O exercício físico para idosos tem sido foco de muitos estudos, uma vez que a população está cada vez mais envelhecida, observando-se um aumento da esperança média de vida.
O envelhecimento é um processo natural do ciclo de vida que implica a regressão das capacidades físicas, psicológicas, fisiológicas e sociais do ser humano.
A prática de atividade física para idosos está associada à longevidade e ao menor risco de morbilidade.
Exercício Físico para idosos: Quais os benefícios?
O exercício físico para idosos pode estar associado à prevenção de doenças crónicas, do foro cardiovascular, prevenção de quedas, autonomia para tarefas do dia-a-dia, sendo benéfico para a saúde mental, aumentando assim a qualidade de vida da pessoa idosa.
Em seguida, vamos enumerar alguns dos benefícios do exercício físico para idosos:
Benefícios físicos
- Melhora o equilíbrio;
- Melhora a velocidade de andar;
- Contribui para a manutenção ou aumento da densidade óssea;
- Promove a autonomia para a realização de tarefas do quotidiano.
Benefícios fisiológicos:
- Ajuda no controle da tensão arterial;
- Ajuda no controle de diabetes;
- Controle do colesterol, diminui os níveis de LDL (colesterol ruim) e aumenta os níveis de HDL (colesterol bom);
- Diminui o risco de demência senil vascular.
Benefícios psicossociais:
- Aumento da autoestima e do estado de humor;
- Diminui o risco de depressão, de stress, de ansiedade;
- Ajuda a controlar a dependência química e a diminuição de consumo de remédios;
- Melhora a qualidade de sono;
- Promove momentos recreativos e de socialização;
- Controle do peso ou diminuição da gordura corporal.
Com a prática de exercícios físicos para idosos, estes vão sentir mais energia e confiança para realizar as suas atividades do dia-a-dia de forma autónoma. Desta forma, a própria autoestima também aumenta.
Prevenção de quedas
Uma das principais causas de acidentes que despoletam complicações nos idosos são as quedas, que podem acontecer por falta de equilíbrio, falta de massa muscular, doenças cardiovasculares, desordens visuais, anomalias no passo ou o consumo de alguns medicamentos.
O exercício físico para idosos ajuda na prevenção de quedas e na prevenção de lesões causadas pelas quedas, através de diferentes fatores, sendo eles:
- Aumento da massa muscular e prevenção do aparecimento da sarcopénia, uma doença que normalmente aparece com o envelhecimento e que se define pela perda constante e involuntária de massa muscular;
- Previne o aparecimento de osteoporose;
- Melhora da capacidade aeróbia oferecendo mais resistência ao indivíduo;
- Melhora da capacidade de coordenação, aumento da mobilidade e da flexibilidade;
- Melhora dos reflexos;
O exercício recomendado
1. Atividades aeróbias
Estas devem de ser de intensidade moderada (40-60% da intensidade máxima) pelo menos 30 minutos por dia, 5 vezes por semana. As caminhadas podem ser uma boa opção.
2. Reforço muscular
São realizados exercícios com peso (externo ou peso corporal) com 10 a 15 repetições e 8 a 10 exercícios que trabalhem os grandes grupos musculares, 2 a 3 vezes por semana não consecutivos, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
3. Flexibilidade
Atividades de pelo menos 10 minutos que trabalhem o maior número de grupos de músculos e tendões, entre 10 a 30 segundos em cada movimento, e com 3 a 4 repetições de cada movimento estático, todos os dias.
4. Equilíbrio
Os exercícios de equilíbrio devem ser realizados três vezes por semana.
Nota importante
O exercício físico para idosos, tal como para qualquer outro tipo de população, deve ser prescrito de acordo com as suas limitações, características e capacidades do indivíduo.
No entanto, por norma, esta população apresenta mais fatores de risco, aos quais o profissional de intervenção da área deverá ter especial atenção.
É importante reconhecer as patologias mais comuns na população idosa e orientar o exercício físico como forma de prevenção e reabilitação.
Além da prática do exercício físico é também importante manter uma alimentação equilibrada, saiba mais sobre alimentação para idosos.
O exercício físico pode fazer a diferença no ciclo de vida do idoso.
No caso do exercício físico nos idosos pode fazer a diferença entre o envelhecer mais saudável e com qualidade de vida ou o envelhecer doente, entre envelhecer com autonomia ou o envelhecer com dependência.
