No mundo da suplementação, os suplementos para prevenir e curar lesões têm vindo a ganhar mais força de ano para ano.
Dentro destes suplementos, salientam-se os suplementos para as dores articulares, que iremos abordar ao longo deste artigo.
No entanto, antes de falarmos destes suplementos, importa referir o que são as articulações e qual a sua importância.
Articulações: qual a sua importância?
As articulações são o ponto de união entre dois ou mais ossos, permitindo mobilidade entre eles. É graças a elas que podemos movimentar as diversas partes do nosso corpo.
Todas as articulações têm cartilagem na sua composição, um tecido elástico e flexível responsável por impedir que os ossos contactem diretamente uns com os outros.
Daqui se depreende que a cartilagem desempenha um papel essencial na saúde das articulações, já que funciona como uma espécie de amortecedor, impedindo o desgaste da articulação e dos próprios ossos envolvidos.
No entanto, o desgaste da articulação é um processo natural quase inevitável, que ocorre ao longo da vida, como resultado de atividades repetidas que exercem stress sobre as articulações, do avançar da idade, sedentarismo, traumatismos das articulações, entre outros.
Este desgaste é o grande responsável pelas dores articulares e poder representar o início de uma lesão.
Por outro lado, sendo a cartilagem articular um tecido avascular que não possui os seus próprios vasos sanguíneos para receber nutrientes e oxigénio, é um tecido que depende unicamente do fluido sinovial (o fluído responsável pela lubrificação das articulações) para se reparar.
No entanto, este processo de reparação é muitas vezes incompleto e ineficaz, o que acabará por contribuir para dores articulares.
Pelo facto de ser a cartilagem articular que aguenta com o impacto do treino, os atletas estão mais propensos ao desgaste da mesma, podendo ser necessário recorrer a suplementos para as dores articulares.
Dores articulares: suplementos
1. Colagénio
Dentro da cartilagem articular, existe um nutriente fundamental: o colagénio. O colagénio é uma proteína muito importante para a manutenção da saúde da articulações, uma vez que impede a degeneração da cartilagem e minimiza a rigidez articular.
Muitas vezes, encontra-se este suplemento combinado com vitamina C e ácido hialurónico, sendo tomado com o objetivo de nutrir e recuperar o líquido sinovial das articulações e atrasar a degradação da cartilagem articular.
Além do próprio colagénio, para evitar dores articulares, deve apostar em suplementos que reúnam os nutrientes fundamentais para a manutenção do mesmo e fortalecimento da cartilagem.
2. Cartilagem de tubarão
Apresenta na sua constituição substâncias como colagénio tipo II, aminoácidos do colagénio, sulfato de condroitina A e C, ácido hialurónico e minerais, utilizados na regeneração do colagénio.
É utilizada como analgésico, anti-inflamatório e regenerador da cartilagem articular.
3. Glucosamina
A glucosamina é um amino-açúcar, produzido naturalmente pelo organismo a partir da glicose e da glutamina, que se encontra naturalmente nas células da cartilagem, desempenhando um papel fundamental na manutenção e regeneração da matriz deste tecido.
No entanto, como nem sempre a produção natural de glucosamina é suficiente para responder às necessidades de reparação do tecido cartilaginoso, algo que é particularmente verdade no caso do idosos e atletas, poderá ser necessário recorrer à suplementação.
De facto, a capacidade do corpo converter glicose em glucosamina diminui com a idade devido à redução da quantidade da enzima que sintetiza a glucosamina.
Vários estudos demonstraram que a suplementação com glucosamina ajuda a regenerar a cartilagem danificada e atua como anti-inflamatório, ajudando a diminuir a dor nas articulações.
Apesar de parecer ser um suplemento interessante no combate à osteoartrite, os resultados não são suficientemente consistentes para serem considerados clinicamente relevantes.
Esta substância é encontrada em quantidades razoáveis no marisco, sendo esta a principal fonte de glucosamina comercializada sob a forma de suplementos. Como tal, indivíduos que sofram de alergia ao marisco devem ter especial atenção aquando da toma deste suplemento.
4. Condroitina
A condroitina é um mucopolissacárido também produzido naturalmente pelo corpo e é a maior componente da cartilagem (integra a matriz da cartilagem sob a forma de sulfato de condroitina).
Foi observado que a suplementação com esta substância estimula a produção de outros componentes da cartilagem (proteoglicanos, colagénio e glicosaminoglicanos), promove que a retenção de água pelo tecido cartilaginoso, melhorando o amortecimento, e inibe a ação das enzimas que destroem a cartilagem.
Vários estudos já comprovaram a sua eficácia na prevenção da perda de cartilagem, em especial quando tomada em conjunto com a glucosamina.
No entanto, importa salientar que este suplemento pode interagir com alguns medicamentos, nomeadamente os anticoagulantes (ex: varfarina).
A Combinação Glucosamina e Condroitina
A toma conjunta de glucosamina e condroitina é recomendada como meio preventivo de lesões, um a dois meses antes de um esforço físico intenso (por exemplo maratona, provas de triatlo, etc.), sendo também utilizados para ajudar a tratar lesões e diminuir o tempo de recuperação.
O corpo é capaz de absorver glucosamina de forma bastante rápida. Como tal para quem pesa menos de 55kg é recomendada uma dose diária de 1000mg de glucosamina e 800mg de condroitina.
Quem pesa entre os 55kg e os 90kg a dose diária é de 500 mg de glucosamina ingeridos três vezes ao dia (1500mg, no total) e 1200mg de condroitina.
Já as pessoas que pesam mais de 90kg devem ingerir cerca de 2000mg de glucosamina e 1600mg de condroitina.
5. Dimetil sulfona ou metilsulfonilmetano (MSM)
O metilsulfonilmetano (MSM) é uma forma de enxofre orgânico encontrada na maioria dos organismos vivos e em alimentos como alho, cebola, ovo e leite.
Este suplemento alivia as dores articulares através de diversos mecanismos, entre os quais inibição da transmissão de impulsos da dor ao longo das fibras nervosas, aumento o fluxo do sangue e redução dos espasmos musculares.
Possui propriedades anti-inflamatórias, analgésicas e antioxidantes, confere maior flexibilidade e elasticidade à cartilagem e promove a produção de colagénio e regeneração da cartilagem.
A diária recomendada para acelerar a recuperação do desgaste diário nas articulações e ligamentos ronda as 1500 mg.
6. Quercetina
A quercetina é um flavonóide natural com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que ajudam no alívio de dores articulares relacionadas com a perda de cartilagem.
Este nutriente pode ser encontrado em alimentos como maçãs, cebolas, chá, brócolos e vinho tinto.
7. Boswellia
Proveniente do extrato da Boswellia serrata, os ácidos desta planta ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo das articulações, reduzem a inflamação e a rigidez articular.
8. Vitaminas e Minerais
Magnésio, cobre, cálcio, selénio, potássio e flúor são minerais importantes no combate às dores articulares.
O potássio e o magnésio estão envolvidos na transmissão do impulso nervoso, o cálcio na redução da inflamação e da dor, o fluor na síntese de glicoproteínas e aminoglicanos da matriz celular, o cobre na manutenção da elasticidade e fortalecimento do colagénio e o selénio neutraliza os radicais livres produzidos pelo exercício intenso e pelo metabolismo energético, em particular dos idosos.
Relativamente a vitaminas, é importante ingerir a quantidade adequada de vitamina C, D e K.
A vitamina C porque é necessária para a síntese de colagénio e tem propriedades anti-inflamatórias importantes para minimizar as dores articulares, enquanto a vitamina D e K funcionam em sinergia com o cálcio na saúde óssea articular.
Como tal, tanto os suplementos multivitamínicos como minerais, são bons suplementos para reduzir as dores articulares.
Nota Final
Apesar de todos os suplementos referidos ajudarem a minimizar as dores articulares, não deixe de consultar o seu médico e nutricionista para saber qual o mais indicado para o seu caso!
