Share the post "Dieta Vegetariana no Desporto: uma mais-valia ou uma pedra no sapato?"
Durante décadas, os termos desporto e vegetarianismo foram considerados incompatíveis. No entanto, assiste-se, atualmente, a uma adesão cada vez maior à dieta vegetariana no desporto, sendo cada vez mais os atletas que obtêm bons resultados desportivos, sem recorrer à ingestão de alimentos de origem animal.
Com efeito, nos últimos anos, a dieta vegetariana no desporto de alto rendimento tem sido estudada, tendo, aparentemente, reunido consenso que produz impacto negativo na performance física dos atletas, podendo inclusive melhorá-la.
No entanto, e como em qualquer outro tipo de dieta, é necessário um bom planeamento e precaução na sua adoção, pois, caso contrário, pode conduzir a carências nutricionais e poderá afetará negativamente a performance desportiva.
Tipos de vegetarianismo
Uma alimentação vegetariana integra exclusiva ou quase exclusivamente produtos de origem vegetal, sendo cada vez mais as pessoas que adotam este tipo de padrão alimentar.
Na base deste padrão alimentar estão, geralmente, fruta, hortícolas, cereais, leguminosas, frutos secos e sementes, de preferência locais, da época e minimamente processados.
De uma forma geral, existem 3 grandes tipos de dieta vegetariana: o padrão ovo-lacto-vegetariano, o padrão lacto-vegetariano e o vegan.
- A alimentação ovo-lacto-vegetariana exclui carne, peixe, aves e produtos derivados destes, permitindo, porém, ovos e lacticínios.
- O padrão lacto-vegetariano exclui, além dos alimentos mencionados para o ovo-lacto-vegetariano, também o ovo e os restantes ovo-produtos.
- O veganismo, também denominado vegetarianismo estrito, é um tipo de vegetarianismo que exclui todos os alimentos de origem animal ou produzidos a partir de animais (incluindo ovos, lacticínios e mel).
Como tal, é preciso ter em conta que existe uma substancial diferença nutricional entre atletas que praticam uma dieta ovo-lacto-vegetariana (inclui leite, ovos e lacticínios), e os que praticam uma dieta vegan.
Em todos os casos, a dieta tem que ser bem ponderada pois certos nutrientes normalmente de origem animal (proteína, ferro, zinco, cálcio, vitamina B12 e D) poderão estar em défice.
Particularidades da dieta vegetariana no desporto
1. Necessidades energéticas
Apesar das dietas vegetarianas serem capazes de fornecer um valor energético suficiente, de uma forma geral fornecem menos energia que as dietas omnívoras, sendo, por isso, necessário monitorizar ingestão dos atletas vegetarianos.
Além disso, como este tipo de dieta possui elevados teores de fibra, a energia disponível diminui, pois a maior parte das fibras não é digerível.
2. Proteína
Geralmente as dietas vegetarianas contêm menos proteína que as omnívoras, embora consigam atingir com relativa facilidade as recomendações preconizadas.
A recomendação proteica para os atletas vegetarianos ronda 1,3 a 1,8g / Kg de peso/dia, procedentes de uma ampla variedade de fontes de proteína vegetais, de modo a promover a manutenção e ganhos de massa muscular.
Neste sentido, a alimentação vegetariana, desde que diversificada é capaz de fornecer proteínas de elevado valor biológico através dos ovos, lacticínios ou pela complementaridade de aminoácidos fornecidos pelas diferentes proteínas vegetais.
Um exemplo desta complementaridade de aminoácidos é a combinação entre cereais, como arroz integral, e leguminosas, como feijão ou grão. O intuito desta mistura é aumentar a quantidade aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, importantes para a recuperação muscular, síntese proteica e inibição do catabolismo muscular.
Além das fontes de proteína de origem vegetal, hoje em dia, existem também inúmeros suplementos de proteína vegetal disponíveis, nomeadamente de soja, de ervilha e de cânhamo, ao qual o atleta pode recorrer para aumentar a ingestão de proteína.
3. Hidratos de Carbono
Como a alimentação vegetariana é baseada em alimentos ricos em hidratos de carbono (cereais integrais, pseudo-cereais (como a quinoa e o trigo sarraceno), frutos secos/oleaginosos, leguminosas, sementes), poderá tornar-se vantajosa em termos de recuperação e restauração dos níveis de glicogénio muscular e hepático, essenciais para uma boa performance desportiva.
Como tal, uma dieta vegetariana no desporto pode até promover um melhor restabelecimento das reservas de glicogénio e energia por comparação a uma dieta omnívora.
4. Ferro
Dietas vegetarianas contêm igual ou maior quantidade de ferro do que as restantes dietas que incluem produtos de origem animal. No entanto, é um tipo de ferro cuja absorção é muito menor (ferro não eme).
Para ultrapassar esta questão, o atleta deve ingerir alimentos fortificados com este mineral, como os cereais de pequeno-almoço, assim como pão integral, leguminosas, frutos secos e vegetais de folha verde, acompanhados por alimentos ricos em vitamina C, como os citrinos, visto que esta vitamina aumenta a biodisponibilidade do ferro não eme.
Aliado a isso, deve ainda evitar combinar a ingestão de alimentos ricos em ferro com alimentos que inibam a biodisponibilidade deste mineral como por exemplo, o chá, café e refrigerantes com gás.
5. Vitamina B12
Principalmente os atletas vegans devem ter um cuidado extra com vitamina B12, uma vitamina de origem maioritariamente animal.
Dentro dos alimentos de origem vegetal, o atleta pode encontrar vitamina B12 nas algas e produtos fermentados, no entanto, na grande maioria dos casos, será recomendada a suplementação, visto que o défice desta vitamina pode prejudicar o desempenho físico.
6. Zinco
O zinco é outro dos minerais cuja ingestão é também geralmente inferior nos atletas vegetarianos, principalmente nos vegan. É, por isso, necessário aumentar a ingestão de alimentos ricos em zinco, nomeadamente cereais, grãos, nozes, sementes e soja.
7. Vitamina D e cálcio
Particularmente no caso do veganismo, como os produtos lácteos e os ovos estão excluídos, a ingestão de cálcio e vitamina D poderá estar comprometida.
Neste contexto, e no sentido de evitar a carência destes nutrientes, o atleta deve obter o cálcio a partir de alimentos vegetais como o tofu, castanhas, bebidas de vegetais fortificadas, vegetais de folha verde, leguminosas, sementes e frutos gordos.
Relativamente à vitamina D, caso a exposição solar seja reduzida, poderá ser necessário recorrer a alimentos fortificados e/ou a suplementação.
8. Antioxidantes
A alimentação vegetariana, por si só, é rica em alimentos com propriedades antioxidantes e fitoquímicos, ajudando a reduzir o stress oxidativo induzido pelo exercício.
Neste sentido, uma dieta vegetariana no desporto parece ajudar a neutralizar de forma mais eficiente os efeitos nocivos dos radicais livres produzidos pelo exercício e poderá ser benéfica também a nível da prevenção de lesões e recuperação após o esforço, sendo, no entanto, necessária mais investigação neste âmbito.
Dieta vegetariana no desporto: custos e disponibilidade
Sobre os custos de uma alimentação vegetariana, esta pode inclusive ser mais acessível do que a omnívora, visto que alimentos como a batata, os vegetais e as leguminosas são mais baratos por quilo do que a carne ou o peixe.
Além disso, a oferta alimentar a nível de hipermercados e restaurantes é cada vez maior, o que permite baixar o custo dos produtos, principalmente das alternativas vegetais à carne e ao leite e derivados.
Em suma…
Uma dieta vegetariana no desporto é uma opção válida para obtenção do máximo rendimento desportivo. Porém, e tal como uma dieta omnívora, precisa de ser adequada ao atleta e monitorizada ao longo do tempo.
Confirmando ou não esta teoria, existem vários atletas de elite, como o norte-americano Carl Lewis ou Lewis Hamilton, que lideram os rankings mundiais praticando uma dieta vegetariana.
