Efetivamente, nunca se falou tanto nos benefícios de uma dieta saudável como nos dias de hoje.
A expressão “Somos o que comemos” nunca teve tanto sentido como agora, visto que hoje são conhecidos os efeitos que a alimentação tem no funcionamento do organismo e estado de espírito.
Ser saudável é fácil e está na moda, logo, depois de ler estas dicas não tem mais desculpas para continuar a seguir uma alimentação desequilibrada.
15 dicas para ter uma dieta saudável
1. Ter atenção ao tamanho das doses
Cumprir as doses recomendadas é uma das questões mais difíceis. Contudo, deve esforçar-se para os cumprir, pois comer a mais irá certamente levar a um aumento de peso.
Uma boa opção para cumprir as porções recomendadas, é utilizar um prato de sobremesa em vez de um prato normal, por exemplo.
2. Comer várias vezes ao dia
Como já se sabe, o ser humano é uma criatura de hábitos. Isto significa que este apenas pede o que está habituado a ter. Logo, se habituou o seu organismo a receber apenas 3 refeições por dia, é normal que este não lhe peça mais.
Contudo, isto não significa que não precisa de mais ou que as 3 refeições são suficientes, porque não são!
Deste modo, deve ingerir, no mínimo, 5 refeições por dia, sendo que não deve passar mais do que 3 horas sem comer.
Desta forma, será mais fácil controlar o seu apetite às refeições principais e não chegará a estas com o organismo descompensado, capaz de absorver tudo o que lhe der.
Algumas das melhores formas para conseguir organizar o seu dia alimentar são:
- Prepare uma marmita com os alimentos e a água necessários para o seu dia de trabalho;
- Organize tudo de véspera, para que de manhã seja só agarrar a marmita e sair (5 minutos na cama são valiosos!);
- Cozinhe comida a mais quando tiver algum tempo livre (no fim-de-semana, ao jantar, ao almoço…) e divida em porções individuais que pode guardar no frigorífico, para que, quando não tiver tempo para cozinhar, seja só preciso aquecer;
- Para os lanches intermédios, utilize alimentos de consumo imediato e sem necessidade de uma preparação específica (pão, iogurtes magros, fruta, frutos gordos…).
3. Água, o centro de tudo
É verdade, a água deve ser mesmo o centro da nossa alimentação.
Enquanto os sumos e refrigerantes (então bebidas alcoólicas nem se fala!) têm um valor energético elevado e, se não estão repletos de açúcar ou álcool, são ricos em edulcorantes, que também não são propriamente aconselháveis.
Deste modo, a bebida de eleição deve ser mesmo a água.
O consumo aconselhado por dia é variável, contudo deve beber em quantidade suficiente por forma a que a sua urina seja isenta de cheiro e de cor.
Nos dias mais frios, pode ingerir a água sob a forma de chá (sem açúcar, claro!) e, no dias mais quentes, acrescentar uma gotas de limão, um pau de canela, umas folhas de hortelã ou umas rodelas de pepino, por forma a dar-lhe mais sabor.
4. Abuse dos hortícolas
Desde pequenos que ouvimos que dizer que ingerir verduras “faze bem”. “Mas faz bem a quê?”, pergunta você. A resposta não podia ser mais simples: a tudo!
É verdade, os hortícolas fazem bem a tudo.
Sejam cozidos, assados, crus ou salteados, sejam verdes, amarelos, laranjas ou vermelhos, devem ingeri-los tanto quanto possível, tentando variar ao máximo o tipo e o método de confeção escolhido.
Isto porque apesar de todos serem benéficos para si, estes fazem bem a coisas diferentes e é importante não tornar a dieta monótona.
Deve também ingerir sempre a sopa de legumes antes do prato ao almoço e ao jantar, visto esta ser rica em vitaminas e minerais, ter um efeito saciante e ajudá-lo a manter-se hidratado.
Acima de tudo, seja criativo na forma como acrescenta os legumes às suas refeições: misture várias cores, se tiver pouco tempo use as opções congeladas, procure receitas diferentes e fuja dos típicos brócolos cozidos e da aborrecida salada de alface e tomate.
Nas refeições intermédias, pode também optar por inserir uma cenoura ou um pepino cortados em palitos… Soa ou não soa a uma boa ideia?
5. Carne, peixe ou ovo?
Como já deve saber, estes produtos são importantíssimos devido ao seu teor de proteína, que, não só ajuda na manutenção da massa magra como também prolonga a sensação de saciedade durante mais tempo.
Deste modo, um destes alimentos deve estar sempre presente no seu prato do almoço e jantar.
Tal como nos casos anteriores, a chave para o sucesso aqui também está em variar.
Aqui estão algumas dicas de como selecionar a fonte proteica:
- Prefira o peixe em relação à carne;
- Ingira peixe gordo 1x/semana (salmão, sardinha,…);
- Prefira as carnes magras (perú, frango, coelho) em relação às carnes gordas (porco);
- Retire sempre a pele e as gorduras visíveis;
- Ingira um máximo de 3 ovos por semana;
- Opte por métodos de confeção com um menor uso de gordura (grelhar, cozer, cozer em vapor e até assado ou estufado em pouca gordura).
6. Saboreie os alimentos
Se comer fosse apenas importante para nos mantermos vivos, então o ser humano não teria nascido com palato.
É essencial saborear a refeição que estiver a fazer! Use e abuse dos temperos e torne a sua refeição num momento de prazer.
Para isso, é importante mastigar com calma e pousar os talheres entre cada garfada. Este ato também irá favorecer a digestão e ajudar a que todos os benefícios dos alimentos sejam aproveitados pelo seu organismo.
7. Leite, iogurtes e afins
No que diz respeito aos laticínios, não existe muita ciência: Deve sempre preferir os magros. Opte por iogurtes com menos de 5g de hidratos de carbono e menos de 1g de lípidos por 100g.
Prefira também os queijos magros, como o queijo fresco, requeijão, queijo de barrar light, queijo quark, vaca que ri light ou babybell light.
8. Aposte em alimentos integrais
Vamos aos temidos hidratos de carbono!
O pão, a massa, o arroz e as batatas, contrariamente ao que possa achar, não são seus inimigos e não deve encará-los como tal.
Contudo, como na maior parte dos casos, deve controlar a quantidade de porções que ingere.
No que diz respeito aos hidratos de carbono especificamente, estes não são todos iguais. Temos aqueles que são feitos a partir de cereais refinados (o pão branco, por exemplo) e os que provêm de cereais integrais (o pão escuro).
A razão pela qual os integrais são preferíveis é porque as fibras presentes nestes diminuem a absorção de gordura, fornecem energia e saciedade durante mais tempo e promovem um bom funcionamento do trânsito intestinal.
Se ainda não está convencido, então prove estas duas variedades em semanas distintas e verá que sentirá a diferença!
9. Reduza o sal
O sal, como é já bem sabido, é um dos principais causadores de problemas como a hipertensão, que danificam a saúde cardiovascular.
Procure reduzir, sempre que possível, o consumo de sal, evitando refeições pré-preparadas ou temperos artificiais como os caldos Knorr.
Use e abuse da cebola e do alho, das ervas aromáticas e das especiarias sempre que quiser e irá verificar que não só consegue um prato muito mais saboroso como também está a fazer um favor à sua saúde!
10. Saiba dizer não!
Não vou dizer que seguir uma dieta saudável é fácil…mas também não é assim tão difícil! Como em tudo na vida, é preciso motivação e vontade para conseguir alcançar os seus objetivos.
Para isso, é preciso também dizer não a alguns alimentos.
Não é necessário existirem listas de alimentos proibidos, é sim importante saber que existem alimentos que deve evitar no seu dia-a-dia e que devem ser apenas ingeridos em ocasiões excecionais: bebidas alcoólicas, fritos, doces e bolos são alguns exemplos.
11. Evite o açúcar
Infelizmente, nos dias de hoje, torna-se impossível não ingerir açúcar de todo, até porque o açúcar está presente em inúmeros alimentos. Contudo, é possível evitá-lo.
Evitar acrescentar a bebidas como o leite, o chá e o café, alimentos obviamente ricos em açúcar como os bolos, os refrigerantes e os doces. Porém, deve fazê-lo gradualmente e não passar de 80 para 8 do dia para a noite.
Procure ir reduzindo a quantidade de açúcar que acrescenta às bebidas e de diminuir a frequência com que ingere doces durante a semana.
Adicionalmente, é importante verificar sempre os rótulos alimentares e rejeitar todos os alimentos com uma grande quantidade de açúcares.
O açúcar também pode vir mascarado com nomes como glicose, frutose, sacarose, maltose, dextrose, mel, melaço e xarope, logo deve estar atento à lista de ingredientes.
12. Consuma fruta
A fruta é um alimento que deve estar presente numa dieta saudável, visto este ser rico em vitaminas, minerais, água e fibra.
Contudo, a fruta também é rica em hidratos de carbono simples e de absorção rápida, por isso não deve ingerir de forma livre, como acontecia com os hortícolas.
Além disso, deve ingerir a fruta em peça, crua e, sempre que possível, com casca para aproveitar ao máximo todos os seus benefícios.
Os sumos de fruta são de evitar, visto que para fazer um copo de sumo, precisa de uma maior quantidade de fruta e esta, quando é espremida em sumo, perde as suas características benéficas.
13. A gordura não é só inimiga
A gordura é tradicionalmente conhecida como o inimigo nº1 de uma dieta saudável, contudo isso é um erro. Como se costuma dizer, nem tanto ao mar, nem tanto à serra!
A gordura certa e na quantidade certa pode ser bastante benéfica para a sua saúde.
Aposte nas gorduras insaturadas presentes no azeite, nas nozes e no salmão, por exemplo e evite as gorduras saturadas provenientes de fonte animal, como a banha, e as gorduras trans originárias de alimentos industrializados, como as batatas fritas.
14. Evite alimentos que a sua avó não considerasse “comida”
Em casa dos avós sempre se comeu comida “a sério”. Legumes nunca faltam, carnes, peixe, muita fruta e uma cozinha típica.
Panikes, fatias de pizza, cachorros ou ao lanches mistos provavelmente não são as primeiras opções dos seus avós, por isso, não deixe que sejam as suas também.
A estes acrescentam-se os crepes chineses congelados, os noodles, os hambúrgueres, os douradinhos e tantos outros.
Para ter uma dieta saudável, tente evitar estes alimentos pois são ricos em sal, açúcares e gordura.
15. Mexa-se!!
Apesar de não ser propriamente um componente de uma dieta saudável, é sem dúvida essencial para uma vida saudável. Mexa-se!
Caminhe, corra, salte, jogue, brinque, ganhe gosto pelo exercício.
Procure uma forma de desporto que aprecie e inclua-o na sua rotina. Vai ver que não se vai arrepender!
