A drop set é uma das mais usuais conjugações de exercícios e cargas no treino de aumento de massa muscular. Em que consistem as drop sets? Qual a sua principal funcionalidade?
O que é uma Drop Set?
Uma drop set é o nome pelo qual se designa usualmente um conjunto de repetições, sem descanso, onde se vai diminuindo a carga.
De uma forma simples, pode dizer-se que se inicia um determinado exercício com uma carga elevada e se executa o maior número de repetições, desde que não descurando a forma, e, quando essa carga já não é suportada, diminui-se mantendo a correta execução desse mesmo exercício.
Em teoria, a drop set termina quando, no mínimo da carga, já não se consegue executar mais repetições.
Não há um número mínimo nem máximo de repetições a executar, contudo, os mais recentes estudos apontam para que se mantenha um intervalo de 6 a 12 repetições entre abatimentos de carga.
Do mesmo modo, as drop sets podem ser executadas com halteres, barras ou simplesmente nas máquinas de musculação tradicionais, sendo que cada praticante escolhe aquilo que empiricamente se adequa melhor a si.
Como potenciar a drop set?
Para potenciar esta metodologia de treino, deve:
- Preparar o equipamento antes de começar a drop set para que não tenha intervalos
- Descansar o mínimo de tempo possível, entre alterações de carga
- Apesar de não existir número máximo de diminuições de carga, o mais usual são duas diminuições
- Manter entre as 6 e as 12 repetições na mesma carga
- Não recorrer sempre à utilização de drop sets, sob pena de incorrer no risco de overtraining.
Para que se utiliza uma drop set?
A drop set tem como fundamentação fisiológica o desgaste total das fibras musculares para sua posterior regeneração, princípio este utilizado na hipertrofia.
Uma vez que os exercícios convencionais nem sempre permitem que o músculo se desgaste na totalidade, a drop set vem compensar esta falha, uma vez que, por norma, conseguimos continuar a execução de determinado exercício se diminuirmos a carga.
O objetivo das drop sets é precisamente essa: desgastar ao máximo as fibras musculares.
Assim, mesmo que não o tenhamos conseguido com as séries habituais, com a drop set vamos chegar lá!
Vantagens do treino com drop set
As principais vantagens do treino com drop set são:
- Desgastar ao máximo as fibras musculares e potenciar a hipertrofia muscular
- Não ter que trabalhar sempre com cargas demasiado elevadas
- Possibilidade de diminuir o tempo de treino
Desvantagens do treino com drop set
Já do lado das desvantagens destaca-se:
- O estímulo é de hipertrofia, pelo que, caso pretenda trabalhar em potência ou agilidade, este é capaz de não ser o tipo de treino mais adequado para si
- O trabalho constante em drop set vai fazer com que o músculo se habitue a aguentar esse número de repetições com a diminuição da carga, pelo que deve utilizar as drop sets estrategicamente
