A alimentação e as diferentes abordagens para a perda de peso são uma área extremamente explorada, hoje em dia. No entanto, face a tanta informação contraditória, principalmente nos meios de comunicação social, torna-se difícil de perceber quais as melhores estratégias para emagrecer com saúde.
Neste contexto, o primeiro ponto que importa salientar é que para emagrecer com saúde tem que perder peso de forma moderada, respeitando as suas necessidades nutricionais específicas.
Outro aspeto importante é que, seja qual for a abordagem / dieta pelo qual vai optar, deve ser sempre adequada ao seu estilo de vida e preferências pessoais, pois a adesão à dieta é o fator preponderante para o sucesso.
Estratégias para emagrecer: aspetos fundamentais
Mas antes de avançarmos para as estratégias para emagrecer com saúde, importa referir os aspetos fundamentais para que ocorra uma perda de peso saudável.
1. Cálculo das suas necessidades energéticas
Ou seja, das calorias que deverá consumir por dia, deve ser feito multiplicando o valor do metabolismo basal pelo fator de atividade, o qual está dependente o exercício físico praticado.
2. Indução de restrição energética
Ou seja, a energia consumida terá de ser inferior à energia gasta. Mais importante do que o tipo de dieta (ex. dieta restrita em hidratos de carbono (“low carb”) ou em gordura (“low fat”), é fazer uma dieta hipocalórica, ou seja, de menor valor energético, pois só assim ocorrerá perda de peso.
3. Diminuir a ingestão alimentar ou aumentar o gasto energético
Através da prática de exercício físico ou ambos os casos, que é, indubitavelmente, a vertente mais saudável. Claro que também existem suplementos alimentares que favorecem a perda de peso, alguns dos quais com maior eficácia do que outros e que pode consultar em mais detalhe aqui.
4. Emagrecer significa perder massa gorda e, com isso, perder peso
Ou seja, se a sua perda de peso for à base de massa muscular, não estará a emagrecer com saúde nem qualidade.
Posto isto, de seguida, iremos apresentar alguns conselhos para emagrecer com saúde e alcançar o seu objetivo.
11 Estratégias para emagrecer com saúde
1. Não opte por dietas muito restritivas nem dietas famosas
Uma das mais importantes estratégias para emagrecer com saúde é não fazer dietas muito restritivas que visem uma perda de peso rápida, e optar por planos alimentares individualizados e específicos para si, planeados por um nutricionista, não por dietas da moda e dos meios de comunicação social.
Com estas dietas, pode até perder algum peso na fase inicial, o que acaba por ser motivador, mas depois também os recupera com mais facilidade.
Além disso, uma perda de peso repentina pode conduzir a desequilíbrios nutricionais que podem comprometer o equilíbrio e o normal funcionamento do organismo, conduzindo a problemas, como anemias, fadiga, enxaquecas, obstipação, arritmias cardíacas, entre outros.
Neste contexto, a restrição energética deverá rondar as 500-1000kcal por dia, de modo a promover perdas de cerca de 2-4kg / mês.
2. Respeite os mecanismos de saciedade
Outra regra importante é comer apenas até se sentir saciado, de modo a evitar excessos alimentos desnecessários.
Controle a gula e a compulsão alimentar e coma devagar, mastigue bem os alimentos e faça algumas pausas durante a refeição, visto que o seu corpo precisa de tempo para se sentir cheio e ativar os mecanismos da saciedade.
3. Coma regularmente ao longo do dia
Para não sentir “ataques” de fome, é necessário que mantenha o seu nível de glicose (açúcar) no sangue estável, pois quando existem picos de glicemia, existe maior necessidade de comer alimentos ricos em açúcar que não ajudam nem no emagrecimento nem na saúde.
Para tal, fazer refeições com um intervalo não superior a 3 horas é uma boa forma de conseguir esta estabilidade.
Se sentir fome, um iogurte magro, uma gelatina sem açúcar ou uma peça de fruta poderão ser boas opções.
4. Comece o dia com um pequeno-almoço equilibrado
É verdade que o pequeno almoço é uma refeição muito importante, mas não é por isso que tem de comer um grande volume de alimentos. Basta, na verdade, comer alimentos ricos do ponto de vista nutricional.
Opte por ingerir fontes de proteína com baixo teor de gordura, como lacticínios magros ou ovos, hidratos de carbono de baixo índice glicémico, como os cereais integrais (aveia, por exemplo) e uma peça de fruta.
5. Planeie e otimize o tempo de preparação das refeições
Um dos principais inimigos do sucesso de uma dieta de emagrecimento é a falta de tempo, visto que leva a comer mais refeições processadas / embaladas ou a comer fora de casa, muitas vezes em restaurantes de fast food.
Como tal, no início da semana planeie a ementa semanal, incluindo os seus snacks entre refeições, e faça uma lista de compras, cingindo-se apenas a esses alimentos.
Por outro lado, se não tem muito tempo para cozinhar, aproveite para cozinhar algumas refeições mais saudáveis em maior quantidade e vá congelando uma parte das mesmas.
Assim, em alturas mais complicadas, será mais fácil para si comer de forma saudável e controlada.
6. Leia os rótulos alimentares
Se comprar alimentos embalados deve ler bem os rótulos dos mesmos e olhar não só para o valor energético do produto, mas também para o seu teor de sal, gordura e açúcar.
Leia todo o rótulo e a lista de ingredientes e verifique qual é o componente que existe em maior percentagem. Se for açúcar ou gordura, exclua.
De uma forma geral, deverá evitar a ingestão de alimentos processados, incluindo bebidas gaseificadas e comidas pré-cozinhadas.
7. Evite ir às compras com fome
Esta regra é já muito conhecida, mas é muito verdadeira. Quando for fazer as compras dos produtos alimentares, evite ir com fome, visto que está cientificamente provado que a fome leva à compra de alimentos com um valor energético superior e em grandes quantidades, o que leva a uma acumulação de stock em casa.
Tendo os alimentos disponíveis, a tentação para os ingerir vai ser muito superior, o que irá dificultar a sua missão de perda de peso e também não favorecerá a sua saúde.
8. Pratique exercício físico com regularidade
Apesar de a alimentação ter um papel preponderante para a perda de peso e para a saúde, a prática de exercício físico, como referido anteriormente, desempenha um papel essencial neste processo.
9. Faça “Cheat Meal” 1x/semana
Apesar da restrição energética ser necessária, não podemos esquecer que quanto mais restritiva for a dieta, mais lento se torna o metabolismo basal e mais difícil será de manter a perda de peso a longo prazo (adaptação metabólica).
Tal facto, pode ser contornado com uma restrição pouco acentuada (cerca de 500 kcal / dia) e através da inclusão de uma “cheat meal” por semana.
Esta cheat meal deverá consistir numa refeição diferente do convencional, seja por maior volume de alimento, seja por incluir diferentes alimentos (mais ricos em gordura e/ ou hidratos de carbono).
10. Inicie as refeições principais com sopa
A ingestão de sopa no início das refeições é também um ponto muito importante para controlar a saciedade e diminuir a ingestão de alimentos no prato, os quais possuem um valor energético mais elevado.
Adicionalmente, a sopa é uma fonte primordial de água, vitaminas, minerais, importantes para o correto funcionamento do metabolismo e de todo o organismo.
Além da sopa, também a presença de legumes no prato é fundamental para enriquecer as suas refeições do ponto de vista nutricional sem adicionar valor energético significativo.
Nas refeições principais, evite a adição de gordura aos seus cozinhados e prefira o peixe e as carnes magras, em relação a carnes com elevado teor de gordura.
11. Hidrate-se!
A ingestão de água é fundamental para saúde e para o controlo do apetite. Muitas vezes, a sensação de fome é acentuada ou confundida com a sensação de sede.
Além disso, a água ajuda a desintoxicar o organismo, facilitando a perda de peso. Como tal, esforce-se por beber pelo menos 1,5l de água / dia.
