O efeito EPOC pode promover a continuidade da perda de gordura após o treino. Entenda mais sobre este tema.
Podemos dividir o gasto energético diário de três formas: através da taxa metabólica de repouso, do efeito termogénico dos alimentos e do gasto energético proveniente da atividade física.
O exercício físico ajuda a aumentar o gasto energético total, tanto no dispêndio de energia aquando da realização da atividade física, como nas alterações provocadas na taxa metabólica de repouso.
Após o exercício, o consumo de oxigénio demora algum tempo a regressar aos valores de repouso. Este fenómeno, que ocorre durante a fase de recuperação após o final do exercício físico, chama-se “Consumo Excessivo de Oxigénio após o Exercício” – EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
EPOC: qual o impacto do treino no seu metabolismo?
Os efeitos do EPOC podem variar: numa fase mais curta podem ocorrer durante uma hora, e numa fase mais longa podem ocorrer durante 24-48 horas. O EPOC também é visto como um fator importante no combate à obesidade devido à energia extra despendida após o exercício, havendo alterações no metabolismo durante a fase de recuperação.
Além do efeito imediato, o exercício pode ajudar na redução do peso corporal mesmo nos momentos em que não está em atividade física.
O aumento do dispêndio energético diário, o aumento da taxa metabólica de repouso, redução do apetite, aumento da massa muscular e o aumento do consumo excessivo de oxigénio após o exercício são fatores fundamentais para qualquer pessoa que queira reduzir o peso.
Além disso, uma maior oxidação de gorduras pode ser um fator importante na adaptação ao treino, porque indivíduos treinados utilizam mais gordura na fase de recuperação do que indivíduos não treinados.
EPOC: treino de força ou treino cardiovascular?
EPOC em treino de força
Alguns estudos que comparam os efeitos do EPOC em treinos de força ou cardiovascular notaram uma maior mudança no equilíbrio metabólico no primeiro. Isto deve-se à alta intensidade que um treino de força pode necessitar, requerendo então um maior dispêndio na fase de recuperação.
As respostas hormonais e os danos musculares provocados pelo treino de força podem alterar o metabolismo basal. Isto ocorre devido à elevada síntese proteica após o exercício para que se regenere o tecido muscular.
EPOC em treino cardiovascular
Muitos estudos defendem que um treino de maior intensidade produzirá uma elevação prolongada do EPOC do que um treino de menor intensidade. O mesmo se aplica para treinos cardiovasculares. O facto de se aplicar um maior stress metabólico fará com que o dispêndio de energia seja maior.
É importante diferenciar os treinos cardiovasculares contínuos dos intervalados. Uma pessoa com uma condição física normal aguenta mais tempo num treino contínuo do que num treino intervalado, mas esse fator não corresponde a uma maior intensidade.
Como a intensidade é o fator chave, o efeito EPOC será relativamente mais curto num treino contínuo que dure mais tempo do que num treino intervalado de pouco tempo.
Daí ser importante que pessoas com excesso de peso se exercitarem num menor tempo e com uma intensidade maior, visto que para quem quer emagrecer a magnitude do EPOC é mais importante que a duração.
Conclusão
Não existe uma fórmula perfeita para estimular os efeitos do EPOC, mas a combinação de um treino de força com um treino cardiovascular intervalado poderão provocar os efeitos desejados.
Embora a teoria do EPOC não esteja completamente comprovada com a redução de peso, este efeito poderá trazer um impacte positivo neste quadro. É importante aconselhar-se com um profissional do exercício para saber qual é a forma ideal para reduzir o peso, se for o caso de esse ser o seu objetivo.
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