5 erros na cozinha que comprometem as propriedades nutricionais dos alimentos

Que a alimentação está diretamente relacionada com a saúde não é novidade. No entanto, para este conceito se tornar verdadeiramente completo, além de escolhas alimentares equilibradas, é também importante saber como cozinhar os alimentos de modo a manter as suas propriedades nutricionais o mais próximo possível do original.

Isto é particularmente relevante para os hortícolas, carne, peixe e leguminosas, alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, que são nutrientes bastante influenciados pelo método de confeção e pelo tempo que os alimentos estão expostos a elevadas temperaturas (1).

Assim sendo, importa conhecer alguns erros na cozinha que provavelmente comete e que faz com que os alimentos percam as suas propriedades nutricionais.

Veja também Método e tempo de confeção ideais para legumes e leguminosas

Como é que a confeção influencia o valor nutricional dos alimentos

Para perceber melhor os erros na cozinha que serão abordados de seguida, importa referir que o consumo dos alimentos na sua forma crua não é sempre a melhor forma de consumo, visto que, para alguns alimentos, a confeção permite melhor digestibilidade e absorção dos nutrientes, além do elevado risco microbiológico que pode acarretar (2).

No entanto, e tal como referido anteriormente, uma técnica ou tempo de confeção inadequados podem resultar em perda de valor nutricional do alimento, principalmente no que diz respeito a vitaminas e / ou minerais, que são nutrientes sensíveis a elevadas temperaturas ou ao contacto com água.

Por outro lado, existem alimentos cujas propriedades nutricionais se alteram positivamente quando confecionados, como é o caso do tomate, cujo teor de licopeno (um carotenoide) aumenta e se torna mais biodisponível sob ação do calor, assim como a cenoura ou os espinafres (3).

Neste contexto, é ainda importante distinguir vitaminas hidrossolúveis (vitaminas do complexo B e a vitamina C), ou seja solúveis em água, e lipossolúveis (vitaminas A e carotenoides, E, D e K), ou seja, solúveis em gordura, pois esta característica influencia, marcadamente, as perdas nutricionais durante a confeção.

Entre os nutrientes que sofrem mais perdas durante a confeção encontram-se as vitaminas hidrossolúveis e alguns minerais, nomeadamente o potássio, magnésio, sódio e cálcio (1).

Veja também Vitaminas e minerais na prática: diferenças e funções

5 ERROS NA COZINHA QUE FAZEM COM QUE OS ALIMENTOS PERCAM PROPRIEDADES NUTRICIONAIS

Alimentos como hortícolas de folha verde, leguminosas ou batatas, que são alimentos ricos em vitaminas do complexo B e Vitamina C, quando são cozidos, perdem grande parte destes compostos para a água de cozedura.

Como tal, quando deita fora a água da cozedura, está a desperdiçar uma boa parte desses nutrientes que ficam retidos nessa água.

Neste sentido, a melhor forma de aproveitar estes nutrientes é aproveitar a água da cozedura para fazer uma sopa, ou os seus molhos e caldos. O mesmo se passa para o “molho” que a carne liberta durante a sua confeção. Caso não contenha gordura de adição, utilize-o para temperar a sua carne e aproveitar melhor os seus nutrientes.

Caso tenha mesmo que cozer os alimentos e não puder aproveitar a água de cozedura, utilize o menor volume de água possível, coloque os alimentos apenas quando a água já estiver a ferver e cozinhe em lume brando (4).

Seja qual for o método de confeção que escolher, mesmo que não envolva água como na cozedura, irá sempre englobar calor, um fator que leva a uma perda de cerca de 40% das vitaminas do complexo B e que vitamina C.

Por esse motivo, deve optar por cozinhar os alimentos a baixas temperaturas durante o menor período de tempo possível (o necessário para que os alimentos sejam seguros do ponto de vista microbiológico) (4).

Outro dos potenciais erros que pode estar a cometer é não consumir os alimentos quando termina de os cozinhar.

Acontece com frequência que os alimentos sejam confecionados com alguma antecedência e depois fiquem expostos ao ar (sujeitos a oxidação dos nutrientes, em particular vitamina C) ou que continuem expostos a elevadas temperaturas para se manterem quentes, com as perdas nutricionais já mencionadas anteriormente (1).

Outra prática frequente na cozinha é cortar ou descascar os alimentos antes de os cozinhar, particularmente para alimentos como batatas e legumes.

No entanto, tanto a casca como a manutenção do alimento inteiro, minimizam as perdas nutricionais, sendo melhores formas para cozinhar os seus alimentos.

Por este motivo, sempre que possível, descasque e corte os alimentos depois de os confecionar (5).

Cozer, assar, fritar e grelhar são os métodos de confeção mais utilizados no nosso país. No entanto, todos eles, em extensões diferentes, podem apresentar prós e contras no que diz respeito à retenção de nutrientes.

Por exemplo, apesar de a fritura ser um método pouco recomendado devido ao elevado teor de gordura, a adição de alguma gordura à confeção ajuda na melhoria da absorção de vitaminas lipossolúveis.

Como tal, o mais importante é variar os métodos de confeção, incluindo métodos mais “inovadores”, como cozer a vapor, no micro-ondas ou saltear, que se têm mostrado como métodos mais eficazes na retenção dos nutrientes (1).