Um dos principais objetivos e um dos grupos musculares mais desejados de ver bem definidos, são sem dúvida os abdominais. Ao contrário da sabedoria popular, para os ter visíveis não chega fazer exercícios para os abdominais, pois ao trabalhá-los irá estar a trabalhar a massa muscular em sim, mas, se não tiver os devidos cuidados com a dieta (ou no caso, restrição calórica), continuará a ter uma camada de gordura a cobri-los. Realizar exercícios abdominais eficazes irá desempenhar um papel crucial no alcance dos seus objetivos.
A frase que melhor caracteriza o sucesso para ter uns bons abdominais é a seguinte: os abdominais são feitos no ginásio e revelados na cozinha.
Fique já de seguida com alguns exercícios para fortalecer o seu core, exercícios esses demonstrados serem os mais eficazes ao nível do recrutamento de fibras musculares, trabalhando todas as porções dos mesmos.
Exercícios abdominais eficazes: 5 opções a ter em conta
1. Abdominal crunch na bola suiça
– Execução –
Este é um dos mais famosos exercícios de abdominais, que poderá ser realizado de forma mais estável no chão. Propomos aqui a sua execução na bola suíça para que aumente o grau de instabilidade e por conseguinte o recrutamento de fibras musculares e melhoria do equilíbrio.
– Execução –
- Sente-se na bola, apoiando a lombar sobre a mesma, com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão, alinhados pela anca;
- Apoie cada mão no respetivo lado da cabeça, sem fazer pressão, nem entrelaçar os dedos;
- Empurre a zona inferior das costas contra a bola e aperte os abdominais;
- Incline ligeiramente o queixo, mantendo alguns centímetros entre este e o peito;
- Eleve o tronco, mantendo a zona inferior das costas sempre bem apoiada na bola;
- Aguente a posição no topo do esforço e depois, lentamente, faça os ombros regressarem à posição inicial.
Séries/repetições: 3 séries de 15 a 20 repetições.
2. Leg raises
Este exercício dá uma ênfase especial na porção inferior do reto abdominal, os chamados “abdominais inferiores”.
– Execução –
- Deite-se no chão e estique os braços para os lados, com as palmas das mãos para baixo;
- Assegure-se de que a cabeça, pernas e glúteos estão em contacto com o solo;
- Contraia os abdominais e faça pressão com as mãos para baixo;
- Lentamente, eleve ambas as pernas até formar um ângulo de 90º, mantendo-as juntas e bem esticadas;
- Volte a baixar novamente as pernas o máximo que conseguir, sem as colocar no chão;
- Lentamente, repita o movimento.
Séries/repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições.
3. Bicicleta
– Execução –
- Deite-se de costas com os joelhos ao nível do peito e com os braços no chão encostados no corpo;
- Alterne a extensão das pernas, estendendo uma perna até ficar direita e enquanto recolhe uma perna comece a estender a outra;
- Continue a repetir o processo, como se estivesse a andar de bicicleta, até fazer as repetições necessárias (3 séries de 20 repetições, 10 para cada lado);
- Mantenha os abdominais bem firmes no decorrer de todo o movimento para que minimize a probabilidade de sentir dores lombares.
4. Prancha
Este clássico é fundamental no fortalecimento do core, trabalhando a parte mais interna do mesmo, o chamado transverso abdominal. Esta porção dos abdominais, é peça-chave na prevenção de lesões, sendo responsável pela proteção da coluna, mantendo a mesmo livre de lesões como por exemplo hérnias.
Apesar de ser um exercício aparentemente simples, é imprescindível colocá-lo numa lista de exercícios abdominais eficazes.
– Execução –
- Deitado de barriga para baixo, com os cotovelos apoiados no chão, levante o corpo do chão e apoie o peso do corpo nos braços e nos pés;
- Para conseguir manter-se parado nesta posição é importante contrair o abdominal.
5. Ab Wheel roll out
Este exercício requer uma boa consciência corporal por parte do executante. Deverá ser executado por praticantes com algum fortalecimento prévio dos abdominais e lombar, uma vez que é um exercício desafiante para os mesmos.
– Execução –
- De joelhos apoiados no colchão, agarre com as mãos alinhadas com os seus ombros a roda, ou uma barra com discos ou dois halteres;
- Vá deslocando a roda para a sua frente ao mesmo tempo que vai descendo o corpo como um todo, para uma posição horizontal sempre paralelo ao chão;
- Volte para retomar à posição inicial e repetir. Contraia bem os abdominais no decorrer de todo o movimento.
Conclusão
Para ter um bom core não se pode limitar aos tradicionais “crunches”, mas sim a uma boa rotina de exercícios abdominais eficazes que maximizem o trabalho de cada uma das porções da sua musculatura.
Ficou também visto que para que os seus abdominais fiquem visíveis, a percentagem de massa gorda tem de estar a um nível que permita que os mesmos apareçam, pois de nada valerão os seus esforços em sessões de abdominais, se continua com a massa gorda a cobrir a sua parede abdominal.
