Não só para quem quer emagrecer como também para quem quer manter o peso e adoptar uma alimentação saudável, existem diversas dicas e substituições práticas que poderá fazer na preparação das suas refeições e no seu dia-a-dia.
As sugestões apresentadas permitem reduzir o valor calórico dos seus preparados e refeições, fator este que é primordial num processo de emagrecimento. Recorde-se que para perder peso, terá de ter em conta um balanço energético negativo, ou seja, o que gasta em termos de valor calórico tem de ser superior ao que consome.
Além das calorias, importa referir que a qualidade nutricional dos alimentos não deve ser desconsiderado. Um exemplo clássico: substituir um refrigerante tipo cola pela versão light ou diet reduz a ingestão calórica mas o valor nutricional da bebida continua com pouco interesse.
Algumas substituições a fazer para quem quer emagrecer
1. Óleo vegetal por azeite
Ambas são gorduras vegetais e por serem gorduras são calóricas, no entanto, o azeite é constituído quase maioritariamente por ácidos gordos monoinsaturados e polifenóis, protetores ao nível cardiovascular. Além disso, o azeite não se degrada a temperaturas elevadas, sendo o mais indicado para confeccionar e fritar.
2. Lacticínios na versão magra ou 0%
Ao optar por lacticínios magros está a consumir menos gordura e colesterol.
O teor de cálcio não é alterado, ao contrário do que se pensa. No caso dos iogurtes, ao optar pela versão 0%, está também a ingerir menos açúcares, já que este tipo de alimentos tem adoçantes na sua composição, em vez de açúcar.
No caso dos queijos, evite queijos curados e com muita gordura, substitua por queijos com redução do teor de gordura ou queijo fresco e requeijão magro.
3. Açúcar por adoçante
Alguns adoçantes são artificiais e por isso têm uma grande quantidade de químicos, não sendo por isso benéfico para a sua saúde. Existem outros naturais mas com valor calórico associado.
Assim, opte por stevia, um adoçante natural praticamente isento de calorias.
4. Opte por cozidos e grelhados em vez de fritos e guisados
Opte por confecções sem gordura. Evite fritos, guisados e estufados com muita gordura e escolha antes cozidos, cozidos a vapor, assados, grelhados e estufados simples.
Para quem quer emagrecer, esta estratégia permite a diminuição do valor calórico das confecções, ajudando a potenciar os resultados e objetivos.
5. Manteiga por margarinas vegetais
A manteiga é uma “caloria vazia”, não tem valor nutricional interessante e é rica em gorduras saturadas.
Se é fã de um creme para barrar o pão, escolha antes uma margarina vegetal que, pela sua origem, não tem gorduras saturadas e tem antes as chamadas “gorduras boas” com potencial anti-inflamatório e proteção cardiovascular.
6. Produtos refinados por integrais
O facto de ser integral não significa que seja sempre mais saudável pelo que deverá ter sempre atenção aos ingredientes e valor nutricional do produto.
O facto de ser integral significa que tem maior teor de fibra, favorecendo o trânsito intestinal e promovendo a saciedade, fator este importante para quem quer emagrecer.
7. Maionese e outros molhos processados por molho de iogurte e ervas
Pode sempre fazer o seu molho para as saladas, com iogurte ou queijo quark, e ainda adicional ervas aromáticas a gosto.
A maionese e os outros molho são ricos em gordura, químicos e agentes que atribuem sabor ao molho (de forma artificial). Opte sempre por fazer o molho em casa, com ingredientes simples e com baixo teor de gordura.
