Share the post "10 Estratégias para ajudar a controlar o apetite que nunca falham!"
A luta contra a balança é uma batalha travada por muita gente nas sociedades atuais, pois a prevalência de excesso de peso e obesidade não para de aumentar.
Como tal, multiplicam-se as recomendações e as abordagens para promover uma perda de peso saudável e consistente, que perdure ao longo do tempo. E para que a perda de peso e manutenção sejam bem-sucedidas é importante adotar estratégias para ajudar a controlar o apetite.
Isto porque, na ausência de esforços para restringir a ingestão alimentar, irá ingerir mais energia (calorias) do que aquelas que necessita e, na maioria dos casos, proveniente de alimentos de elevada densidade energética, ricos em açúcar e/ ou gordura.
Por outro lado, e aquando um processo de emagrecimento, ocorre um processo de adaptação metabólica do organismo que culmina, entre outros efeitos, num aumento do apetite, o que dificulta a manutenção do controlo do peso a longo prazo.
Neste sentido, iremos apresentar estratégias para ajudar a controlar o apetite, de modo a potenciar a perda de peso ou a evitar o ganho do peso perdido.
10 Estratégias para ajudar a controlar o apetite
1. Faça refeições regulares ao longo do dia
Uma das principais estratégias para ajudar a controlar o apetite é a realização de pequenas refeições ao longo do dia, as quais devem ser ingeridas de 2 em 2 horas ou 3 em 3 horas, sem nunca saltar nenhuma refeição. Isto porque, para evitar “ataques” de fome é necessário que mantenha o seu nível de glicose (açúcar) no sangue estável, algo que pode alcançar com a ingestão regular ao longo do dia, começando logo por um pequeno-almoço rico e completo.
Estas refeições, em particular as intermédias, não necessitam de conter um grande volume de alimentos, apenas os suficientes para quebrar o jejum e manter uma sensação de saciedade mais duradoura.
Iogurte magro e fruta, pão de cereais com queijo fresco magro, frutos secos e ovo cozido, entre outras, são algumas das opções que pode conjugar para as refeições intermédias da manhã e da tarde.
É importante que se aconselhe com um nutricionista para que as refeições sejam adequadas às suas necessidades energéticas e devidos horários. Nas Clínicas BodyScience encontra profissionais de nutrição que o podem ajudar a desenvolver estas estratégias.
2. Opte por alimentos de baixa densidade energética
Nas suas refeições opte por alimentos de baixa densidade energética (menos valor energético por porção) e elevada densidade nutricional, como os lacticínios magros, fruta, legumes e cereais integrais.
Isto porque, de acordo com a literatura, a quantidade total de alimentos é o principal fator que influencia a saciedade e que a ingestão de alimentos com baixa densidade energética conduz a uma redução da ingestão energética total.
3. Respeite os seus mecanismos de saciedade
Esqueça o impulso de comer tudo o que lhe apetece e guie-se pelos sinais de saciedade que o seu organismo lhe vai transmitindo.
Este processo torna-se mais fácil se comer devagar, mastigar bem os alimentos e fizer algumas pausas durante a refeição, visto que o seu corpo precisa de tempo para se sentir cheio e ativar os mecanismos da saciedade.
4. Evite ir às compras com fome
Quando for fazer as compras dos produtos alimentares que necessita para casa, evite ir com fome, visto que está cientificamente provado que a fome leva à compra de alimentos com um valor energético superior e em mais quantidade do que seria necessário, o que leva a uma acumulação de stock em casa.
Tendo os alimentos disponíveis, a tentação para os ingerir vai ser muito superior, o que irá dificultar a sua missão de controlar o apetite.
5. Pratique exercício físico
Dentro das melhores estratégias para ajudar a controlar o peso, está a prática de exercício físico regular, de intensidade moderada a alta.
Desta forma, além de promover uma diminuição dos níveis de ansiedade promotores do aumento do apetite, irá estimular a libertação de hormonas que promovem a sensação de saciedade e ajudam no controlo do apetite por alimentos mais ricos em açúcar ou gordura.
6. Durma entre 7 a 9 horas diárias
Dormir menos ou mais horas do que é recomendado influencia o apetite porque diminui a produção de leptina, hormona que reduz a fome, e aumenta a produção de grelina, hormona que a estimula.
Como tal, recomenda-se que durma pelo menos 7h diariamente e evite dormir mais do que 9 horas.
7. Ingira pelo menos 1,5L de água por dia
Uma hidratação adequada e a ingestão de água ou chá sem açúcar ao longo de todo o dia, principalmente no verão, evita a desidratação e promove a saciedade, evitando a confusão entre a fome e a sede.
Uma boa forma de colocar esta estratégia em prática é começar por ingerir cerca 0,5l de água, 30 minutos antes ou imediatamente antes de iniciar as refeições. Desta forma, além de promover a hidratação, está também a aumentar a saciedade, diminuindo a ingestão alimentar na refeição.
8. Aumente a ingestão de fibra
Existe evidência consistente de que o aumento da ingestão de fibra reduz o risco de ganho de peso e de gordura, pois este nutriente parece ajudar a reduzir a ingestão de energia ao longo do tempo.
As fibras alimentares baixam a densidade energética dos alimentos uma vez que não são absorvidas no intestino delgado. Além disso, a mastigação de alimentos ricos em fibra requer mais tempo e esforço o que promove uma maior sensação de saciedade.
Por outro lado, uma vez que as fibras absorvem grandes quantidades de água, também provocam distensão do estômago e atrasam o esvaziamento gástrico, o que também promove uma maior saciedade.
Uma boa forma de incluir mais fibra na sua alimentação é através da ingestão de sopa no início de cada refeição principal.
9. Aumente o conteúdo proteico da sua dieta
A proteína é um alimento que confere mais saciedade do que os hidratos de carbono e a gordura. Além disso, permite preservar de forma mais eficiente a massa magra (e, consequentemente, manter o metabolismo basal mais ativo), o que também contribui para proporcionar maiores níveis de saciedade.
Ovos, frutos secos oleaginosos e respetivas pastas (ex. manteiga de amendoim), atum, salmão fumado, lacticínios magros, fiambre de aves, barras proteicas, são alguns exemplos de boas fontes de proteína, que devem ser ingeridas de forma regular ao longo do dia.
O papel do nutricionista torna-se fundamental para que consiga adaptar o aporte de proteína às suas necessidade, evitando assim desiquilíbrios neste macronutriente tão importante.
10. Evite o aborrecimento
Vários estudos sugerem que há mais tendência para optar por opções menos saudáveis quando estamos aborrecidos.
Uma teoria sugere que o aborrecimento associa-se a níveis mais reduzidos de dopamina e que as pessoas tentam compensar esses níveis mais baixos através da ingestão de alimentos ricos em açúcar e gordura.
Procure atividades relaxantes e que o entusiasmem diariamente para se manter mais controlado a nível alimentar.
Apesar de todas as estratégias para ajudar a controlar o apetite referidas anteriormente e para melhores resultados, não hesite em consultar um nutricionista, de forma a obter um plano alimentar equilibrado e adequado às suas necessidades individuais.
