte nutricional, terá os 3 ingredientes-base para atingir os resultados que procura. Fique aqui com a lista dos principais exercícios básicos para ganhar massa muscular, e não desperdice mais tempo a fazer outros menos vantajosos.
Exercícios básicos para ganhar massa muscular: as melhores opções
1. Agachamento
Este exercício é fundamental para o desenvolvimento dos membros inferiores e não só. É dos exercícios que mais impacto terão na resposta hormonal, provocando uma elevada segregação de hormonas anabólicas no período pós-treino. Esta resposta hormonal terá um efeito positivo no aumento de massa muscular, não só dos membros inferiores, como também do tronco.
2. Peso morto
Juntamente com o peso morto, este é um dos exercícios que mais impacto hormonal positivo terá pois, alia o trabalho dos membros inferiores com os membros superiores. Este representa um dos melhores exercícios para fortalecer a sua cadeia posterior (extensores da coluna, posteriores da coxa e glúteos).
Tenha em atenção para manter as costas sempre alinhadas e os abdominais contraídos no decorrer do todo o movimento.
3. Supino plano
Este exercício é um dos mais conhecidos nas rotinas de ginásio e é responsável pelo desenvolvimento massivo dos peitorais, trabalhando também os tríceps e ombros.
Poderá ser executado em diferentes ângulos, sendo que cada um deles irá dar uma ênfase diferente em cada porção do músculo (parte mais superior, média ou inferior)
4. Press com barra
Excelente para trabalhar os ombros e tríceps, entrando também na categoria dos “must”, sendo responsável por um elevado recrutamento de fibras musculares ao nível do tronco. Peça fundamental para desenvolver uns ombros largos, que lhe irão dar as desejadas costas em V, que juntamente com as remadas abordadas anteriormente, constituirão a combinação perfeita.
5. Remada com barra
Remada com halteres ou com barra, ambas são boas opções. Para fases iniciais sugerimos que opte pela versão unilateral com halter apoiado no banco.
Para fases mais avançadas poderá executar com barra, sendo que esta vertente solicita mais musculatura acessória, nomeadamente abdominais e extensores da coluna.
Em suma
Como vimos, há exercícios mais vantajosos que outros quando o objetivo é aumentar massa muscular, tendo uns mais impacto no recrutamento de fibras musculares do que outros, bem como na segregação hormonal pós-treino.
Neste artigo ficou com opções de exercícios para ganhar massa muscular, que executados de forma adequada irão certamente produzir os resultados desejados. Aconselhe-se com um profissional de saúde e do desporto devidamente qualificado e veja o que estes exercícios poderão fazer por si.
