O osso é um tecido rijo, embora poroso. Uma das suas mais interessantes caraterísticas é que a regeneração óssea é promovida, essencialmente, por estímulos mecânicos, razão pela qual o exercício é fundamental para a saúde óssea.
O corpo humano é, na fase adulta, constituído por 206 ossos. Desde grandes, pequenos, alongados, ou achatados, há um pouco de tudo. Têm como principal função dar suporte ao nosso corpo, ao mesmo tempo que protegem os nossos órgãos vitais.
São os ossos que permitem os movimentos e têm ainda a responsabilidade de produzir glóbulos vermelhos. São, sem dúvida, estruturas vivas com propriedades fantásticas. Cabe-nos, por isso, tomar conta deles!
Exercício e saúde óssea: uma relação estreita
De uma forma geral, fazer a remodelação completa do esqueleto demora cerca de 10 anos. Assim, manter um estilo de vida ativo, em detrimento de um estilo de vida com falta de movimento, é essencial.
Ainda para mais, quando se sabe que após os 35 anos de idade e com o avançar da idade, a massa óssea diminui naturalmente. Trata-se de um processo que até certos valores é normal, designando-se de osteopenia, mas que pode tornar-se uma doença indesejada, chamada de osteoporose.
A osteoporose é uma doença caracterizada pela diminuição da densidade mineral do osso e é a mais comum das alterações metabólicas ósseas. Essa perda de massa óssea que vai tornando o osso cada vez mais poroso, aumenta o risco de uma possível fratura, por exemplo com uma queda.
Fatores associados à saúde óssea
Existem diversos fatores associados à sua saúde óssea. Desde os níveis de estrogénio, a história familiar, falta de exercício físico, baixo consumo de cálcio e vitamina D, tabagismo, consumo excessivo de álcool entre outros, são aspetos a ter em consideração para manter o seu esqueleto em forma por muitos e bons anos.
Sabe-se ainda que o risco é maior nas mulheres e, principalmente, após a menopausa. Mas isto não deve levar os homens a descuidarem-se.
Os últimos indicadores demonstram que a taxa de incidência de osteoporose nos homens tem crescido fortemente.
A importância de começar cedo a pensar na saúde óssea
Diversos estudos demonstraram que uma infância e adolescência ricas em exercício, promovem uma força óssea que perdura nos anos seguintes. Idealiza-se que esse desenvolvimento pode proteger contra a osteoporose e fraturas por fragilidade óssea, por muitos e bons anos.
Trata-se um processo em que, quando começar o declínio, aqueles que têm o osso com maior densidade irão manter os seus níveis acima dos que começa mais abaixo.
Quer-se com isto dizer que, caso já não esteja na infância ou adolescência, já não há nada a fazer? Não! Antes pelo contrário. Há sim, e muito. E quanto mais cedo começar, melhor.
Por exemplo, se tem um estilo de vida sedentário, convença-se que não caminha para novo. Que se não fizer por si, ninguém o vai fazer. Comece de forma simples a fazer exercício físico (por exemplo caminhar 30 minutos, 3 vezes por semana). Com isso vai começar a criar uma rotina, um hábito de despender algum do seu tempo para cuidar de si… e dos seus ossos.
Com o avançar das semanas, vai ter vontade de caminhar mais vezes e mais tempo. Mais tarde até correr. É um processo natural de efeito bola de neve. Encontre prazer no exercício que faz, e irá fazê-lo retirando inúmeros benefícios da sua prática.
A importância de continuar o que começou
Os efeitos induzidos pelo exercício físico no tecido ósseo são mais visíveis quando a atividade é de natureza sustentadora de peso, intensa e frequente, cerca de 2 a 3 vezes por semana.
Claro está que, sendo devidamente prescritos e realizados, irão ter um efeito positivo na condição física, força e coordenação muscular. Tudo fatores relevantes para reduzir o risco de fraturas e levar a uma melhor qualidade de vida.
Cada caso é um caso e é sempre preferível fazer-se acompanhar por um profissional de exercício. Ele saberá avaliar e perceber o que melhor se adequa para o seu estado momentâneo de saúde. Como possível indicação fica a realização de:
- Treino de força (usando o peso corporal), 2 a 3 vezes por semana, durante 30 minutos. Por exemplo, agachamentos (com ou sem cadeira), afundos.
- Combinado com treino aeróbio, 2 vezes por semana, durante 30 minutos.
- Incluir ainda o treino neuromotor diário focando no equilíbrio, durante 15 minutos por dia.
De forma semelhante, um programa ótimo para as mulheres e homens mais idosos deve incluir atividades que aprimorem a força, a flexibilidade e a coordenação e que possam reduzir, indiretamente porém de maneira efetiva, a incidência de fraturas osteoporóticas por tornarem as quedas menos prováveis.
Para isso, a sustentação do peso é essencial para a menorização do declínio de que falámos.
As atividades que focalizam o aumento da força muscular são, certamente, benéficas, particularmente para os ossos que não participam da sustentação do peso.
