Ementa semanal com menos de 2000 kcal: refeições para todos os dias

Neste artigo vamos apresentar-lhe uma ementa semanal com menos de 2000 kcal. As 2000 kcal são a média da dose diária recomendada para se consumir num só dia. Claro que este número varia conforme a idade e o sexo da pessoa, o tipo de atividade que pratica e o tipo de objetivo que tem (perder peso, ganhar massa muscular, manter o peso, etc).

Note que, se as necessidades energéticas individuais ultrapassarem este valor calórico, a ingestão de 2000 kcal irá originar uma perda ponderal. Caso as necessidades energéticas sejam inferiores às 2000 kcal, com este plano aumentará de peso.

Por isso, tendo em conta o seu objetivo, este plano pode ou não adptar-se ao seu caso. Fale sempre com o seu nutricionista para ajustar o seu dia-a-dia alimentar às suas necessidades.

Conheça de seguida uma ementa semanal equilibrada, completa e muito nutritiva.

Ementa semanal com menos de 2000 kcal para o seu dia-a-dia

• Pequeno-almoço: 1 fatia de pão integral + ½ abacate médio + 1 fatia de queijo flamengo magro (30g) + 1 banana pequena
• Lanche da manhã: 1 maçã média com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• Almoço: Sopa de legumes + peito de frango com molho de manjericão acompanhado de esparguete integral cozida + salada de rúcula e tomate cherry + 1 laranja média
• Snack da tarde: 1 iogurte sólido magro + 1 pão de centeio com 1 fatia de fiambre de peru/frango.
• Jantar: Sopa de legumes + salmão no forno com batatas.
• Ceia: 1 gelatina com frutas sem adição de açúcar

• Pequeno-almoço: Panquecas de aveia e topping de banana e mirtilos
• Lanche da manhã: 1 iogurte líquido magro + 2 rodelas de ananás
• Almoço: Sopa de legumes + 1 porção de quiche de camarão e alho-francês com salada de espinafres + 1 pêssego
• Snack da tarde: Smoothie de morango e frutos vermelhos.
• Jantar: Sopa de legumes + esparguete com carne picada picante.
• Ceia: Chá de camomila + 1 maçã

• Pequeno-almoço: 1 chávena de leite magro com um punhado de cereais de milho + 1 pêra
• Lanche da manhã: 1 gelatina + 3 ‘tostas’ marinheiras
• Almoço: sopa de legumes + wrap de peru com espinafres + 1 kiwi
• Snack da tarde: 1 pão integral + 1 queijo fresco + 1 maçã
• Jantar: sopa de legumes + pescada ao molho de tomate e mexilhões com puré de batata e brócolos cozidos.
• Ceia: 1 banana pequena com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

• Pequeno-almoço: papas de aveia com cacau.
• Lanche da manhã: 1 Laranja + 4 tostas integrais
• Almoço: sopa de legumes + salada de bulgur e legumes salteados com pêra rocha assada e pinhões.
• Snack da tarde: 1 iogurte grego natural ligeiro com ½ manga + 30g de nozes
• Jantar: sopa de legumes + bife de peru grelhado com arroz basmati + salada de alface, tomate e cenoura
• Ceia: 1 gelatina sem adição de açúcares

• Pequeno-almoço: pudim de chia + kiwi + romã
• Lanche da manhã: 1 pão de centeio com 1 fatia de fiambre de peru/frango + 1 laranja
• Almoço: sopa de legumes + tortilha com ovo cozido e caril + 1 maçã
• Snack da tarde: 1 chávena de mirtilos + 3 tostas marinheiras + 1 iogurte de soja
• Jantar: sopa de legumes + noodles de curgete com atum + 1 ameixa
• Ceia: chá de cidreira + 30g de mistura de frutos secos

a reter

Na ementa semanal acima indicada, foram considerados almoços cujo formato pode facilmente adequar-se a marmitas, uma vez que essa é uma realidade em grande parte da população. As refeições principais não dispensam a ingestão de sopa, assim como deve haver sempre, pelo menos, 3 peças de fruta por dia.

A água deve ser a única bebida presente nas refeições principais e ao longo do dia. Todas os refrigerantes são excluídos desta ementa semanal com menos de 2000 kcal.