O exercício depois da gravidez deve ser conscientemente selecionado, tanto quanto o (re)começo da atividade devido à agressão que a zona abdominal e soalho pélvico sofreram no trabalho de parto.
Com a vinda do bebé, a rotina dá uma reviravolta e a mãe precisa de tempo de adaptação para retomar às tarefas normais.
Apesar de poder parecer difícil, tente organizar o tempo de modo a que, logo que tenha autorização médica, possa recomeçar o exercício físico. Se não tiver tempo de ir ao ginásio, faça-o mesmo em casa!
Quando iniciar a atividade física?
O American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda que as recentes mães comecem a praticar exercício físico logo que seja seguro em termos físicos e médicos.
Tratando-se de parto normal, a nível geral a mãe poderá começar a realizar exercícios pós-parto duas semanas após o nascimento do bebé.
No caso de cesariana, são necessárias cerca de seis semanas para o início da atividade física. No entanto, em qualquer um dos casos, a mulher deve aconselhar-se previamente com o médico sobre que cuidados deve ter antes de iniciar a prática de exercícios após o parto.
Recomendações de exercícios pós-parto
É recomendado um tipo de exercícios específicos após a gravidez, devido às mudanças ocorridas tanto pela gestação como pelo parto. Por exemplo, o esforço das costas devido ao aumento de peso, amamentação e colo para o bebé, agressão sofrida pelo abdominal e soalho pélvico no momento de parto.
O exercício depois da gravidez deve ter como linha de orientação as seguintes recomendações:
- Realizar exercícios posturais;
- Verificar a diástese abdominal;
- Se o parto foi cesariana, o trabalho abdominal só deverá ser feito quando deixar de existir desconforto;
- Fortalecimento do soalho pélvico;
- Evitar a produção de ácido láctico se a mãe estiver a amamentar;
- Evitar a fadiga;
- Evitar exercícios de alto impacto;
- Se a grávida se queixar de sangramento vaginal, não deve iniciar o exercício físico e deve consultar o médico;
- Se a mulher teve um parto normal deve esperar 2 semanas para iniciar o treino;
- Se o parto de cesariana deve esperar 6 semanas;
- Privilegiar exercício moderado 3 vezes por semana;
- Prevenir a desidratação para que não haja decréscimo da produção de leite;
- Intensidade a 60 – 70% da força máxima.
O exercício depois da gravidez também deve visar o reforço muscular da zona abdominal e soalho pélvico, reforçar a sustentação da vagina e intestinos, de forma a diminuir a probabilidade de incontinência urinária e queda da bexiga.
Exercício depois da gravidez: o que posso fazer?
Após a gravidez, pode iniciar a atividade física fazendo caminhadas, exercício na piscina, aulas de pilates, hidroginástica e abdominais hipopressivos – que se caracterizam por um método de trabalho através da respiração e contração abdominal, reforçando os músculos da faixa abdominal e pélvica com a ajuda dos músculos da respiração (ex. diafragma).
Exercícios depois da gravidez: 4 exemplos
Os abdominais “tradicionais” não são os mais indicados pois produzem pressão intra-abdominal e pélvica, contribuindo para que as vísceras sejam empurradas para baixo.
Além disso, ainda se encontra presente a hormona que relaxa os músculos para o bebé nascer, podendo os abdominais tradicionais gerar hérnias abdominais, hérnias inguinais e crurais, bem como outras patologias associadas tais como prolapso do útero, vagina ou ânus e incontinências urinárias.
Para que tal não aconteça a longo prazo, é necessário que a recente mãe faça os exercícios corretos para uma boa recuperação. Por isso, vamos sugerir 4 exercícios para fazer depois da gravidez.
1. Agachamento unilateral/Lunge
Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.
– Execução –
- Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
- Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
- A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
- Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.
2. Prancha
Este exercício fortalece os músculos do core: abdominal, estabilizadores da coluna.
– Execução –
- Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados;
- Apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas.
3. Ponte de glúteos
Este exercício desenvolve a musculatura dos glúteos, posterior da coxa e melhora a mobilidade articular da coluna vertebral.
– Execução –
- Deitado virado para cima, braços estendidos ao longo do corpo, joelhos fletidos, elevar a pelve, contraindo abdominal e glúteo, e descer em direção ao chão.
4. Exercício de abdominal hipopressivo
– Execução –
- Deitado com as costas apoiadas num colchão, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, expire e encolha a barriga como se quisesse empurrar o umbigo contra as costas e para cima na direção do peito;
- Contraia os músculos abdominais e permaneça nessa posição por cerca de 15 segundos;
- De seguida respire, mas mantendo à mesma a barriga para dentro, e os abdominais contraídos por mais alguns segundos;
- Relaxe e volte a repetir o exercício.
Os exercícios depois da gravidez são uma boa opção para as mulheres voltarem a recuperar a forma física, aumento da auto-estima após o parto que muitas vezes se encontra fragilizada, prevenindo assim uma possível depressão pós parto.
O importante é que tenha sempre autorização médica e se sinta segura para iniciar atividade física, pedindo ajuda a um profissional da área para que a possa orientar.
