5 principais erros em exercícios de Crossfit

O Crossfit é uma das modalidades que tem vindo a ganhar popularidade desde que foi criada e implementada no início do século XXI. Com este método de treino promove-se a aptidão física através do desenvolvimento da capacidade aeróbia, da força, da velocidade, da coordenação e da agilidade, entre outros componentes.

Na base do Crossfit está a realização de exercícios funcionais, com ou sem carga, que se complementam com exercícios de condicionamento aeróbio. O que os une? Todos eles são executados com alta intensidade (ou seja: muitas repetições em pouco tempo).

O American College of Sports Medicine (ACSM) aponta inúmeros benefícios na aplicação do treino de Crossfit, mas também refere que existe um alto risco de lesão neste tipo de treino. Estas lesões podem ser consequência dos principais erros de exercício de Crossfit, uma vez que, se executar exercícios de uma forma excessiva, poderão levar à lesão, seja ligamentar ou músculo-esquelética.

Desta forma é fundamental saber, previamente, os requisitos técnicos necessários dos exercícios para a realização dos mesmos em segurança, diminuindo drasticamente a probabilidade de lesão (1).

O CROSSFIT É INDICADO PARA TODOS?

Fatores como força, resistência cardiovascular, coordenação, agilidade, equilíbrio, mobilidade e flexibilidade são atributos essenciais para quem é atleta e para quem não o é, porque as necessidades de um não atleta para um atleta devem variar de acordo com o grau de dificuldade e não com o tipo de treino. Dessa forma, qualquer pessoa poderá beneficiar dos estímulos desenvolvidos pelo Crossfit (2, 3).

Por exemplo, o agachamento é um movimento que desenvolve a funcionalidade e a mobilidade dos membros inferiores, o que é benéfico para o dia a dia.

Com a dose certa e a orientação adequada às necessidades de cada um, o Crossfit poderá servir para otimizar, com segurança, certos movimentos que são usualmente executados por atletas profissionais (4, 5).

5 PRINCIPAIS ERROS EM EXERCÍCIOS DE CROSSFIT?

Um dos principais erros em exercícios de crossfit é a ocorrência de joelho valgo. Se não houver um alinhamento dos joelhos com os pés, durante um agachamento, é grande a probabilidade de os joelhos rodarem para dentro durante a execução do mesmo.

Uma das principais causas nesta situação de falta de controlo do joelho prende-se com o facto de os glúteos não serem devidamente ativados trazendo instabilidade neste. Para isso, é fundamental aprender a executar corretamente o “hinge” de forma a trazer uma ativação geral dos músculos que serão envolvidos e padronizar um movimento de execução.

Veja também Diferentes tipos de agachamento para treinar pernas e glúteos

Durante o remo, o erro mais comum de se verificar é, durante a fase de propulsão, não haver uma extensão completa dos joelhos o que resultará em menos explosão na remada, e dessa forma menos eficiência no exercício.

Durante o Toes to Bar, o objetivo será elevar as pernas até a ponta dos pés tocarem levemente na barra. Um dos erros mais comuns neste exercício será a posição da cabeça. Durante todo o exercício, a cabeça deve estar alinhada com o tronco para desta forma não haver uma hiper-extensão do pescoço ou, mais comum, uma flexão excessiva deste.

Dessa forma, aquando a elevação das pernas para a barra, devemos elevar levemente a cabeça de modo a olharmos para a barra quando os pés tocarem nesta. Assim garantimos um alinhamento ideal entre a nossa cabeça, pescoço e tronco.

O Hang Clean é um dos exercícios mais complexos do Crossfit, daí resultarem muitos erros. O hang clean consiste em várias fases:

1. Preparação.
2. First Pull.
3. Second Pull.
4. Thrid Pull/ receção da barra.
5. Recuperação.

O erro mais comum surge entre a terceira e quarta fase. Durante o second pull, ao mesmo tempo que puxamos a barra em direção aos nossos ombros, agachamos para nos colocarmos debaixo desta. Muitas das vezes o que acontece nesta fase é que mantemos a barra a uma distância muito grande do nosso tronco/peito fazendo com que a nossa receção se torne demasiado instável, podendo dar-se uma grave lesão.

O Double Unders é um exercício que consiste em saltar à corda, só que com uma particularidade em que a corda tem que passar duas vezes por baixo dos pés no mesmo salto.

A posição dos braços é um fator crucial. É importante estar com os cotovelos próximos do corpo, punhos baixos e um pouco à frente dos cotovelos. Se a posição dos braços estiver distante do corpo ou se os punhos estiverem altos demais, a distância entre a corda e o chão diminuirá, podendo interromper uma sequência de movimentos ou a corda entrar em contacto com os pés.

É comum que os braços cheguem a um nível de fadiga elevado durante o Double Unders e a causa disso, na maioria das vezes, é o braço estar demasiado tenso ou girar o punho durante o exercício, saindo de perto do corpo. Existem cordas próprias para este exercício que possuem rolamentos que facilitam a rotação, possibilitando que o movimento seja apenas efetuado com os punhos.

Outros erros não técnicos

Saltar o aquecimento

Umas das formas mais simples de se lesionar é não fazer exercícios de aquecimento. O aquecimento serve não só para aumentar a temperatura corporal e aumentar a frequência cardíaca, mas também para ativar os grupos musculares através de exercícios semelhantes aos movimentos que serão efetuados. Assim, o risco de lesão é menor ao mesmo tempo que o corpo estará padronizado para o treino.

Competição em excesso

É essencial “escutarmos” o nosso corpo. É normal que os praticantes de Crossfit sejam dos atletas mais competitivos na área do fitness, mas não é aconselhável aumentar o risco de lesão para priorizar a competição.

Como o Crossfit é normalmente praticado em grupo, é normal que alguns elementos abusem das suas capacidades para ficarem nos lugares de topo.

Carga em vez da técnica

De forma a progredir nos exercícios é comum haver um aumento de carga durante um certo período. Assim, haverá novos estímulos para o corpo e daí resultará novas adaptações, porém tal só acontecerá se feito de forma linear e priorizando certos aspetos em detrimento de outros.

Antes de aumentar a carga é preciso ter certeza de que a execução técnica é a melhor, o que significa uma maior fluidez de movimento com uma melhor eficácia. Quando a execução técnica não é ideal e existe um incremento de carga, o corpo não estará preparado para as necessidades dos exercícios podendo ocorrer lesões graves.

Por isso, é essencial construir uma base sólida antes de avançar para outro patamar, nem que isso leve mais tempo do que o suposto. 

Sobrecarga de treino

Existem várias consequências que podem advir de uma sobrecarga excessiva de treino. Alterações no apetite, padrão de sono desregularizado, estagnação na performance, perda de motivação e lesão são alguns dos sinais de que o nosso sistema nervoso está sobrecarregado e que necessita de uma pausa.

É na recuperação que o nosso corpo se adapta aos estímulos e haverá maiores ganhos mas, para isso, é necessário um período de descanso ideal entre treinos e uma alimentação correspondente a este nível de treino.

Mobilidade

A mobilidade é crucial no que toca à performance, mas também para promover um bem estar geral. Ter uma boa mobilidade não só aumenta o alcance nos movimentos, como também permite recuperar mais rápido e previne lesões de forma duradoura (4, 5).

QUE REGIÕES DO CORPO SÃO MAIS AFETADAS NA SEQUÊNCIA DOS ERROS DE CROSSFIT?

Um estudo conduzido em 2018 concluiu que a prevalência de lesões nos praticantes de Crossfit varia de 1,94 a 3,1 lesões a cada 1000 horas de treino. A região corporal mais acometida por lesões são os ombros, seguidos pelas costas e joelhos.

O ombro é a principal articulação que sofre mais lesões nos treinos de Crossfit. Segundo o estudo, a razão por haver mais lesões nesta articulação deve-se à exigência de uma elevada amplitude de movimento em exercícios como o Overhead Squat, Push Press, Snatch e o Kettlebell Swing, sendo que os movimentos acima da linha articular do ombro levarão a uma maior probabilidade de lesão devido à redução de espaço subacromial.

Por outro lado, um estudo indicou que, entre atletas iniciados (com menos de seis meses de prática) a taxa de incidência de lesão é 2,5 vezes maior do que os praticantes mais experientes. Este fator pode ser explicado pela execução técnica incorreta dos exercícios (2, 3).

Modalidades de Crossfit e exercícios mais comuns

As modalidades do Crossfit podem variar em:

• Condicionamento metabólico: correr, bicicleta, remo, saltar à corda
• Levantamento de pesos:: movimentos com barra, movimentos com bolas medicinais, kettlebells, etc.
• Gímnicos: elevações, flexões de braços, elevações de tronco, saltos, afundos de perna, burpees.

Conclusão

Se pratica ou tenciona praticar esta modalidade é importante efetuar todos os exercícios de forma correta. Se acha que não tem um bom nível de execução, informe-se com um instrutor que o supervisione e instrua-se sobre a melhor forma de praticar esta modalidade.

Aqui pode estar a diferença entre continuar a fazer o que gosta em segurança e deixar de praticar a modalidade devido a um problema físico do qual terá de despender tempo para recuperar.