8 ervas aromáticas que podem substituir o sal nas refeições

As ervas aromáticas podem ser utilizadas para temperar e aromatizar pratos mas sem dúvida que a sua principal vantagem é o facto de serem relativamente pobres em calorias, gorduras e hidratos de carbono – não contribuindo para o aumento de peso – e de serem substitutos perfeitos do sal.

Relativamente ao último ponto, a utilização de ervas aromáticas como substitutos do sal é uma estratégia bastante interessante e pouco explorada, principalmente quando falamos de um país onde as doenças cardiovasculares são uma importante causa de morte e incapacidade.

Dicionário aromático

São plantas normalmente de pequenas dimensões cujas folhas e outras partes verdes possuem propriedades aromáticas, sendo habitualmente extraídos os seus aromas na forma de óleos essenciais para diversas aplicações domésticas e industriais (p. ex.: perfumes, cremes). Alguns exemplos destas ervas aromáticas são a hortelã, lavanda, camomila, entre outros.

Ervas que apresentam propriedades medicinais e auxiliam e facilitam a digestão, ansiedade, entre outros sintomas. Habitualmente encontram-se em chás, xaropes e outros usos medicinais. Alguns exemplos destas ervas são a camomila, erva-cidreira, lavanda, tomilho, entre outros.

Habitualmente são partes comestíveis das ervas aromáticas que são adicionadas aos alimentos tornando-os mais apelativos visualmente mas também ao olfato e palato. Exemplos destas ervas são a salsa, os coentros, o tomilho, os orégãos, entre outros.

Ervas habitualmente utilizadas para decoração devido às suas folhas e flores atrativas. Como exemplos deste tipo de ervas existe a lavanda, alecrim, arruda, entre outros.

Condimento ou tempero trata-se de uma substância obtida de um produto vegetal ou de uma mistura de produtos vegetais, sem substâncias estranhas, com o intuito de dar ou potenciar sabor aos alimentos.

Benefícios do consumo de ervas aromáticas

Se tivermos em consideração que a hipertensão arterial – uma doença potenciada em grande parte pela ingestão excessiva de sódio – contribui para 45% do total de mortes por doenças cardíacas e até 51% das mortes por acidente vascular cerebral (1), vemos que a estratégia de substituição do sal por ervas aromáticas é de extrema importância na promoção da saúde de uma população onde a prevalência de hipertensão ronda os 36% (2).

Outras vantagens da utilização de ervas aromáticas incluem o realce de sabores e aromas dos alimentos.

Ressalvamos, no entanto, que embora as ervas aromáticas sejam fontes expressivas de várias vitaminas e minerais, os dados apresentados de seguida foram obtidos por 100 e 5 g de produto, sendo que as quantidades normalmente utilizadas suficientes para temperar os pratos correspondem aproximadamente aos 5 g.

Fique, então, a conhecer um pouco melhor 8 das ervas aromáticas mais comuns que pode utilizar no seu dia-a-dia.

Características das 8 Ervas aromáticas mais comuns

Naturalmente pobres em sódio, os coentros são ervas aromáticas com sabor e fragrância muito caraterísticos.

São ricos em vitamina C, e 100g fornecem cerca de 84 a 210% das necessidades diárias do nutriente, dependendo do sexo.

Conheça a informação nutricional dos coentros por 100 g e pela dose média de consumo de 5 g (3):

		Por 100 g	Por 5 g
Valor Energético		28 Kcal	1,4 Kcal
Proteína		2,4 g	0,12 g
Hidratos de Carbono		1,8 g	0,09 g
dos quais fibras		2,9 g	0,145 g
Vitamina A		102 mcg	5,1 mcg
Vitamina C		63 mg	3,15 mg
Folatos		18 mcg	0,9 mcg
Sódio		28 mg	1,4 mg
Potássio		540 mg	27 mg
Fósforo		36 mg	1,8 mg
Cálcio		98 mg	4,9 mg
Magnésio		26 mg	1,3 mg
Ferro		1,9 mg	0,095 mg

Sendo que a quantidade ingerida é, normalmente, de aproximadamente 5 g, o suficiente para aromatizar uma refeição, não é possível atingir a dose diária recomendada de vitamina C só com a ingestão de coentros.

O louro é um ingrediente quase imprescindível em muitas preparações, incluindo assados.

É pobre em sódio e é uma fonte interessante de vitamina A, sendo que 100 g desta erva aromática corresponde a 200% das necessidades diárias do nutriente. Embora a vitamina A tenha funções importantes no crescimento celular, sistema imunológico e desenvolvimento fetal, é sem dúvida, mais conhecida pelo seu papel na visão e saúde ocular.

Para além da vitamina A, o louro é ainda uma fonte de ferro, onde 100 g suprem cerca de 250% das necessidades de ferro das mulheres e quase 540% nos homens. O ferro é um mineral essencial, sendo parte imprescindível do processo de transporte de oxigénio até às células.

No entanto, todas estas vantagens acabam por ter pouco impacto visto que o louro é consumido em baixíssimas quantidades e, portanto, este serve apenas como meio de aromatização das refeições. A ingestão de alimentos ricos em vitamina A ou ferro continua a ser indispensável.

Conheça a informação nutricional do louro por 100 g e pela dose média de consumo de 5 g (3):

		Por 100 g	Por 5 g
Valor Energético		313 Kcal	15,65 Kcal
Proteína		7,6 g	0,38 g
Hidratos de Carbono		75 g	3,75 g
dos quais fibras		26,3 g	1,315 g
Vitamina A		1855 mcg	927,5 mcg
Vitamina C		46,5 mg	2,325 mg
Folatos		180 mcg	9 mcg
Sódio		23 mg	1,15 mg
Potássio		529 mg	26,45 mg
Fósforo		113 mg	5,65 mg
Cálcio		834 mg	41,7 mg
Magnésio		120 mg	6 mg
Ferro		43 mg	2,15 mg

As folhas do rosmaninho têm um sabor muito picante, podendo ser usadas frescas ou secas, na elaboração de chás ou na confeção de vários pratos. Mas nem só da gastronomia estas ervas aromáticas ganham a sua fama, visto que existem suplementos à base de rosmaninho.

No entanto, nem todas as pessoas devem consumir rosmaninho, principalmente na forma de suplementos ou óleos essenciais, nomeadamente grávidas, hipertensos e pessoas que façam medicação antidiabética ou anticoagulante.

Tal como o louro, o rosmaninho é uma fonte interessante de vitamina A, contribuindo com mais de 97% das necessidades neste nutriente nos homens e 125% nas mulheres.

Conheça a informação nutricional do rosmaninho por 100 g e pela dose média de consumo de 5 g (3):

		Por 100 g	Por 5 g
Valor Energético		131 Kcal	6,55 Kcal
Proteína		3,3 g	0,165 g
Hidratos de Carbono		20,7 g	1,035 g
dos quais fibras		14,1 g	0,705 g
Vitamina A		877 mcg	43,85 mcg
Vitamina C		21,8 mg	1,09 mg
Folatos		109 mcg	5,45 mcg
Sódio		26 mg	1,3 mg
Potássio		668 mg	33,4 mg
Fósforo		66 mg	3,3 mg
Cálcio		317 mg	15,85 mg
Magnésio		91 mg	4,55 mg
Ferro		6,6 mg	0,33 mg

Mais uma vez, quando usada como erva aromática, a dose ingerida é demasiado baixa para cumprir com possíveis benefícios associados.

O manjericão é especialmente usado em pratos italianos, conhecidos pelo seu aroma típico de manjericão, seja em pizzas, pastas, risottos ou outros pratos.

De entre os nutrientes destaca-se a vitamina A (73 – 94% das RDI), a vitamina C (35 – 87% das RDI), os folatos (27,5% das RDI) e o ferro (30,5 – 69% das RDI).

Os folatos intervêm no crescimento das células, no metabolismo das proteínas, glóbulos vermelhos e brancos e nos processos de multiplicação celular, sendo especialmente importante durante a gravidez.

No entanto, a ingestão de alimentos mais densos é essencial para atingir estas doses diárias recomendadas, visto que o manjericão é usado em doses consideravelmente baixas.

Conheça a informação nutricional do manjericão por 100 g e pela dose média de consumo de 5 g (3):

		Por 100 g	Por 5 g
Valor Energético		48 Kcal	2,4 Kcal
Proteína		3,1 g	0,155 g
Hidratos de Carbono		5,1 g	0,255
dos quais fibras		3,9 g	0,195 g
Vitamina A		660 mcg	33 mcg
Vitamina C		26 mg	1,3 mg
Folatos		110 mcg	5,5 mcg
Sódio		9 mg	0,45 mg
Potássio		300 mg	15 mg
Fósforo		37 mg	1,85 mg
Cálcio		250 mg	12,5 mg
Magnésio		11 mg	0,55 mg
Ferro		5,5 mg	0,275 mg

Os orégãos são imprescindíveis em muitas cozinhas de todo o mundo. Com um sabor forte e imediatamente reconhecível, traz calor e um toque subtil de doçura aos pratos e por isso são tão apreciados.

Por ser encontrado fresco, seco ou na forma de óleos, alguns estudos afirmam que o seu consumo pode ter efeitos benéficos na saúde humana. No entanto, são necessários mais estudos para a confirmação desses benefícios.

Para além de pobres em sódio, os orégãos secos são ótimas fontes de cálcio e potássio, contribuindo com 160%e 70% das necessidades médias diárias destes minerais.

Tal como o cálcio, o fósforo é um mineral essencial ao desenvolvimento dos ossos, ao metabolismo energético e à multiplicação celular.

Apesar do seu valor nutricional parecer interessante, a dose utilizada desta erva aromática é insuficiente para garantir benefícios.

Conheça a informação nutricional dos orégãos por 100 g e pela dose média de consumo de 5 g (3):

		Por 100 g	Por 5 g
Valor Energético		281 Kcal	14,05 Kcal
Proteína		7,6 g	0,38 g
Hidratos de Carbono		33,4 g	1,67 g
dos quais fibras		42,8 g	2,14 g
Vitamina A		690 mcg	34,5 mcg
Sódio		15 mg	0,75 mg
Potássio		1670 mg	83,5 mg
Fósforo		200 mg	10 mg
Cálcio		1580 mg	79 mg
Magnésio		120 mg	6 mg
Ferro		44 mg	2,2 mg

Ao longo dos anos, a salsa tem vindo a ser usada na medicina tradicional para tratar hipertensão, alergias e doenças inflamatórias (6).

Hoje em dia, é bastante usada como erva aromática fresca ou seca, de forma a conferir cor e sabor a sopas, saladas, marinadas e molhos. Frequentemente usada para combater algumas doenças, devido ao seu teor de antioxidantes, a salsa tem um valor nutricional bastante interessante, principalmente no que toca à vitamina C, contribuindo com uns impressionantes 1222 – 2750% das necessidades diárias (3).

Conheça a informação nutricional da salsa por 100 g e pela dose média de consumo de 5 g (3):

		Por 100 g	Por 5 g
Valor Energético		20 Kcal	1 Kcal
Proteína		3,1 g	0,155 g
Hidratos de Carbono		0,4 g	0,02 g
dos quais fibras		2,9 g	0,145 g
Vitamina A		558 mcg	27,9 mcg
Vitamina C		220 mg	11 mg
Folatos		170 mcg	8,5 mcg
Sódio		34 mg	1,7 mg
Potássio		750 mg	37,5 mg
Fósforo		91 mg	4,55 mg
Cálcio		200 mg	10 mg
Magnésio		34 mg	1,7 mg
Ferro		3,2 mg	0,16 mg

O tomilho é uma erva aromática da família da menta, de utilização extremamente versátil. No antigo Egito era usada nos embalsamentos e na Grécia como incenso. Hoje em dia, e graças ao seu distinto sabor, mantém um lugar de excelência na culinária.

Do ponto de vista nutricional, destaca-se a não só a sua pobreza em sódio, mas também a sua riqueza em ferro, mineral fornecido por esta erva aromática em percentagens interessantes (111 a 250% das RDI).

Conheça a informação nutricional do tomilho por 100 g e pela dose média de consumo de 5 g (3):

		Por 100 g	Por 5 g
Valor Energético		52 Kcal	2,6 Kcal
Proteína		1,5 g	0,075 g
Hidratos de Carbono		7,4 g	0,37 g
dos quais fibras		3 g	0,15 g
Vitamina A		102 mcg	5,1 mcg
Folatos		20 mcg	1 mcg
Sódio		9 mg	0,45 mg
Potássio		130 mg	6,5 mg
Fósforo		32 mg	1,6 mg
Cálcio		310 mg	15,5 mg
Magnésio		36 mg	1,8 mg
Ferro		20 mg	1 mg

O cebolinho pertence ao género Allium, da qual também fazem parte as cebolas e o alho. É um alimento nutricionalmente denso – aliás, como praticamente todas as ervas aromáticas mencionadas. Ou seja, é rico em nutrientes como vitaminas, minerais e antioxidantes, mas pobre em calorias.

Nutricionalmente, destaca-se a pobreza em sódio e a riqueza em vitamina C, que é oferecida em doses que rondam os 55 e os 137% das necessidades diárias, dependendo do sexo.

No entanto, salientamos que estas doses de nutrientes apenas são obtidas através da ingestão de grandes quantidades destes alimentos e que, no caso do cebolinho, as doses utilizadas são as correspondentes ao tempero.

Conheça a informação nutricional do cebolinho por 100 g e pela dose média de consumo de 5 g (3):

		Por 100 g	Por 5 g
Valor Energético		28 Kcal	1,4 Kcal
Proteína		2,8 g	0,14 g
Hidratos de Carbono		1,7 g	0,085 g
dos quais fibras		2,1 g	0,105 g
Vitamina A		567 mcg	28,35 mcg
Vitamina C		41 mg	2,05 mg
Folatos		64 mcg	3,2 mcg
Sódio		3 mg	0,15 mg
Potássio		220 mg	11 mg
Fósforo		51 mg	2,55 mg
Cálcio		77 mg	3,85 mg
Magnésio		17 mg	0,85 mg
Ferro		1,3 mg	0,065 mg

Conselhos e cuidados a ter com ervas aromáticas

• Antes de comprar plantas/ervas aromáticas, deve observar se a embalagem onde se encontram se encontra deteriorada. Se for esse o caso, não deve ser a escolhida;
• Deve escolher as plantas aromáticas no formato que lhe for mais conveniente (fresco ou seco);
• Dê preferência a plantas aromáticas frescas para conseguir obter as suas propriedades na totalidade;
• Verifique o prazo de validade das embalagens, exceto se as plantas forem frescas. Neste caso não é obrigatório ter uma data de validade no rótulo;
• Se optar por ervas aromáticas em formato de pasta, deve ler atentamente a declaração nutricional da mesma bem como os ingredientes, para assim conseguir optar pelo mais saudável;
• Privilegie as plantas aromáticas que sejam de origem nacional (ver no rótulo da embalagem).

• Ao armazenar as plantas aromáticas frescas e, para que consiga manter em bom estado de conservação durante 1 a 2 semanas, deve guardar a mesma num saco mais escuro, dentro do frigorífico (plantas aromáticas frescas e lavadas deve ser conservadas no frigorífico);
• Se optar por plantas aromáticas desidratadas, deve conservar as mesmas em locais frescos, secos e protegidos da luz;
• As ervas aromáticas compradas em saco devem ser mantidas num recipiente opaco e hermético;
• Ao usar as ervas aromáticas, deve de imediato fechar a embalagem onde se encontram, de forma a evitar a presença de ar;
• Se optar por ervas aromáticas frescas, deve regar com alguma regularidade para conseguir mantê-las em bom estado de conservação.

• Escolher a erva aromática de acordo com o fim culinário e com o gosto pessoal;
• Consumir o produto de preferência antes do fim do prazo de validade;
• Lavar as plantas aromáticas frescas e no estado natural. As plantas que já se encontram prontas a consumir não necessitam ser lavadas novamente;
• Ao cozinhar, se optar por plantas aromáticas desidratadas, deve colocar no início da confecção. Se optar por ervas aromáticas frescas, adicione-as só no final da preparação para que as características de mantenham na totalidade bem como as suas propriedades nutricionais.

Como cultivar ervas aromáticas

Dependendo da forma como adquirir as ervas aromáticas (se num vaso ou em semente), a forma mais correta para plantar de acordo com o meio em que se encontra deve seguir os seguintes passos:

1. Deve inicialmente remover o vaso do saco que protege a planta (caso este exista);
2. Retirar as folhas que se encontram mais deterioradas;
3. Colocar o vaso numa base numa janela ou varanda, protegido contra correntes de ar e da exposição direta ao sol;
4. Colocar a água na base do vaso, nunca regando diretamente a planta, porém garantindo sempre que o composto da planta se encontra húmido;
5. Cortar a parte comestível da planta com a mão, tesoura ou uma faca
   limpa, sempre que precisar (sem nunca arrancar todas as folhas) e sempre pela parte superior (exceto no caso do cebolinho, que deve ser sempre cortado pela zona inferior).

• Em primeiro lugar pode escolher um recipiente que pretenda reutilizar, como uma caixa de algo que já não necessite e sirva para o efeito, ou algum recipiente próprio, para colocar o composto;
• Colocar o composto até ao topo e pressionar;
• Em seguida deve distribuir as sementes uniformemente pelo composto, não colocando as mesmas muito próximas para que possam crescer com espaço entre elas;
• Posteriormente, deve colocar uma camada muito fina de composto por cima das sementes;
• Pulverizar com água e colocar a sementeira numa zona com iluminação;
• À medida que a terra secar, deve pulverizar a mesma;
• Ao fim de 1 a 2 semanas, dependendo da planta escolhida, surgirão as plântulas. Deve transplantar essas plântulas para um vaso ou um jardim e manter o solo húmido.