Dietas para perder peso rapidamente: riscos, prós e contras

Com a evolução do estudo na área das ciências da nutrição, alimentação e metabolismo, têm surgido também vários exemplos de dietas para perder peso rapidamente. Umas mais exóticas, outras mais baseados na ciência, geralmente pressupõem a restrição de um ou mais grupos de alimentos.

Conheça 5 dietas para perder peso rapidamente e, mais importante que isso, perceba se funcionam a longo prazo ou se exigem tanto sacrifício que rapidamente são abandonadas.

Dietas para perder peso rapidamente: dietas detox/VLCD

As dietas detox continuam a ser das dietas para perder peso rapidamente mais populares. Estas estão incluídas no grupo das dietas de muito baixo valor energético (VLCD).

Este tipo de dietas assentam num baixo aporte energético total. No entanto, e até à data, existe pouca informação científica que suporte as várias alegações e benefícios para a saúde deste tipo de dietas.

A duração deste tipo de dietas varia entre as 2 semanas e 21 dias, incorporando sumos e suplementos que substituem as refeições, incluindo o uso de laxantes e, no caso de algumas delas, o recurso a saunas.

A revisão da literatura é bastante limitada em relação aos prós e contras deste tipo de dietas. A perda de peso acontece uma vez que esta dieta se baseia na premissa da restrição energética bem como perda de líquidos e redução do volume, através do recurso a líquidos e laxantes. Algumas destas dietas são restritivas ao ponto de permitir a ingestão de apenas 400 kcal por dia.

Independentemente da popularidade deste tipo de dietas, não foram encontradas diferenças na perda de peso ao ano, comparativamente às abordagens tradicionais (restrição contínua). Apesar da perda de peso inicial ser bem maior (14 a 21 kg em 11 a 14 semanas) sabe-se que existe um aumento de peso após a cessação da intervenção que não parece ser atenuado com estratégias de alteração de estilos de vida.

Prós

• Perda de peso acentuada nas primeiras semanas, associada a valores energéticos muito baixos e diminuição dos níveis de glicogénio.
• Auxiliam na perda de líquidos se a retenção existir.
• Alterações da flora intestinal, privilegiando as bactérias promotoras da saúde.

Contras

• Alterações hormonais – incluindo cortisol – que podem desregular os mecanismos de estimulação de apetite, com impacto no ganho de peso posterior.
• Baixas de sódio (hiponatremia) por ingestão excessiva de líquidos.
• Falência renal aguda por incapacidade de excreção de oxalatos.
• Obstipação por consumo insuficiente de fibras.
• Cansaço, dores de cabeça e alterações de humor.

Dietas para perder peso rapidamente: jejum intermitente

O jejum intermitente é uma técnica de perda de peso que tem vindo a ganhar popularidade nos últimos anos. Embora apenas recentemente tenha ganho popularidade, esta prática conta com milhares de anos de existência, baseando-se nos padrões de alimentação dos caçadores-coletores.

Este tipo de dieta envolve o jejum por um período de tempo que varia entre as 16 e as 48 horas, seguido de períodos de ingestão regular e “normal”. Dependendo do tipo de jejum, os períodos de não-ingestão podem variar significativamente. Os 3 principais métodos são:

1. Jejum em dias alternados – alternar dias de ingestão livre com dias de “jejum” (nestes dias ingere-se ≤ 25% das necessidades energéticas totais);
2. Jejum com restrição de horários – a ingestão acontece num período de tempo (por exemplo 8 horas) sendo as restantes horas do dia passadas sem ingerir alimentos;
3. Jejum periódico – consiste em não consumir alimentos durante 24 horas, 1 a 2 vezes por semana; nos restantes dias a ingestão livre.

Vários estudos comparam a prática de jejum intermitente com a restrição energética contínua. Embora estudos em humanos sejam, até à data, pouco conclusivos, em modelos animais, a prática de jejum parece ter impacto positivo no peso e perfis glicídico e lipídico, mas negativo a nível de controlo do apetite, alterações dos padrões de sono e redução das calorias gastas em repouso.

Embora a popularidade deste método seja um facto, os resultados dos modelos animais não podem ser imediatamente transponíveis para os humanos pelo que faltam ainda estudos que confirmem as hipóteses testadas em ratos, de forma a avaliar a segurança deste método.

Prós

• Perda de peso associada ao valor energético consumido semanal ser menor.
• Redução dos valores de açúcar no sangue.
• Mobilização de ácidos gordos das reservas que resulta em perda de peso.
• Melhoria do estado de alerta.

Contras

• Depleção das reservas de glicogénio.
• Alterações negativas na flora intestinal benéfica – em modelos animais.
• Desregulação do ritmo circadiano, que promove alterações negativas nos mecanismos de fome e apetite – em modelos animais.
• Alterações dos padrões de sono, com impacto nos mecanismos de fome e apetite – em modelos animais.
• Redução da taxa de metabolismo basal – em modelos animais.
• Diminuição dos níveis de leptina (hormona da saciedade) – em modelos animais.

Dietas para perder peso rapidamente: dieta Paleo

A dieta do paleolítico (paleo) foi desenhada para mimetizar a forma como os nossos ancestrais dessa época se alimentavam. Alusiva a um período em que não havia industrialização da indústria alimentar, foi pensada no pressuposto que a evolução humana cessou há 10.000 anos e que a carga genética está, desta forma, otimizada para este tipo de dieta.

A dieta paleo baseia-se na ingestão de hortofrutícolas frescos, carnes magras e brancas, peixe, ovos, sementes e frutas oleaginosas, estando proibidos os cereais, grãos, leguminosas e produtos lácteos.

Vários estudos demonstram os benefícios em termos de composição corporal a curto prazo, incluindo redução do perímetro de cintura e peso, bem como melhorias marcadas na sensibilidade à glicose, resistência à insulina e perfil lipídico; no entanto, estes estudos apresentam limitações em termos de número de participantes.

Outros estudos, com populações maiores revelam que, embora a perda de peso e massa gorda aos 6 meses fosse superior no caso dos participantes aos quais foi atribuída a dieta paleo, aos 24 meses não havia diferença nos mesmos parâmetros comparativamente a outras dietas. Por si só este fenómeno já constitui um contra deste tipo de dietas: a dificuldade na adesão e manutenção no tempo.

Importa referir que, quando mal calculadas ou adotadas sem as devidas precauções, este tipo de dietas podem resultar num aumento de peso, principalmente porque a ingestão de gorduras animais (peixe e carnes gordos) e vegetais (oleaginosas, abacate, frutos gordos e sementes) é tomada como sendo livre, ultrapassando a restrição energética calculada.

Prós

• Rápida perda de peso e gordura corporal.

Contras

• Difícil de manter no tempo.
• Quando mal prescrita, pode resultar em aumento de peso.
• Produtos muito caros.
• Fraqueza.
• Diarreia.
• Dores de cabeça.
• Diminuição da densidade mineral óssea.

Dietas para perder peso rapidamente: dieta cetogénica/low-carb

As dietas low-carb (pobres em hidratos de carbono), dos quais são exemplos a dieta de Atkins e a dieta cetogénica, são bastante populares há várias décadas.

Na sua base está o consumo de baixíssimas quantidades de hidratos de carbono (inferior a 20 gramas por dia) e, por essa razão, provocam perdas de peso iniciais muito rápidas. Na génese desta perda está a depleção de glicogénio muscular e a consequente libertação de água.

Os estudos referem que esta perda pode ser persistente num período de 3 semanas a 3 meses. Após esse período, há re-introdução dos hidratos de carbono (3 gramas por dia) até estabilização do peso pretendido.

Outro dos aspetos deste tipo de dietas é a eliminação de alguns grupos alimentares ou alimentos específicos, mais propriamente alimentos processados.

Salienta-se que neste tipo de dietas são eliminados grupos alimentares importantes, sendo restringido o consumo de cereais, grãos, frutas e legumes. Esta eliminação vai resultar no consumo insuficiente de fibras, vitaminas e minerais, tendo sido sugerido que a ingestão abaixo dos 50 -55% de hidratos de carbono aumenta a taxa de mortalidade, especialmente quando associadas ao consumo de proteína e gordura de origem animal.

Prós

• Perda de peso associada à depleção das reservas de glicogénio e água.
• Melhoria do perfil glicémico devido à disponibilidade reduzida de glicose da dieta.

Contras

• Risco de cetoacidose diabética em doentes com inibidores da SGLT-2 (fármacos que bloqueiam a absorção de glicose).
• Mortalidade e segurança CV – alguns estudos associam percentagens inferiores a 40% a um aumento da mortalidade.
• Perfil lipídico – incorporar mais gordura e proteínas em resposta à restrição de hidratos de carbono pode resultar no aumento do colesterol LDL; no entanto estudos confirmam uma redução ligeira nos triglicerídeos e aumento da porção HDL.
• Função renal – este tipo de dieta está contra-indicado em casos de doença renal.

Conclusão

As intervenções nutricionais são um elemento crítico em todas as tentativas de perda e manutenção de peso.

Devido ao facto da adesão a uma dieta específica – especialmente quando é restritiva em um ou outro grupo alimentar ou em calorias no global – a eficácia das ditas dietas para perder peso rapidamente é muito relativa. O que funciona durante 6 meses pode não ser possível de manter durante 2 anos.

Até à data e quando comparadas com as abordagens mais clássicas – não há evidência científica que apoie que qualquer das abordagens acima é mais benéfica e traga mais resultados – pelo menos a longo prazo – restrição calórica contínua associada a alterações de estilos de vida, podendo inclusive piorar o estado de saúde geral.

Se quer perder peso de forma (um pouco) mais rápida, pode optar por uma das sugestões acima, sempre com a prescrição do seu nutricionista, devidamente informada sobres possíveis riscos e reais benefícios, a curto prazo, como forma de aumentar a motivação para continua com a clássica restrição contínua.